Мелатонин — черновик
Мелатонин - это природный гормон, который вырабатывается нашим организмом, в мозге (шишковидная железа) и даже в кишечнике. Он помогает регулировать естественные циклы сна и бодрствования, так называемые биологические часы. Мелатонин также доступен в качестве безрецептурной пищевой добавки в США. У нас мелатонин продается как безрецептурный, но лекарственный препарат.
Естественный синтез мелатонина увеличивается в ответ на темноту, достигая максимума примерно между 11 вечера и 3 часами утра. Ночной уровень мелатонина примерно в 10 раз выше, чем днем и резко падает утром, при дневном освещении.
При понижении уровня мелатонина мы просыпаемся, при повышении мелатонина испытываем сонливость и засыпаем, это наши естественные циркадные ритмы сна и бодроствования.
Когда мы засыпаем, мелатонин принимается за работу – он восстанавливает, ремонтирует и укрепляет все наши системы и органы, является самым сильным природным иммуномодулятором и поглощает свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые разрушают наши ДНК, клетки, ткани и способствуют развитию онкологических и сердечных заболеваний.
Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана, при поддержке серотонина. Поэтому если триптофана не достаточно, синтез мелатонина будет идти плохо. Синий свет (например, от смартфона, телевизора, уличных фонарей) блокирует производство мелатонина и приводит к нарушениям сна.
Возраст тоже снижает синтез мелатонина, из-за этого у пожилых людей часто возникает бессонница и раннее пробуждение. Все вы наверное замечали, как наши бабушки и дедушки рано встают, чуть ли не с восходом солнца!
Мелатонин - мощный антиоксидант
Исследования мелатонина показали, что он обладает антиоксидантной активностью, играет роль в модулировании иммунных реакций и даже возможной противоопухолевой активностью. Так, мелатонин помогает бороться со многими типами вирусных инфекций (Srinivasan 2012; Arushanian 2002; Boga 2012). Он взаимодействует со специализированными иммунными клетками, называемыми «Т-хелперные клетки», обеспечивает эффективный иммунный ответ против патогенов.
Как антиоксидант, мелатонин стимулирует выработку антиоксидантных ферментов: SOD (супероксиддисмутазы) и глутатионпероксидазы. Защищает от воздействия опасных свободных радикалов: гидроксила и пероксила.
Мелатонин полезен во время простуды, поскольку большинство вирусных инфекций связано с высоким уровнем окислительного стресса (Boga 2012).
Интересны свойства мелатонина в профилактике онкологии (многие врачи используют его для лечения). Один из его механизмов повышать общий иммунитет и активизировать клетки-киллеры. Это особенно актуально для пожилых людей, у которых наблюдается возрастное нарушение иммунной системы, которое совпадает со снижением мелатонина (Srinivasan 2005).
Натуральные источники мелатонина
Проблемы со сном - не всегда повод принимать мелатонин в форме добавки, для начала можно попробовать употреблять вечером продукты, содержащие натуральный мелатонин.
Рекордсмены по содержанию мелатонина (Цифры по содержанию мелатонина взяты из исследования «Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin» [Nutrients, 2017]:
2️⃣ Грибы - особенно белые 6800 нг/г и грузди 12900 нг/г
3️⃣ Помидоры - от 12 до 250 нг/г в зависимости от сорта
4️⃣ Виноград (кожица) - 159 нг/г
В остальных продуктах мелатонина ещё меньше, или вовсе нет. Теперь вы поняли, почему очень часто в антистресс-рекомендациях и вечерних перекусах фигурирует именно горсть фисташек. Это натуральное средство для крепкого и здорового сна. А ещё:
- рис с грибами
- виноград - но надо смотреть нет ли инсулинорезистентности или склонности к ней и какие показатели углеводного обмена по генетике, прежде чем выбрать такой ужин
- тушеные овощи: перец, помидоры, кукуруза с тем же рисом
- смузи с вишней или клубникой
Но вы закономерно спросите, почему мы не засыпаем мгновенно, съев горсть фисташек, ответ из исследования: потому что у натурального мелатонина низкая биоактивность. Однако небольшой эффект всё же есть, и когда стоит задача работать с бессонницей - все средства, в том числе и питание, хороши.
Добавки с мелатонином
Наиболее широко добавки мелатонина изучены для лечения нарушений сна уменьшения джетлага.
Для чего используется мелатонин:
- уменьшает джетлаг
- регулирует нарушение циклов сна у слепых людей (не 24-часовое нарушение сна)
- лечит нарушения сна у людей, которые работают посменно
- при общей бессоннице
Когда вы принимаете мелатонин, он имитирует эффект природного гормона. Обычно уже через 30 минут после приема возникает сонливость и хочется спать, поэтому оптимальное время приема добавки за это время до сна.
