ГОРМОНАЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ СНА
Расписание для наших тел создала сама Природа.
Утро — точка в сложном биохимическом спектакле, где каждый гормон играет свою роль. Если ты живешь не синхронизируясь со своими ритмами, то чувствуешь это сразу: вялость, раздражение, туман в голове, тяга к кофе или сладкому. А если синзронизируешься, появляется то самое ощущение, которое «я в потоке, в моменте, в ресурсе, и скорее всего даже в адеквате, что важнее...».
Но чтобы это случилось, нужно понять: у гормонов есть своё расписание и твоя задача — не мешать им работать, а настроиться на них.
Вот как это выглядит на самом деле.
Главный утренний гормон. Не враг, как принято думать, а двигатель. В это время уровень кортизола естественным образом поднимается, запускает кровообращение, повышает давление, усиливает глюконеогенез (даёт мозгу топливо) — то есть делает всё, чтобы ты проснулся бодрым и естественным образом. Кстати, если ты в это время пьёшь кофе — ты нарушаешь цикл: кофеин временно блокирует аденозин и мешает естественному подъёму кортизола. Мозг привыкает, перестаёт просыпаться сам и начинает ждать свой кофе.
«Кофеин не даёт энергии. Он лишь временно маскирует её отсутствие, и чем больше маски — тем меньше остаётся сил». — доктор Мэтт Уолкер, нейробиолог, автор книги Why We Sleep
Этот гормон влияет не только на настроение, но и на пищеварение, аппетит, температуру тела и бодрость. Его синтез напрямую зависит от света, особенно в утренние часы. Если утром ты получаешь дневной свет, серотонин начинает вырабатываться активнее, а ты чувствуешь больше стабильности, ясности и мотивации.
В это время при хорошем ночном сне включается система вознаграждения. Хочется работать, действовать, что-то начинать, достигать, завоевывать миры. Но если утром была тревога и кофе, а ночью — дефицит сна, дофамин не поднимается до нужного уровня. В результате — откладывание дел, прокрастинация и апатия.
10:00 – 12:00. Щитовидные гормоны (тироксин, трийодтиронин)
Они регулируют общий метаболизм и влияют на уровень энергии, теплообмен и работоспособность. Их выработка зависит от гипофиза, который активируется после пробуждения. Если ты встаёшь примерно в одно и то же время и достаточно двигаешься, щитовидка работает ритмично. Если режим плавает — вся система даёт сбои: от отёков и зябкости до хронической усталости.
12:00 – 14:00. Инсулин и глюкагон
Гормоны, регулирующие сахар в крови. После утреннего подъёма организму важно сбалансировать уровень глюкозы. Если завтрак был с высоким гликемическим индексом — инсулин подскакивает, а потом резко падает. Отсюда — упадок сил и сонливость. Если утро начинается с клетчатки и жиров — энергия держится дольше, ритмы не сбиваются.
14:00 – 16:00. Грелин и лептин
Грелин говорит: «пора есть», лептин говорит: «всё, хватит». Когда ты спишь мало, грелин повышается, а лептин снижается — ты ешь больше, чем нужно и особенно тянешься к быстрым углеводам. Чем качественнее ночь, тем ровнее аппетит.
16:00 – 18:00. Эндорфины и окситоцин
Время эмоционального подъёма. Здесь помогает физическая активность, общение, любимое дело. Если днём была прогулка, спорт, хороший разговор — гормоны благодарности и удовольствия дают мощный прилив сил и радости.
19:00 – 21:00. Мелатонин: начало подготовки ко сну
Производится из серотонина при отсутствии света. Если ты весь день сидел в помещении и не получал солнца — к вечеру мелатонина мало. Если вечером смотришь в экран — его выработка почти блокируется. Поэтому главный лайфхак — свет утром, темнота вечером, тогда организм знает, когда спать.
21:00 – 00:00. Соматропин (гормон роста)
Он отвечает за восстановление клеток, сжигание жира, очищение мозга от метаболического мусора и общее омоложение. Вырабатывается только в фазе глубокого сна. Если ты ложишься после полуночи, окно выработки гормона роста закрывается. И неважно, сколько ты потом спишь, восстановление уже прошло мимо.
«Глубокий сон до полуночи важнее, чем все утренние таблетки для здоровья и молодости». — доктор Эндрю Хуберман, нейробиолог, Стэнфорд
АДГ (антидиуретический гормон) — регулирует водный баланс ночью. Именно он не даёт тебе бегать в туалет, пока ты спишь. Если сбит ритм — появляется ночная жажда и бессонница.
Норадреналин — обеспечивает концентрацию с утра. Его всплеск это естественный переход в бодрствование.
Аденозин — молекула усталости. Чем дольше ты бодрствуешь, тем больше его накапливается, и тем сильнее хочется спать. Чтобы аденозин работал правильно, не пей кофе и энергетики после обеда, не спи днём дольше получаса. Физическая активность усиливает накопление аденозина — тело быстрее «хочет спать». Свет от экранов ночью сбивает восприятие и ты «перегораешь».
ГАМК — нейромедиатор, который помогает телу успокаиваться и готовиться ко сну. Его уровень падает, если ты перегружен, тревожен и смотришь в экран до самой ночи. ГАМК вырабатывается лучше, если вечером есть расслабление: теплая ванна, дыхание, йога, медитация.
Окситоцин и вазопрессин — гормоны доверия и покоя. Они включают ощущение «я дома» и помогают телу отпустить напряжение. Вырабатываются, если ты вечером обнимаешься, общаешься с близкими, укутываешься в плед, слушаешь музыку или просто создаёшь себе уют. Без тепла и контакта эти гормоны в дефиците.
Пролактин — ночной регулятор. Он связан не только с грудным вскармливанием, как принято думать, а с восстановлением, фазами сна, глубокой ночной регуляцией. Пролактин помогает «перепрошить» тело: перезапустить иммунитет, гормональную систему, очистить мозг от метаболитов. Но чтобы он выработался, нужен спокойный, непрерывный сон. Ему мешают кофе, алкоголь, переедание, гаджеты и позднее засыпание. Помогает регулярный режим, тишина, ритуалы и ровное вечернее состояние.
Гормоны пытаются помочь тебе спать и жить, но ты можешь легко сбить их ритм, если не понимаешь и забываешь, как и когда они работают. Твоя задача — помнить и не мешать. Не пить кофе натощак, не бодрствовать в 2 часа ночи и не засыпать с телефоном на лбу, а вставать с солнцем, есть вовремя (позже расскажем, как и когда), выключать яркий свет вечером и ложиться до 11 ночи. И всё уже будет намного лучше.