EMS-тренировки, часть 2. Как остаться бедным и дряблым
Как быть с видео топовых бодибилдеров уровня Олимпии, которые используют в тренировках EMS? Утыканный электродами атлет подтверждает эффективность EMS примерно так же, как и крепкие ребята, которые рекламируют волшебные свойства абсолютно бесполезных добавок.
Фото мускулистого парня с банкой BCAA в одной руке и тестостероновым бустером в другой чаще всего намекает на наличие спонсорского контракта, чем говорит об их эффективности.
Нам вряд ли стоит обвинять всех бодибилдеров, использующих EMS, в личной заинтересованности и рекламе — возможно, многими движет желание добиться ещё большего прогресса с EMS-оборудованием.
На что можно рассчитывать тем, кто серьёзно тренируется, но хочет при помощи EMS покорить новые гипертрофийные вершины?
Вероятно, на значительные микроповреждения. Сейчас нам снова придётся погрузиться в скучную науку.
В недавнем посте я уже писал о том, что наши мышцы растут лучше в том случае, когда микроповреждений меньше. Тем, кто не знаком с этой темой, рекомендую найти и прочитать предыдущий материал в двух частях «Мышечные микротравмы: есть ли рост без боли?», чтобы лучше понимать, о чём пойдет речь дальше.
Мышечные микротравмы стоит воспринимать как побочный эффект тренинга. Их сложно избежать полностью, но важно свести к минимуму, расходуя ресурсы не на «починку» повреждений, а на мышечный рост.
Как EMS связан с микроповреждениями?
В исследованиях протоколов с использованием EMS прослеживается чёткий тренд: значительно больше повреждений в ответ на тренировки с EMS, чем без него.
Например, чисто эксцентрический тренинг (когда мы выполняем только негативную фазу движения, опуская гантель вниз во время тренировки бицепса) приводит к наибольшим микроповреждениям и снижению силы после тренировки. Что будет, если эксцентрический тренинг дополнить EMS? Повреждений становится ещё больше. Намного больше [1].
В отличие от чисто эксцентрического тренинга, изометрический (когда угол в суставе не меняется и практически не меняется длина мышцы, например, удержание гантели в согнутой на 90 градусов руке) приводит к значительно меньшим повреждениям в сравнении с эксцентрическим.
Но стоит добавить EMS к изометрике и количество микроповреждений, также как и снижение силы после тренировки, повышается и становится сопоставимым с эксцентрикой [2].
В обоих исследованиях, приведённых выше, применялись довольно экстремальные тренировочные протоколы, далёкие от тех, которые мы обычно используем в тренажёрном зале. Как насчёт более реалистичных примеров?
Например, случай рабдомиолиза у спортсмена, использовавшего миостимулятор для мышц живота [3]. Рабдомиолиз — синдром, при котором разрушаются мышечные клетки в результате различных причин, включая избыточные нагрузки. После этого в кровоток высвобождаются компоненты мышечных клеток — дальше возможно развитие осложнений, вплоть до острого повреждения почек [4].
Два случая рабдомиолиза на хорошо подготовленных физически людях — двух профессиональных футболистах в результате добавления к привычным нагрузкам тех самых 20 минут тренинга с использованием EMS. Следует отметить, что тренировки проводились под контролем сертифицированных EMS-специалистов(!) [5].
Наш мозг очень неглупый парень, хорошо знающий свою работу. Когда дело касается вовлечения мышечных волокон в работу, он действует по хорошо продуманному плану, активируя только те волокна, которые требуются. И при первой же возможности давая передышку волокнам, которые не нужны для решения данной задачи.
Заменяя или дополняя электрический сигнал от мозга схожим сигналом от аппарата EMS, мы вмешиваемся в этот процесс, а расплачиваться за это будут мышечные волокна.
В привычных нам тренировках, да и вообще в жизни, самые важные для мышечного роста волокна вовлекаются в работу в последнюю очередь. А на эксцентрический фазе значительная часть из них не активируется, поскольку мы можем опустить намного больший вес, чем можем поднять, и их активация не требуется.
Именно эти волокна отличаются минимальной выносливостью и именно их легче всего повредить при продолжительной активации.
Используя EMS мы можем задействовать их намного раньше, а запланированных передышек на негативной фазе движения не случается.
«Ребята», которые повреждаются легче всего, трудятся сверхурочно.
Итог — те самые микротравмы, изображенные на фото выше, которые, как мы знаем, мешают мышечному росту.
Возвращаясь к рассмотренным выше сценариям рабдомиолиза, стоит отметить возможные ошибки при использовании EMS оборудования и то, что при повторении протоколов количество повреждений, как правило, значительно снижается. Тем не менее, рассмотренный выше механизм неравномерной стимуляции и значительно больших микроповреждений полностью никуда не девается.
Тренирующийся заключает сделку на условиях не лучше, чем в компаниях микрозаймов: ты раньше задействуешь самые важные для роста мышц волокна. Возможно даже активируешь те, которые остались бы незадействованными в данном упражнении. Расплачиваться приходится с большим процентом — повреждением этих же волокон, самым прямым образом мешая их росту.
Наконец, для всех ли так бесполезен EMS -тренинг? Разумеется нет: он находит применение в реабилитации после полученных травм и операций, также подобные методы позволяют предотвратить/сократить потерю мышечной массы у лежачих больных. Вот уж действительно: лучше, чем ничего. Для этой же категории людей EMS тренинг с незначительными отягощениями можно рассматривать как переходный этап к полноценному силовому тренингу.
Тем, кто в состоянии полноценно тренироваться, стоит заранее отпустить иллюзии обзавестись телом мечты на халяву и крепко подружиться с регулярной тяжёлой работой.
Вполне нормально хотеть сэкономить время, деньги и усилия. Хуже, когда экономить важнее, чем получить результат. Серые схемы работают благодаря тем, кто их покупает. Фигура без ограничений и диет похожа на воздушный шарик. За 15 минут и без усилий строится разве что тело plus-size. А EMS-тренинг – это решение для халявщиков. Такие засыпают с надувными женщинами и пользуются пластиковым ключом от машины за подписку на Reader’s Digest.
Список источников
1. Myofibre damage in human skeletal muscle: effects of electrical stimulation versus voluntary contraction (Cramery, 2007)
2. Muscle damage induced by electrical stimulation (Nosaka, 2011)
3. Electronic muscular stimulators: a novel unsuspected cause of rhabdomyolysis | British Journal of Sports Medicine (Guarascio, 2004)
4. A systematic review on the definition of rhabdomyolysis (Stahl, 2020)
5. Two Cases of Rhabdomyolysis After Training With Electromyostimulation by 2 Young Male Professional Soccer Players (Kästner, 2015)