Фильтр модных упражнений
На просторах запретграма появляется всё больше изысканных упражнений под изъёбистыми углами (разумеется, в том числе и в моём исполнении). Как определить, что из увиденного может принести пользу, а что не более, чем модная хореография и способ привлечь внимание?
Критериев много, рассказываю про три ключевых. Листай =>
Критерий #1. Позволяет ли упражнение добиться большей, чем обычно, длины тренируемых мышц?
Если да, может иметь смысл его выполнять
Функция ВСЕХ мышц — производить силу, контролируя расстояние между креплениями. Мышца может удлиняться и укорачиваться. Ориентиром тут будет расстояние между точками крепления конкретной мышцы.
Загляни в любое приложение или учебник по анатомии и найди похожие места на своём тулове, чтоб лучше ориентироваться.
Литература упрямо и последовательно подсвечивает эффективность тренировки мышц на большой длине [1]. Неразумно этим не пользоваться.
- производство значительной силы мышечными волокнами (тренировки с отягощениями близко к отказу) — главный ингредиент гипертрофийного торта;
- производство значительной силы на большой длине (в растянутой позиции) — вишенка и присыпка на этот самый торт.
Как максимально удлинить мышцу? Отдалить друг от друга, насколько это возможно, её крепления друг от друга!
Пример 1. Кик бэки на большую ягодичную (верхний сегмент). Чтобы максимально удлинить его, нужно сместить бедро близко к средней линии тела и слегка развернуть наружу. В большинстве упражнений этого добиться невозможно, в кик бэках — легко!
Пример 2. Пулл эраунд для широчайшей. Движение руки вверх и лопатки вверх-вперёд удлиняет широчайшую на 4-5 см каждое. Поворот корпуса позволяет удлинить мышцу ещё примерно на столько же.
Важная оговорка: тренировка на большой длине при отсутствии контроля над выполнением упражнения может повышать потенциальный риск травм. Тут, как говорится, «дай дураку стеклянный член…».
Чтоб не стать тем дураком, будь внимателен ближе к максимальной длине мышц. Если никогда там не работал, диапазон 12-16 повторений будет отличной отправной точкой.
Критерий #2. Позволяет ли упражнение максимально загрузить мышцу на достаточно большой длине?
Просто удлинить мышцу недостаточно, чтоб выжать всю пользу. Важно дать в этом участке значительную нагрузку.
Так, сгибания локтя на наклонной скамье значительно удлиняют бицепс, но нагрузка на большой длине практически отсутствует. Вариант в кроссовере закрывает вопрос с нагрузкой в растянутом участке.
Пример. Практически все тяги для мышц спины загружены в укороченной позиции — там вероятный стимул ниже, к тому же мы там намноооого слабее.
Предложенная тяга в рычажном тренажёре позволяет снизить нагрузку в финальном участке, смещая самый тяжёлый участок к большой длине мышцы.
Критерий #3. Позволяет ли упражнение создать дополнительную стабильность там, где её не хватает?
Никто достаточно сильный в здравом уме не будет выполнять вертикальную тягу без упора для бёдер. А если будет, тяга превратится в подтягивания.
Тебе никогда не придёт в голову жать ногами без спинки тренажёра. Если попробуешь, не вывезешь даже разминочный вес.
В обоих случаях снижение стабильности напрямую ограничит стимул для целевых мышц.
В этих тренажёрах тебя фиксирует сама конструкция тренажёра. Когда дело доходит до создания стабильности при помощи девайсов, например, ремня или скамьи, лица скептиков расплываются в улыбке.
Эти девайсы — наш способ не подстраиваться под обстоятельства, а создавать их самому. Ты сам, а не создатель тренажёра, решаешь, где будет стабильно, а где — нет.
Пример: сгибания голени сидя. В верхнем участке ты можешь сгибать колено со значительным отягощением ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО благодаря упору на бёдрах. В нижнем участке от упора мало толку — ты фиксируешься в тренажёре, вжимая себя в спинку.
Что, если не отвлекаться на поддержание нужного положения и не расходовать ресурсы на всякую х*йню, прихватив из гаража старый ремешок?
Бёдра будут пытаться взлететь в облака → ремешок не позволит этого сделать. Только посмотри, я нежно придерживаю его рукой и не думаю ни о чём, кроме выполнения упражнения с максимальным усилием.
Задание на закрепление
В следующий раз, когда встретишь какие-нибудь экзотические упражнения в зале, прогони их по трём критериям и выдай свою взвешенную оценку: бро они тебе или не бро?
Ответом делись в комментариях.