Эффективные более низкие дозы (от 0,1 до 1 мг) мелатонина. Более высокие дозировки (от 2 до 10 мг), применяемые в течение длительного периода, могут привести к бессоннице отскока и плохо изучены.
В случае с мелатонином, всегда начинайте с низкой дозировки. Согласно Кокрайновскому обзору, дозировки выше 5 мг оказались не более эффективны, чем более низкие дозы. Более высокие могут приводить к чрезмерному уровню мелатонина и побочным эффектам: таким как головная боль, вялость на следующий день или яркие сны.
МЕЛАТОНИН ПРИ СМЕНЕ ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ
Джетлаг обычно наступает при перелетах на самолете, когда вы пересекаете сразу много часовых поясов и может ухудшаться, когда их слишком много. При таком перелете часто возникают проблемы со сном и концентрацией внимания, усталость, запоры, проблемы с кишечником и другие симптомы. Считается, что на восток лететь труднее и джетлаг выражен сильнее.
Мелатонин считается самым эффективным средством при джетлаге и помогает заснуть в то время, когда вы обычно бодрствуете.
Эффективная дозировка при смене часовых поясов начинается уже от 0,5 мг мелатонина.
Принимать добавку нужно первые 4 ночи в новом поясе, после наступления темноты.
Прием за 30 минут до сна, в новом часовом поясе или уже в самолете.
Если такой дозировки нет, то можно разрезать пополам таблетку дозировкой 1 мг. или выбрать спрей. Повторюсь, это стартовая дозировка для первого раза. Для некоторых людей может понадобиться еще меньше, а другим наоборот больше, до 3-5 мг.
- При бессонице: от 0,1 мг до 0,5 мг за 30 минут до сна. Исследования показывают, что мелатонин эффективен для засыпания, но не поддерживает сон (не справляется с ранними пробуждениями) и действует не на всех людей.
- При нарушениях сна во время сменной работы: от 1,8 до 3 мг за 30 минут до желаемого наступления дневного сна; Мелатонин не приводит к улучшению бодрствования во время ночной рабочей смены. Он может только улучшить и продлить дневной сон, примерно на 30 минут.
- При Синдроме задержки фазы cнa (синдроме позднего засыпания). Данный синдром чаще всего встречается у подростков, возможно, из-за снижения выработки мелатонина в этом возрасте. Начало сна задерживается примерно на 3-6 часов по сравнению с обычным сном (с 10 до 11 часов вечера). Такой синдром может негативно влиять на успеваемость в школе и приводит к утренней сонливости, которая опасна для водителей.
Дозировка: по 1 мг за 4-6 часов до сна. После достижения заданного времени сна используйте поддерживающие дозы по 0,5 мг за 2 часа до ожидаемого начала сна. Дозировки для подростков обсуждайте с врачом. Помните, что после приема мелатонина может возникать сонливость, поэтому избегайте вождения автомобиля. - При расстройстве сна (не 24 часовое нарушение сна). Более 70% полностью слепых людей имеют расстройство циркадного ритма (не 24 часа). При слепоте нет световых сигналов, которые помогли бы настроить свои биологические часы. Поэтому время сна и бодроствования у таких людей постепенно сдвигается и весь цикл нарушается.
Дозировка: исследования на слепых предполагают, что эффективная доза составляет 0,5 мг в день.
Предостережения
Мелатонин является относительно безопасной добавкой при кратковременном приеме, а побочные эффекты встречаются редко.
Безопасность в долгосрочной перспективе не определена в рандомизированных контролируемых исследованиях.
В целом проблем при кратковременном использовании (менее 3-х месяцев) даже высоких дозировок 3-5 мг в день не возникает. Иногда могут быть побочные эффекты, которые нарастают при увеличении дозировки: дневная сонливость, головокружение, слабость, чувство депрессии, яркие сны, потеря аппетита, головная боль.
Чего следует избегать при принятии мелатонина?
- Вождения машин в течение не менее 4 часов после приема мелатонина.
- Избегайте алкоголя во время и после приема.
- Избегайте кофе, чая, энергетических напитков и кофеин, он нейтрализует действие мелатонина.
- Противопоказания: выраженные нарушения функции почек, сахарный диабет, почечная недостаточность и другие.
Большинство пишевых добавок (и мелатонин тоже) не изучалось у беременных и кормящих грудью. Если вы беременны, кормите или хотите давать мелатонин детям до 18 лет, обратитесь к врачу.
Комплекс Tranquil Sleep от Natural Factors - содержит уникальное сочетание компонентов, которые способствуют расслаблению и улучшают качество сна:
🌀Мелатонин - натуральное снотворное, антиоксидант и иммуномодулятор
🌀5-HTP из африканского растения Гриффония - отвечает за выработку серотонина, здоровый сон, настроение и аппетит.
🌀Солнечный L-Theanine - способствует расслаблению и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы.
Принимать за 30-45 минут до желаемого сна. Актуально для часто летающих людей, кстати.