Причины вечерней активности
Биохимическая инверсия в данном случае – это когда гормональные пики происходят не тогда, когда нужно.
Утром должен подниматься кортизол, он даёт бодрость, фокус, энергию, но если ты ложишься поздно, сидишь в экранах, переедаешь на ночь — он не поднимается вовремя, а иногда остаётся низким весь день.
Днём ты сонный, потому что в теле много аденозина, который должен был «сгореть» во время сна. Но ты или не доспал, или лёг не вовремя, или спал плохо.
А вечером у тебя не поднимается мелатонин, потому что опять же яркий свет, экраны, тревожные мысли и поздняя еда. И в итоге организм остаётся в режиме «день», хотя на часах уже ночь.
Ты просыпаешься вялым, потому что тело не получило сигнал: «утро наступило», и оживаешь вечером, потому что именно в этот момент биохимия догоняет то, что должно было быть утром.
Это не твоя природа. Это последствия образа жизни, стресса и сбитых ритмов.
Хорошая новость: это можно изменить и мы сейчас этим занимаемся и вечером, и утром: свет, питание, тишина, ритуалы, дыхание, запускаем тело душем, прогулки - все эти простые практики. Но они должны быть постоянные, чтобы что-то изменилось, и это редко бывает быстро.
Сколько нужно времени, чтобы всё поменялось?
Это самый частый вопрос, который по сути означает: на сколько подготовиться страдать и напрягаться, чтобы потом стало хорошо. Хотя мы все это время пытаемся сказать, что надо наоборот расслабиться.
Ответа на этот вопрос не существует, потому что все очень индивидуально и зависит от вашей нервной системы и не только от нее. Мы сейчас напишем усредненные сроки, о которых говорят нейробиологи (и тоже упоминают, что они усредненные). На них можно ориентироваться, но не рассчитывать. У кого-то будет быстрее, у кого-то в три раза дольше.
Если действовать правильно — эффект начинается уже в первую неделю. Но вот как это разворачивается по фазам:
1–3 дня. Стабилизируется утренний кортизол (если включить свет, дыхание и движение в первые 30 минут после пробуждения). Уходит ощущение тумана по утрам. Сонливость в течение дня уже заметно снижается.
4–7 дней. Аденозин начинает «сгорать» как надо и мозг просыпается раньше. Вечерняя активность сдвигается — ты начинаешь хотеть спать ближе к 22:00. Улучшается засыпание – появляется чувство, что ночь «восстановила».
2–3 недели. Закрепляется ритм: кортизол утром, мелатонин вечером, аденозин выходит вовремя. Появляется настоящая энергия днём, вдохновение — утром, а не ночью. Уходит вечерняя тревожность и ночью ты все реже обнаруживаешь себя у холодильника. Восстанавливается гормональный ритм. Меняется лицо, пищеварение, кожа, настроение.
1–2 месяца. Новый циркадный ритм становится базовым. Организм перестаёт «тормозить». Возвращается ощущение, что ты живёшь в своём теле , а не таскаешь его за собой. И вдохновение приходит днём.
От чего зависит длительность перестройки?
Кроме состояния центральной нервной системы она зависит от множества биохимических факторов, которые работают как слои. Ниже — те, что действительно играют роль:
1. Состояние надпочечников и уровень кортизола
Если кортизол хронически занижен (адренал-фатиг, выгорание), организм просто не может выдать утренний пик даже при правильных ритуалах. Перестройка будет дольше, потому что сначала нужно восстановить саму возможность «включения».
— Адаптогены (можно спросить в чате NewOrganic)
— Регулярность ритмов сна и пробуждения. Режим!
— Медленные, щадящие утренние «включения»
2. Уровень аденозина и его очищение
Это метаболит, который накапливается днём и утилизируется ночью. Если сон неглубокий или нарушены процессы детоксикации (печень, глимфатическая система - очистка мозга), он не уходит. Человек просыпается с «торможением». Восстановление зависит от глубины сна и способности мозга очищаться.
— Утренняя физическая активность
— Поддержка лимфооттока (вода, дыхание, мягкое движение)
3. Баланс нейромедиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК)
Если ты в дефиците по какому-то из них — циркадная перестройка пойдёт с задержкой. Особенно если низкий серотонин: он не даст ни бодрости, ни качественного перехода в сон (из него синтезируется мелатонин).
— Добавки (можно спросить в чате NewOrganic)
— Исключение нейротоксинов (алкоголь, тяжёлые металлы, избыток глутамата)
Гипотиреоз (даже субклинический) замедляет общий метаболизм, снижает базовый уровень бодрости и реактивность на стимулы (в том числе свет и движение). В таком случае тело будет дольше «принимать» новый ритм, даже если психика готова.
— Исключение глютена (если есть чувствительность)
— Проверка и балансировка TSH, T3, T4
— Марафон по биохакингу (можно спросить в чате NewOrganic)
5. Регуляция инсулина и уровень глюкозы
Если у человека скачет сахар — он будет просыпаться разбитым из-за ночных гипогликемий и дневной инсулинорезистентности. Даже при правильных ритуалах циркадная перестройка может идти с провалами.
— Исключение сладкого и углеводов вечером
— Марафон по биохакингу (можно спросить в чате NewOrganic)
6. Чувствительность к свету (оптический путь)
Фоторецепторы в глазах передают сигнал о времени суток через супрахиазматическое ядро. Если у человека снижена чувствительность к свету (например, при депрессии, мигрени), ритмы сдвигаются слабее.
— Световая терапия (лампа 10 000 люкс)
— Полное исключение синего света вечером
— Минимум 30 минут света в первые 2 часа после пробуждения
Хроническое воспаление повышает уровень интерлейкина-6, а он напрямую подавляет выработку мелатонина и мешает нормальной ночной перестройке. Это вызывает эффект «проснулся уставшим», даже при нормальном сне.
— Антиоксиданты (можно спросить в чате NewOrganic)
— Устранение очагов воспаления (питание, инфекции, хронический стресс)
— Спокойные практики (дыхание, растяжка, прогулки)
Кишечные бактерии производят и регулируют дофамин, серотонин, ГАМК. При нарушенной микробиоте или забитом кишечнике нарушается связь между пищеварением, психикой и биоритмами.
— Клетчатка, ферментированные продукты
— Прддержка кишечного всасывания
— Марафон по биохакингу (можно спросить в чате NewOrganic)
9. Длительность и сила прежнего ритма
Чем дольше человек жил «в ночи», тем глубже тело в этом закрепилось: рецепторы, гормоны, поведенческие шаблоны. Тут даже при идеальных условиях может уйти не один месяц, чтобы система сместилась.
— Постепенный сдвиг времени сна и пробуждения
— Строгая регулярность, даже по выходным
Так как жизнь в соответствии с природными биоритмами — это совсем другое состояние здоровья, перестройка циркадных ритмов имеет смысл