EMS-тренировки: как остаться бедным и дряблым. Часть 1

Утро нашего героя началось как обычно: кофе покрепче, сигарета, старый айфон и методичный просмотр Телеграм-каналов.

1. «Фигура мечты без диет и ограничений».
2. «Доход от 3000 долларов в месяц на китайской партнёрке».
3. «Построй тело с обложки, не выходя из дома».
4. «Слив серых схем заработка».
5. «Заработок от 200 к в месяц на рефералах без спец знаний».

Взгляд ухватился за последнюю надпись, и вот уже дрожащие пальцы судорожно переводят взнос 350 ₽ за доступ к сакральному знанию. Дело сделано: дверца в мир богатства и роскоши приоткрылась.

Через час у нашего героя назначена пробная, а значит бесплатная, EMS-тренировка.

«День не может быть настолько хорош» — думает он, — «Сегодня я стану ближе к двум своим самым сокровенным желаниям: разбогатеть и обрести тело мечты без труда и вложений».

Ожидание чуда прекрасно ложится на российский менталитет. В нашей стране люди всегда жили не слишком хорошо, но при этом отчаянно верили в волшебника, который прилетит в голубом вертолёте — и далее по тексту. Мы с детства читали сказки о богатырях невиданной силы, всю сознательную жизнь пролежавших на печи. Заряжали воду через экраны в 90-е и вкладывали последние сбережения в финансовые пирамиды, надеясь сказочно разбогатеть.

Тело своей мечты строили по той же схеме: крутили обруч на том месте, где должна быть талия, изображали гусениц, обмотавшись пищевой плёнкой, отважно втирали в бока перцовые кремы, от которых всё горело огнём, ели килограммами похудательные порошки от «Гербалайф» и «Энерджи Диет».

Современная наука открыла перед халявщиками новые горизонты

Представляю вам новое «чудо-изобретение» — EMS-тренировки. Их приверженцы обещают нам результаты в кратчайшие сроки: прирост мышечной массы, улучшение обменных процессов, быструю потерю жира, избавление от целлюлита и боли в пояснице.

Почему тренинг и EMS — не одно и то же?

Пытаясь изменить своё телосложение, люди тратят сотни часов на тренировки, которые никогда не приведут их к поставленным целям. До сих пор активно распространяются мифы о жиросжигающем тренинге, тренировках на массу и на рельеф.

Суровая реальность такова, что в плане влияния на телосложение тренинг может растить мышцы эффективно, неэффективно, а может и не растить вовсе.

Аббревиатура EMS расшифровывается как «электрическая мышечная стимуляция». Соответственно, EMS-тренировки — это тренировки с использованием электрической мышечной стимуляции.

Чтобы выполнить движение, наш мозг посылает сигнал (потенциал действия). Он транзитом через спинной мозг направляется к мышцам. Мышца, сокращаясь, тянет на себя кости, к которым крепится. Таким образом, контролируя множество мышц и одновременно координируя их движения, наш мозг управляет перемещением тела в пространстве.

Перед началом EMS-занятия на тело надевается специальный костюм, усыпанный электродами (иногда на тело просто крепятся электроды). Аппарат посылает через кожу электрические сигналы. Они похожи на те, которые отправляет наш мозг, заставляя мышцы сокращаться.

Облачённый в наряд из электродов и проводов, ты подобен Ивану Драго из Рокки-4, на благо которого трудится вся мощь советской науки. Тебя окружают датчики и мониторы с изображением твоего тела. Ритмичные сокращения мышц и разряды тока, пропускаемые сквозь тебя, дарят твёрдую уверенность в неминуемой пользе происходящего. Впереди у тебя самые эффективные тренировочные 20 минут в жизни. Но действительно ли они эффективны?

1. В чём проблема самих EMS-тренировок

К сожалению, мы не так уж и много можем сделать, чтобы изменить своё телосложение: только снизить процент жира и нарастить мышцы в нужных местах. Как бы ни было больно, все истории про «привести в тонус», «подтянуть» и «разгладить» решаются с помощью роста мышц и снижения процента жира.

Сжечь лишний жир можно путём создания дефицита энергии, это больше про диету. Тренинг, безусловно, будет подспорьем, дополняя её, но откровенные пережоры он не компенсирует. В большинстве случаев снизить калорийность всегда проще, чем потратить больше.

