Применение медитативных техник
Медитация — это практика сосредоточении своего ума на конкретном объекте, мысли или деятельности, при которой происходит тренировка внимания, осознания и достижения ясного ума, спокойного и стабильного эмоционального состояния.
Дает удобный способ прерывания навязчивых негативных мыслей и полное как внешнее, так и внутренние молчание. Устраняет состояние тревожности или депрессии.
Сама по себе подобная внутренняя тишина способствует высвобождению правого невербального полушария из-под гнёта левого (словесно-логического) и нормализации межполушарных отношений, на чем основано психокоррекционное и восстанавливающие действие медитативных практик.
Естественные трансовые состояния (ЕТС)
Физиологическое состояние транса — это естественное состояние отдыха, отстраненности, обучения, восстановления. Возникает через 1,5 часа бодрствования.
Главное содержание процесса медитации — это приостановка внутренней речи (режима автопилота).
Как распознать и отключить режим автопилота?
96–98% всех действий реакции человека проходят в режиме автопилота.
Признаки, характеризующие режим автопилота:
- отсутствие видения собственной жизни
- сильное сопротивление любым изменениям
- сложно остановиться и ничего не делать
- не можете вспомнить последовательность событий прошлого дня
- гонка многозадачности
- сложно концентрироваться на текущем моменте
- затруднительно получать удовольствие от повседневных вещей
- ощущение того, что в жизни нет драйва
Как остановить режим автопилота?
Навык остановки внутренней речи представляет собой важнейший инструмент саморегуляции.
Утилизация медитативного состоянии осуществляется с помощью 2 шагов:
1 шаг — создание «ментальной пустоты». Это расчистка внутри психического пространства.
2 шаг — заполнение «пустоты». Созданное пространство заполняется заранее сформулированными позитивными мыслями, словесными самоконструкциями или эмоционально окрашенными образами.
Нейропластичность относится к способности мозга реорганизовывать себя, формируя новые нейронные связи на протяжении всей жизни. Регулярная практика медитации может изменить структуру и функции мозга. Длительная медитация может увеличивать префронтальную кору и гиппокамп, а также размер миндалевидного тела. Эти изменения отражают пластичность и приспособляемость мозга.
Было показано влияние медитаций на различные аспекты понимания и ясности ума. Исследования показали, что последовательная медитация может улучшить когнитивные функции, включая решение проблем, принятия решений и творческое мышление.
Помимо всего медитация играет важную роль в лечении соматических заболеваний, усиливает синаптические связи в областях мозга и стимулирует выработку эндорфинов. Также она снимает активность с миндалины, которая участвует в формировании тревоги и ПА.
- Медитации осознанности. Майндфулнесс. Безоценочное осознавание.
- Телесная медитация. Включает в себя концентрацию с использованием любого из пяти чувств. Например, можете сосредоточиться на дыхании.
- Духовная медитация. Включает в себя христианскую молитву, восточные практики (йога) для связи с высшей силой.
- Медитация в движении. Включает в себя цигун практики, прогулки по лесу. Это активная форма медитации, когда движения направляют вас.
- Мантра медитация. Тип медитации, который использует повторяющиеся звуки для введения в транс.
- Медитация на образах. Например, медитировать на образы гор/ морей и тд.
- Медитация на цвете.
Упражнения, помогающие освоить медитацию
Самый простой способ медитировать — это сидеть и ничего не делать. Не концентрируйтесь ни на чем, просто наблюдайте за тем, что происходит в настоящий момент. Помните, что внутренний диалог — это нормальный процесс, не подавляйте его. Пусть чувства и мысли приходят и уходят, как погода за окном.
Второй способ — концентрация на дыхании. Можете сделать 10 вдохов/выдохов. Если сбились, то начните заново. Если внимание переключилось на другие мысли, то с улыбкой вернитесь к дыханию.
- Тело должно быть отдохнувшим.
- Делайте медитацию лучше утром после сна
- Желудок должен быть пустым.
- Сделайте дыхательные упражнения перед практикой.
- Наденьте свободную одежду.
- Создайте атмосферу спокойствия: выключите телефон, попросите не отвлекать вас.
Используя этот подход, мы можем вносить изменения в каждую сферу жизни. Тем самым меняя качество своей жизни.
Майндфулнесс – это процесс, в котором внимание направляется на настоящее. На то, что сейчас происходит в его внутреннем мире и стремится при этом к безоценочности и принятию.
Формальная практика mindfulness — это мысленное сканирование тела с упражнением бодискан. Когда человек может лежа сосредоточиться на каждой части своего тела.
Неформальные практики — это более свободные практики, они помогают научиться включать безоценочное восприятие реальности. Пример: моем посуду и наблюдаем за той реальностью, в которой сейчас находимся.
Mindfulness — это внимание, которое мы направляем намеренно, безоценочно к существующему положению вещей на момент развертывающегося в настоящий момент опыта.
Что характеризует mindfulness?
- Безоценочность
- Ум новичка или любопытство к происходящему
- Доброжелательность к себе
- Позиция наблюдателя
- Принятие. Мы открыты и принимаем всё, что происходит, независимо от его болезненности, соответствия тем или иным ценностям или нормам, оценкам нас самих или наших близких.
Этот подход применяют в клинической практике. Например, если у человека есть хронические боли, переедания, химические зависимости, то этот подход применяют в работе с этим человеком.
- восстановительные процессы организма ускоряются
- снижается высокое кровяное давление
- унижается уровень лактаты
- успокаиваются возбуждённые и раздраженные нервные клетки
- повышается выработка серотонина
- нормализуется секреция кортизола
Медитация сокращает беспокойство и тревожные состояния, повышает эмоциональную устойчивость, развивает интуитивные способности.
Стойте рядом с деревом. Стойте неподвижно. Смотрите вдаль и ощущайте, как ноги опускают корни в землю. Чувствуйте движение и раскачивание тела. Почувствуйте присутствие дерева рядом, прикасайтесь к нему душой и телом. Оставайтесь в настоящем, ощущая свое дыхание.
Попробуйте как дерево замереть в разных местах: в горах, у реки или на автобусной остановке. При отсутствии людей протяни руки к небу, ощути энергию.
Заверши медитацию, возвращаясь к обычному состоянию с глубоким вдохом и энергичными движениями.