Максимальный Восстанавливаемый Объем (MRV) 💪

Прежде чем двинуться дальше, я хочу остановиться на одном достаточно важном пункте, упуская который вы не сможете построить эффективную программу тренировок даже имея все принципы и самые передовые методики тренировок

Мы закончили на том, что для прогрессирования в нагрузке необходимо ПОСТОЯННО ПОВЫШАТЬ тренировочную нагрузку, но есть определенный предел у организма, превышение которого уже не будет позволять прогрессировать на должном уровне 🤷‍♂️

Еще раз смотрим на вот этот график:

Сейчас мы введем термин, который будет определять, как не попасть в последний случай – СЛИШКОМ МНОГО, СЛИШКОМ РАНО. Потому что все еще бытует мнение в тренировочной среде, что хочешь большего – делай больше: «бери больше – кидай дальше», НО ЭТО НЕ ТАК! (проверил на личном опыте, заработав себе отрыв седалищного бугра)

Если все свое свободное время занять тренировками, то рано или поздно, а скорее всего, что сразу, вы упретесь в «потолок», причем у этого потолка есть название – Максимальный Восстанавливаемый Объем (MRV)

По своей сути MRV – это тот максимальный объем тренировок, который спортсмен может выполнить в конкретной ситуации и при этом восстановиться!

Пы.Сы. Восстановиться достаточно, чтобы выполнить следующую тренировку и получить достаточный стимул для прогрессии

2 фактора на которые надо обратить внимание в данном определении:

1 – Объем тренировок

И тут вы можете его измерять в чем угодно, в количестве поднятых килограммов, проведенных часов в объятиях с мужиками на спаринге, километрах бега. В любом случае эти измерения должны проводиться относительно вашего вида спорта, потому что если вы измеряете количество пройденных шагов на тренировке, а занимаетесь вы тяжелой атлетикой, то вы чутка делаете херню

2 – Спортсмен может восстановиться после нагрузки 🛌

Речь идет, по сути, о том, сколько он может «переварить». Причем эта величина не постоянная и зависит от множества факторов: сколько спал, как ел, достаточно ли ел, сколько пил, много было ли стресса в течение дня и т.д. Ресурсы для восстановления ограничены и все это будет определенно иметь значение

Чтобы обрисовать, как все-таки работает MRV приведу вот такой пример:

Вы пошли в бар, конечно же с другом, там заказываете выпивку, много и разной (это будет в данном случае величиной объема). Вы знаете, что очень быстро пьянеете и вам нельзя накидываться сразу, в отличие от вашего друга, который почти каждые выходные устраивает такой променад по местным кабакам (это будут индивидуальные различия в MRV). По итогу в определенный моменты вы выбиваетесь из темпа вечеринки и для вас она заканчивается лежа на лавочке рядом с набережной с видом на восход (превышение восстановления от нагрузки), друг же терпеливо сидит рядом, чтобы посадить вас в такси

Друг оказался хорошим, а вы перебрали с «нагрузкой» и не вывезли ее.

Также бывает и с тренировками: тем кто регулярно дают нагрузку своему организму в нужной степени повышают свой MRV и могут стать «быстрее, выше, сильнее» (любое качество ставьте, смысл не поменяется)

Я не говорю, что как только вы превышаете данный объем, то сразу попадаете в просак и все было зря! Иногда такое превышение необходимо (я уже говорю про тренировки, а не про героя синей лавочки), но оно длится короткий промежуток времени и несет определенную цель (например, в предсоревновательный период), да и после него есть обязательно время для восстановления. Потому что если слишком долго находиться за чертой, то тренируемые качества, так как не происходит восстановления, только становятся хуже, ведь ресурсов для улучшения не хватает 🤷‍♂️

Но у нас есть и другая сторона медали – Минимально Эффективный Объем (MEV)

Минимально Эффективный Объем (MEV) – это наименьший объем тренировок, при выполнении которого тренирующийся может получить улучшения своих результатов

Мы же пришли к выводу, что больше не всегда лучше, следовательно, надо делать меньше, но насколько меньше? Один подход? А может 3 будет достаточно? 🤔

Вот как раз значение MEV описывает некий минимум нагрузки, который может привести к улучшению результатов. Причем этот показатель тоже индивидуален и зависеть как и MRV от нескольких факторов: новизна программы, образ жизни, предыдущий опыт, пол, мышечная архитектура и прочее🤓

Если продолжать пример, описанный выше, то это будет минимальное количество коктейлей, оформив которые вы опьянеете. Кому-то и бутылки пива достаточно, а кто-то и после 0,7 беленькой бодрячком 🍷

Окей, тут вроде понятно, но как же тогда тренироваться?