Построение мышц начинается со стимула. Остановимся на этом чуть подробнее.

Ключевой фактор для запуска мышечной гипертрофии — механическое напряжение [1]. Что это такое? Это та тянущая сила, которую производят мышцы, сокращаясь в ответ на внешнее сопротивление. При помощи отягощений мы вынуждаем мышечные волокна производить силу, которая и побуждает их к росту.

А дальше процесс движется так: восстановление, потребление достаточного количества калорий и строительного материала — белка. Результат — обновлённая версия тебя с чуточку бОльшим количеством мышечной ткани.

Наличие достаточного сопротивления извне является важным слагаемым: без него импульс, активация и мышечное сокращение не уведут нас дальше приятных ощущений в мышцах.

Электрический импульс будет достаточным стимулом только для парализованного больного, которому важно, чтобы с мышцами хоть что-нибудь происходило. Занятия йогой и пилатесом полезны, но они не сделают тело мускулистым: внешнего сопротивления будет недостаточно для выраженной гипертрофии. Тем не менее, они точно сделают больше и лучше, чем EMS. Впрочем, длятся они гораздо больше 20 минут, обидно…

2. Проблема мышления халявщика

В парикмахерской, на маникюре или на массаже для получения результата достаточно оплатить услугу и стойко пережить час неподвижного сидения или лежания во время процедуры. С телом дело обстоит иначе. За результат, помимо денег, придётся заплатить временем и усилиями.

Тренировки с отягощениями взымают эту плату сполна: для достойного уровня прогресса тебе придётся регулярно выполнять 3-4 тренировки по 1,5-2 часа, которые будут не слишком похожи на лёгкую прогулку.

EMS-тренинг предлагает сэкономить время и усилия, заменив их… на несколько сеансов электрических разрядов по телу. Описание тренировок сразу настраивает нас на халявную волну: ссылаясь на нехватку времени в современном мире, нам предлагают потратить 20 минут вместо долгих часов в зале. Про усилия здесь ничего не говорят — взрослый человек сам легко может сравнить полноценный тренинг и развлекательные процедуры с электропроводами.

Жизнь полна суррогатов:

• «книга за 15 минут» — это не чтение и не образование;
• мастурбация на скорую руку — не жаркий секс с любимым человеком;
• а EMS-тренинг — вообще не тренинг, и по соотношению вложенных усилий/полученных результатов он проигрывает даже предыдущим двум пунктам.

Хуже, пожалуй, только сетевуха и пирамиды, прости господи.

Видели накачанных билдеров и бикиняшек? Сколько угодно. А пауэрлифтеров и тяжелоатлетов? В избытке. А борцух и кроссфитеров? Тоже встречаются и нередко. А адептов EMS? Упс. Интересно, где они?

3. Фокус на избегании тренировочного процесса

Можно ли стать автогонщиком без любви к автомобилям и быстрой езде? А сесть за руль и безопасно вести машину по городу, тренируясь трижды в неделю по 20 минут на PlayStation? Аналогия понятна?

Я не встречал людей в приличной или даже неплохой физической форме, которые всеми силами избегают тренировок. Просто худых? Возможно. В хорошей форме — нет.

В силовом тренинге процесс получения результата очень долгий: ты вкладываешь много сил, а профит приходит гораздо позже. Воспринимая тренировки как череду мучений и лишений, ты, вероятно, «соскочишь» задолго до появления первых результатов. А вот те, у кого получилось, кайфуют от результата и процесса в равной степени.

4. «Но я читал исследования, подтверждающие пользу EMS!»

Действительно, в сети можно найти исследования, которые говорят о небывалой эффективности EMS-тренинга как для мышечной гипертрофии, так и для развития качеств типа скорости, высоты прыжка, динамической и изометрической силы.

Так уж вышло, что в наше время существуют исследования в поддержку любой идеи. Но для каждого исследования важна оценка его качества, интересов тех, кто является автором или заказчиком, а также общего массива данных на заданную тему.

Заказ исследований молока молокозаводом не всегда плох: во-первых, за исследования кто-то должен платить, а во-вторых, иногда нужно аргументировать полезные свойства продукта, если они существуют.

