Для акцента на ягодичные в упражнениях нужно давить пяткой?

Часто считается: хочешь сместить акцент на ягодичную, нужно «давить пяткой» — в пол, платформу или тренажёр. Почему это не самая лучшая идея? Разбираемся ➡️

Когда мы давим пяткой

Когда мы давим пяткой при выполнении упражнения, центр давления смещается — спасибо кэпу, к пятке. В таком случае линия действия силы тоже смещается — ближе к тазу. А это уменьшает нагрузку на разгибатели тазобедренного сустава — они получают меньший относительный стимул с тем же отягощением

В крайних проявления давления через пятку носок будет отрываться, и помимо вышеперечисленного, ты уменьшаешь площадь опоры, оказываясь в крайне нестабильной и невыгодной для производства значительной силы позиции.

А как надо-то?

Опция по умолчанию: давить всей стопой или чуть смещать к носку центр давления, если задача — нагрузить разгибатели бедра.

Почему так: центр давления смещается к носкам → линия действия силы смещается дальше от таза → увеличивается нагрузка на разгибатели тазобедренного сустава, и они получают больше стимула при том же весе на снаряде.

Как на счёт «навалить больше и кидать дальше»? То есть взять больший рабочий вес? Разумеется, это вполне рабочая стратегия, чтоб увеличить нагрузку на все задействованные мышцы, но с точки зрения акцентов принцип будет тот же: давишь пяткой → линия действия силы ближе к тазу → нагрузка на разгибатели тазобедренного сустава ниже.

Безусловно, если в румынке или приседе акцентированно давить в опору пяткой, можно увести таз дальше назад и уровнять плечи силы. Но ты все равно остаёшься нестабильным 😉

Поэтому оптимальная опция для разгибателей бедра — давить всей стопой или чуть смещать к носку центр давления.