Дыхательные практики при стрессе
Упражнение 1. Сосредотачиваемся на дыхании
Закройте глаза. Сделайте вдох, а на выдохе задержите дыхание. Дождитесь момента, когда захочется сделать вдох — это и есть момент синхронизации с бессознательными нейронами. Как только захотите сделать вдох — делайте вдох. Выдыхайте автоматически. Если сбиваетесь, снова задержите дыхание и дождитесь момента, когда захочется сделать вдох.
Держите фокус внимания на дыхании, при этом старайтесь максимально расслабить тело. Сначала лучше практиковать с закрытыми глазами, в любой позе (удобнее всего лежа). Оптимальное время для первых попыток — 10-15 минут.
Практикуйте сосредоточенность на дыхании на протяжении 3-4 недель, и потом у вас будет это получаться автоматически, даже на ходу. Упражнение хорошо гармонизирует сознательные и бессознательные нейроны, сердечно-сосудистую функцию, помогает успокоиться, хорошая практика для засыпания.
Упражнение 2. Учимся дышать животом.
Вы можете проверить, какой тип дыхания характерен для вас: положите одну руку на грудь, другую — на живот, сделайте вдох. Если у вас при этом поднимается рука на грудной клетке, а вот рука на животе практически не меняет своего положения, вы дышите поверхностно. При таком типе дыхания вы задействуете преимущественно мышцы грудной клетки (грудной тип дыхания) или области ключиц (ключичное дыхание).
Однако как при грудном, так и при ключичном дыхании организм снабжается кислородом в недостаточной степени. Попробуйте подышать животом — он должен надуваться как шарик, на выдохе — сдуваться. Кому сложно прочувствовать работу диафрагмы, попробуйте лечь на спину, положить на живот парочку тяжелых книг и «поднять» их, «надув» живот. После этого уже без книг попробуйте дышать животом. Еще вариант: возьмите пояс/зарядку от телефона, завяжите в районе ребер. При диафрагмальном дыхании грудная клетка статична, пояс мешать не будет. Но стоит начать дышать грудью, вы тут же почувствуете затруднения.
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ В МОМЕНТ ОСТРОГО СТРЕССА
- Идете в ванную комнату, моете лицо холодной водой /держите руки под холодной водой (это тоже активизирует парасимпатическую нервную систему).
- Если чувствуете агрессию (высокий адреналин), поприседайте или максимально напрягите пресс.
Еще можете потрясти руками или сжать их на уровне груди. - После небольшой физической активности начинаете практиковать диафрагмальное дыхание.
- При ощущении мощной агрессии просто закрываете глаза, начинаете дышать животом и представлять приятного человека / телезвезду /вымышленного персонажа, как обнимаетесь с ним, гладите его. Такие зрительные образы повышают окситоцин — гормон-антагонист тестостерону. Агрессия значительно снизится.
Упражнение 3. Дыхание 7:11 при панических атаках
Дыхание «Сэвэн-Элэвэн» помогает при панических атаках, в момент эмоционального напряжения, тревожных навязчивых мыслях и т. п. Учиться такому дыханию следует в спокойном состоянии, отстукивая пальцами ритм и считая про себя: при вдохе, втягивая воздух, «1-2-3-4-5-6-7»; при медленном выдохе «1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11». Повторите еще раз. И еще раз. Не переживайте, если не получится с первого раза — надо просто потренироваться. Практикуйте минут по 5-7.
Автор статьи: семейный нутрициолог, наставник по здоровому образу жизни, Алена Знаменская. Информация предоставлена исключительно в образовательных целях. Прием любых добавок и лекарств всегда согласовывайте со специалистом!
👩🏻💻 Записаться на консультацию по питанию и здоровью
Решение проблем со здоровьем и самочувствием, проф.чекапы, расшифровка анализов, составление рациона, модификация образа жизни, профилактика будущих заболеваний.