Но нас всегда настораживает, когда результаты одного исследования идут вразрез с другим массивом данных. Возникает вопрос: почему? Может, его провели не на людях, а на крысах? Может, группа подопытных — представители нетипичной этнической группы или обладатели редкого заболевания? Или группа мутных авторов за деньги провела исследование, восхваляющее некий коммерческий продукт, и опубликовала его в непонятном журнале, который печатает всё подряд?

По занимательному стечению обстоятельств большинство исследований на тему ЕМС принадлежит одной группе авторов под руководством Андре Филипович [2], [3], [4].

Именно для этой группы исследований характерны крайне выдающиеся результаты и выводы:

1) Замечание о том, что с EMS нам хватит и 20 тренировочных минут.

2) EMS и классический тренинг способствовали снижению веса тела, однако классический тренинг при этом приводил к росту обхвата талии и суммы кожных складок.

3) EMS-тренинг приводил к росту мышечной ткани и силы, а тренинг без использования EMS мышечную массу и силовые показатели… снижал. Внезапно.

Тут прослеживается намёк не столько на эффективность EMS, сколько на несостоятельность традиционных тренировочных протоколов с использованием отягощений. Даже если допустить, что 20 минут EMS действительно хоть на что-то способны, остальные выводы противоречат объективной реальности.

Рост обхвата талии? Возможно, после долгих лет силового тренинга и гипертрофии мышц поясницы. Суммы кожных складок? Увеличение процента жира? Силовой тренинг без диеты в исследованиях никогда не ассоциируется с ростом жировой массы. В результате таких тренировок растёт только мышечная масса, а количество жира не меняется или уменьшается, в зависимости от диеты [5]. Снижение количества мышечной массы из-за силового тренинга? Вы серьёзно?

Вопросы к сомнительному дизайну и качеству этих исследований, связанные с высокой вероятностью необъективности авторов (читай: фальсификация данных) и наличием систематических ошибок по ряду критериев появились и у авторов крупнейшего обзора на 21 исследование [6].

Их вывод говорит сам за себя: «Доступно ограниченное количество исследований по вопросу эффективности EMS. Многие из них проводились на группах населения с особенностями здоровья (например, на пожилых женщинах с саркопенией и ожирением) и не имеют достаточного количества научных данных для того, чтобы однозначно судить о влиянии EMS-тренировок. Необходимы дальнейшие исследования на группах людей без нарушений здоровья и возрастных особенностей для доказательства эффективности данного метода».

Такой вывод отлично соотносится с тем, что мы знаем из практики: где все эти люди, которые накачались и достигли хорошей физической формы, заменив полноценный тренинг 20-минутными занятиями в костюме с электродами?

Иногда мы действительно видим отдельных людей, которые решили заняться собой, начали новую жизнь и улучшили свою форму, практикуя не только EMS-тренинг, но и диету. Конечно, любая активность лучше, чем её отсутствие. Но вопрос о том, насколько быстрее они бы пришли в форму, если б сразу занялись чем-то толковым, остаётся открытым.

И где все эти EMS-профи, которые готовы продемонстрировать тело, хотя бы немного лучше «совершенно заурядного»? Все владельцы EMS-студий с достойными формами, которые мне встречались до сих пор, параллельно качались в самых заурядных залах. А те, кто действительно занимался только EMS, без одежды выглядели очень печально.

Между тем, в сети полно видео тренировок топовых бодибилдеров, использующих EMS. Про них, а также про тех, кто знаком с тяжёлым тренингом, но хочет при помощи EMS покорить новые горизонты мышечного роста, поговорим во второй части!

Список источников

1. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle (Goldberg, 1975).

2. Influence of Whole-Body Electrostimulation on Human Red Blood Cell Deformability (Filipovic, 2015).

3. Effects of a Whole-Body Electrostimulation Program on Strength, Sprinting, Jumping, and Kicking Capacity in Elite Soccer Players (Filipovic, 2016).

4. Electromyostimulation – a systematic review of the effects of different electromyostimulation methods on selected strength parameters in trained and elite athletes (Filipovic, 2012).

5. Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects (Garrow, 1995).

6. Effects of whole-body electromyostimulation on health and performance: a systematic review - BMC Complementary Medicine and Therapies (Pano-Rodriguez, 2019).