Мышечные микротравмы: есть ли рост без боли? Часть 2

Если ты достаточно тяжело тренируешься, некоторое повреждение мышц — практически неизбежный процесс.

Мы уже знаем, как могут выглядеть повреждения. Теперь рассмотрим возможные последствия для тренировок:

• отсутствие повреждений → нечего «чинить», можно сразу строить новые структуры;
• минимум повреждений → нормальная история при грамотно выстроенном тренинге, рост начинается практически сразу;
• значительные повреждения → нужно сначала восстановить повреждённые структуры и лишь затем строить новые;
• слишком большое количество повреждений → никаких шансов на рост и возможные потери мышечной ткани.

Стимул не будет ждать

Синтез мышечного белка после тренировки значительно повышен лишь крайне непродолжительное время:

• у новичков снижение начинается спустя ± 16 часов и остается несколько повышенным спустя 48 часов;
• у продвинутых — максимальное повышение спустя ± 6 часов и снижение спустя сутки практически до исходных значений [1].

Дальше вы увидите график. Стоит отметить, что на нём идёт речь о смешанном синтезе мышечного белка, в который входят не только сократительные (миофибриллярные) белки, но и другие белковые структуры мышечного волокна (см. рисунок).

В идеале следует ориентироваться на синтез именно миофибриллярного белка, но данных по этому показателю недостаточно. Более того, для наших целей вполне достаточно измерений синтеза смешанного мышечного белка.

Получая в результате тренинга большое количество микротравм, мы большую часть времени будем восстанавливать повреждённые структуры, расходуя на это потребляемый белок. Когда будем расти?

В экстремальных сценариях значительные повреждения могут восстанавливаться неделями и приводить к потере мышц [2].

Представь: ты строишь дом, и каждый раз, принимаясь за работу, сначала ломаешь то, что только что построил, и лишь затем строишь новое. А иногда ломаешь больше, чем построил.

С точки зрения эволюции трудно представить закрепившийся механизм, согласно которому для постройки новых тканей нужно сначала разрушить имеющиеся.

Это наглядно демонстрируется в следующем исследовании [3]. При выполнении тренировочной программы на первых неделях синтез белка максимален, но практически целиком используется для ремонта повреждённых волокон, гипертрофия при этом минимальна.

Мышечные объёмы при этом могут значительно увеличиться, этому часто радуются новички, думая, что нарастили мышцы уже за несколько недель. Но эти прибавки связаны исключительно с отёком и не имеют никакого отношения к реальному росту мышц.

По мере адаптации к тренировочной программе количество микротравм снижается. Это называется эффектом повторной нагрузки [4] → большая часть повышенного синтеза белка идёт на построение новых мышечных структур. Именно здесь начинается рост!

Проще говоря, мышцы будут расти лучше, когда повреждаются меньше! Процесс восстановления повреждений — необходимая часть роста, но сам по себе он не приводит к гипертрофии.

Не менее важно и то, что большое количество повреждений затягивает восстановление, а значит, мы либо получим меньший стимул на следующей тренировке, либо проведём её позже, упуская драгоценное время для роста.

Если резюмировать, значительные микроповреждения помогут нам:

• получить меньше пользы от проведённой тренировки;
• ухудшить качество последующих тренировок, если провести их слишком рано;
• слишком долго восстанавливаться, а значит проводить тренировки реже.

Несложно догадаться, что ничего из этого не приносит пользы мышечному росту.

Некоторые западные специалисты рекомендуют целенаправленно включать в тренировки этапы, ведущие к значительным микротравмам в рамках периодизации, чтобы увеличить количество ядер в мышечных клетках и добиться большей устойчивости к микроповреждениям. В теории это должно привести к более эффективному росту мышц в последующих периодах.

Несмотря на некоторую логичность рассуждений, подобный подход вряд ли принесёт пользу:

Количество ядер вполне себе увеличивается и без значительных повреждений, а уменьшение количества микротравм в результате эффекта от повторной нагрузки происходит в любом случае, для этого достаточно регулярных тренировок и устойчивой тренировочной программы.

Таким образом, повреждения лучше воспринимать как побочный эффект тренинга, их сложно избежать полностью, но вполне можно свести к минимуму, ускорив свой прогресс. Задача тренинга – дать достаточный стимул для роста новых структур, а не разрушить имеющиеся мышцы.

С учетом того, что мы практически ничего не можем сделать для ускорения восстановления, на определённом этапе тренировок для продолжения прогресса на первый план выходит именно получение достаточного стимула при минимальных повреждениях.

Но об этом поговорим уже в следующих постах!

Список источников

1. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy (Damas, 2015).
2. MR measurements of muscle damage and adaptation after eccentric exercise (Foley, 1999).
3. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training (Damas, 2017).
4. Temporal pattern of the repeated bout effect of eccentric exercise on delayed onset muscle soreness (Cleary, 2002).