Нейромышечная связь, глава 1. Как растить мышцы без отягощения

Я написал огромный пост по теме, как вдруг (на самом деле не вдруг) осознал: многое, о чём там пойдёт речь, требует глубокого осмысления и времени, чтоб уложить некоторые моменты в голове. Без этого дальнейшее повествование бессмысленно.

Так что, если начал, читай внимательно, покрути прочитанное в голове, переспи с этим несколько ночей, а затем мы продолжим.

Гантели не нужны*?

Сейчас только ленивый не знает, что при условии работы в отказ растить мышцы можно как с «большим», так и с «маленьким» весом. [1, 2, 3, 4]

Диапазон ~ от 5 до 30 повторений = схожая гипертрофия.

О том, что мы можем растить мышцы вообще без веса, и даже без снаряда, знают немногие.

Ты всё понял правильно: штанги, гантели и тросы — удобный инструмент для достижения гипертрофии, но можно обойтись и без них.

В этой работе [5] участники пытались одновременно изометрически (без движения в суставе) напрягать сгибатели и разгибатели локтя. Результат?

И сгибатели, и разгибатели замечательно росли без использования внешнего отягощения, а способность одновременно активировать мышцы заметно улучшалась по мере продолжения исследования.

• Сгибатели и разгибатели локтя росли от изометрических «прожиманий».
• Способность активировать мышцы значительно улучшилась за время исследования.

В начале получалось хуже, со временем — всё лучше.

Запомни этот момент, я ещё вернусь к нему!

В исследовании [6], сравнили  «прожимания» и старый-добрый силовой тренинг.

В течение 6 недель участники исследования 3 раза в неделю выполняли сгибания на бицепс:

• Одной рукой — 4 подхода по 8-12 повторений с 70% от 1ПМ, 90 секунд отдыха между подходами.
• Второй рукой — максимальное сокращение в полную амплитуду, 4 подхода по 20 сокращений, 30 секунд отдыха между подходами.

Результат: схожее утомление, снижение силы и отёк после тренировки. А главное — схожий мышечный рост.

Группа «прожиманий» растила сгибатели локтя так же успешно, как группа, тренировавшаяся с большими весами

Я не осужу тебя за фразу: «Участники — новички, они растут от чего угодно!»

1. Исследования на новичках проводят не просто так. Чтобы было вообще что оценивать: на продвинутых за 6 недель можно не вырастить вообще ничего, независимо от протокола. А на результаты исследования будет влиять тренировочный опыт участников.
2. Ты же помнишь: новички плохо активируют мышцы без внешнего сопротивления, но этот навык может очень быстро улучшаться.

Как насчёт тех, кто практикуется в этом годами?

Авторы сравнили способность одновременно активировать сгибатели и разгибатели локтя у обывателей VS бодибилдеров. Разница получилась колоссальная, и чем больше был стаж занятий бодибилдингом, тем лучше получалось! [7]

Наша ЦНС управляет работой наших мышц посредством двигательных единиц, ДЕ. Это двигательный нейрон и все волокна, к которым он «подсоединён». Думай о ДЕ как о проводе от мозга, который ветвится и «подключается» к мышечным волокнам. Представь, что твоя рука — тот самый провод (двигательный нейрон), а твои пальцы — его ответвления, которые могут «подключаться» к пяти волокнам.

В нашем теле одни «провода» «подключаются» всего к нескольким волокнам, а другие — к тысячам.

Самые важные для мышечного роста ДЕ, в которых больше всего волокон, включаются в работу последними, когда становится по-настоящему тяжело — с большой нагрузкой либо в результате утомления. Именно их, вероятно, не задействовали новички, зато активировали продвинутые!

• Самые важные для мышечного роста волокна включаются в работу последними.
• Именно их, вероятно, не могли активировать новички, но могли активировать бодибилдеры.

Активация — это хорошо, но что заставляет мышцы расти?

Когда не хватает знаний что-то объяснить, люди ищут магическую природу. Наши предки боялись солнечного затмения, а адепты секты «Как прожимания и мысли о мышце заставят её расти?» ищут магию в нейромышечной связи. Я был там, я тоже искал.

Щепотка базовой физиологии развеет флёр волшебства:

При попытке создать движение в суставе, мышца сопротивляется не только отягощению, но и антагонисту — мышце, которая стремится вращать сустав в противоположном направлении.

• Ты напрягаешь бицепс, при этом неизбежно активируется трицепс, в первую очередь, для «стабильности» сустава.
• Сильнее напрягаешь бицепс без движения или сознательно замедляя его = ещё сильнее активируешь трицепс.

Трицепс, прямо как в баснях Крылова, мешает локтю сгибаться, когда ты демонстрируешь бицушку своему отражению.

В противном случае, попытки позировать закончились бы щелчком себе по носу.

Теперь нужно включиться и напрячь не мышцы, а мозг:

Стимул к гипертрофии — процесс внутренний!

Мышечные клетки (а вместе с ними и мышцы) растут в ответ на деформации, вызванные силой.

Два важнейших условия, чтоб мышцы выросли:

1. Активировать волокна самых важных двигательных единиц. Активация зависит от усилия, которое мы прилагаем.
2. Заставить их производить достаточно силы, чтоб вызвать те самые деформации. Сила на уровне волокна зависит прежде всего от скорости сокращения волокна, выше скорость — ниже сила.

Максимальное усилие + медленная скорость сокращения — рецепт роста.

Оба условия прекрасно выполняются в приведённых исследованиях:

• Сокращая бицепс как можно сильнее, мы прикладываем максимальное усилие → высокая активация бицепса.
• Трицепс активируется, предотвращая или замедляя движение суставе → медленная скорость сокращения и высокое производство силы активированными волокнами бицепса.

Никакой магии, те же принципы, что и в классическом тренинге.

Если ты дочитал до этого момента и тебя посещают мысли вроде «Этот парень предлагает мне без весов качаться?!», можешь выдохнуть, я вообще ничего не предлагаю.

Ты можешь (если захочешь сам) подружить голову с мыслью, что растить мясо можно без штанг и гантелей. C ними лучше, но без них возможно.

Если захочешь пойти дальше, подумай над возможностью комбинировать сопротивление за счёт антагониста с отягощением в виде гантели, штанги или троса тренажёра. О том, какая от этого польза, поговорим в другой раз — сначала перевари прочитанное и поделись мыслями в комментариях!

Список источников

1. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (Schoenfeld B., Grgic J., Ogborn D., Krieger J., 2017).​​
2. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell C. et al, 2017).
3. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men (Morton R. et al, 2016).
4. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men (Burd N. et al, 2010).
5. Neuromuscular adaptations following 12-week maximal voluntary co-contraction training (Maeo S. et al, 2014).
6. The acute and chronic effects of «NO LOAD» resistance training (Brittany C. et al, 2016).
7. Trainability of Muscular Activity Level during Maximal Voluntary Co-Contraction: Comparison between Bodybuilders and Nonathletes (Maeo S. et al, 2013).