А просто, вам необходимо находиться в «золотой середине» 🏆

То есть, вам буквально нужно делать чуть больше, чем минимум, но при этом не перегружаться 🏋️‍♂️

Так как эти параметры не статичны и могут меняться день ото дня, то и вы можете регулировать свою нагрузку в зависимости от своего самочувствия:

-чуть сбавлять интенсивность, если сейчас повышенная нагрузка в других областях
-выбирать менее травмирующие упражнения (читать более простые, но используемые для той же цели)

В рамках программы, которую я пишу для своей группы практически всегда есть так называемый «диапазон повторений».

То есть буквально, то количество повторений, которое атлет может сегодня выбрать под себя, исходя из своего самочувствия. Причем в рамках группы это достаточно большие интервалы, так как ребята в группе разного уровня и каждый должен получить необходимы стимул и поспать в «золотую середину» 🥇

Иногда мы отталкиваемся от тестов, как тут:

В начале цикла мы выполняли тест с отжиманием, потом провели работу, где количество повторений выбиралось исходя от уровня атлета, потом проводили ретест

Как показывает практика – это хороший способ регулирования нагрузки в рамках группы, которая ходит более менее регулярно 🧐

Давайте для примера возьмем комплекс:

ОПЕН 17.1
Задача: закончить задание за минимальное время (но не более, чем за 20 минут)

• 10 рывков гантели, 22,5/15 кг
• 15 бёрпи с прыжком через коробку, 60/50 см
• 20 рывков гантели, 22,5/15 кг
• 15 бёрпи с прыжком через коробку, 60/50 см
• 30 рывков гантели, 22,5/15 кг
• 15 бёрпи с прыжком через коробку, 60/50 см
• 40 рывков гантели, 22,5/15 кг
• 15 бёрпи с прыжком через коробку, 60/50 см
• 50 рывков гантели, 22,5/15 кг
• 15 бёрпи с прыжком через коробку, 60/50 см

Если мы действительно хотим получить стимул в рамках группы, а не просто выполнять это задание в рамках «проверки качества», то необходимо как раз применить вот это масштабирование, где каждый сможет получить необходимый минимум

Вес гантели прописываем как: «стандартный для вас, который можно выполнить 30 раз без разбива». Что касается берпи, то можно пойти несколькими вариантами, если вы делали тесты из разряда 7мин, то дать несколько вариантов как я с отжиманиями:

6-8 повторений берпи, если в тесте сделали 60-70 повторений
8-10 повторений, если в тесте 70-85 повторений
10-12 повторений, если сделали 85-100 повторений
15 повторений для тех, кто выполнил 100+ повторений

Финальная версия комплекса будет выглядеть вот так:

Закончить задание за минимальное время (но не более, чем за 20 минут) ⏱️

• 10 рывков гантели, стандартный для вас вес
• Х бёрпи с прыжком через коробку, 60/50 см
• 20 рывков гантели
• Х бёрпи с прыжком через коробку, 60/50 см
• Х рывков гантели
• Х бёрпи с прыжком через коробку, 60/50 см
• 40 рывков гантели
• Х бёрпи с прыжком через коробку, 60/50 см
• 50 рывков гантели
• Х бёрпи с прыжком через коробку, 60/50 см

Где Х определяется в зависимости от теста 7мин берпи до турника:

6-8 повторений берпи, если в тесте сделали 60-70 повторений
8-10 повторений, если в тесте 70-85 повторений
10-12 повторений, если сделали 85-100 повторений
15 повторений для тех, кто выполнил 100+ повторений

Вес гантели на всем комплексе используется стандартный для вас, с которым вы можете поддерживать максимальную интенсивность. Ориентир для Rx – 22,5/15кг. Гантель используется одна на весь комплекс

Вот с таким заданием больше народу в группе получит необходимую нагрузку для прогресса, а не просто убьют свои спины. Когда происходит работа в индивидуальном формате, то я как тренер сам могу определить вес и количество повторений для атлета, но рассуждения при этом не меняются 😘