Роль наклона спинки тренажёра в жиме ногами
В своих постах я стараюсь не ограничиваться простым ответом на вопрос «Что делать?» и в первую очередь рассказываю о том, почему стоит делать именно так, объясняя ход своих рассуждений.
Не страшно, если глубина не для тебя — смело проматывай вступление и переходи к описанию каждого варианта, посмотри видеовставки и решение, предложенное в конце.
Когда ты ставишь ноги на платформу, платформа под нагрузкой вдавливает тебя в спинку тренажёра с некоторой силой (голубая стрелка). Её можно разложить на два компонента:
- зелёный компонент — пытается продавить тебя сквозь спинку тренажёра. Чем он больше, тем проще поддерживать положение в тренажёре. Зелёная стрелка — твой верный друг;
- красный компонент — стремится катить нас вверх по спинке. Ему мешает сила, с которой ты тянешь за ручки тренажёра. Также небольшой вклад сюда вносит трение между твоей спиной и спинкой тренажёра.
Чем больше красный компонент, тем сложнее тебе удержаться «в седле». А значит, красная стрелочка сильнее отравляет твою жизнь, забирая лишние силы, которые ты тратишь, чтоб не соскользнуть =)
Что происходит с этими силами, когда мы меняем положение спинки?
Низкое положение спинки (угол более 120 градусов): больше полезный диапазон движения, а это потенциальный плюс. Но вместе с ним растёт и красная стрелка, а значит, придётся держаться за ручки как в последний раз, расходуя ценные ресурсы.
Любая попытка отпустить ручки (например, чтоб подстраховать себя руками на бёдрах в конце подхода) может быть чревата неприятными последствиями.
Высокое положение спинки (угол до 90 градусов): тут обратная картина — полезный диапазон меньше, но легче «держаться в седле» и выше контроль. «Недружественная» красная стрелочка станет короче, позволяя зелёной с полной силой вдавливать тебя в спинку.
При желании можно отпустить ручки и подстраховать себя руками на бёдрах.
Практика. Можно ли сделать вывод, что один вариант будет плохим, а другой — хорошим? На самом деле нет. Выбор зависит от вариации жима, которую ты будешь выполнять. И тут снова речь не про постановку стоп на платформе.
Например, в кругах бодибилдеров популярно работать в верхнем участке амплитуды, чтобы увеличить вклад квадрицепса и снизить вклад ягодичной.
Способ более чем рабочий, даже если твой внутренний эксперт хочет назвать его «эго-билдингом», но мне он не по душе по ряду причин:
- требует значительно большего отягощения для создания схожей нагрузки;
- максимальная нагрузка будет как раз в тех углах, где структуры коленного сустава хуже к ней приспособлены;
- полностью исключает растянутую позицию. Вероятно, будет растить квадрицепс несколько хуже и в основном в проксимальных участках (ближе к тазу).
Если ты выбрал этот вариант (работу в верхнем участке амплитуды), то высокое положение спинки подойдёт тебе намного лучше.
Другой сценарий — работа в максимальную амплитуду с полным сгибанием колена и максимальным растяжением квадрицепса. Я с большим перевесом предпочитаю этот вариант:
- вес отягощения требуется намного ниже → не придётся собирать блины по залу, невольно выполняя дополнительную тренировку и собирая косые взгляды;
- значительно снижается нагрузка на колени с сохранением полноценного стимула (минус ещё одна тренировка по намотке бинтов);
- профиты от максимального растяжения и рост квадрицепса по всей длине, но особенно ближе к колену — самому важному с точки зрения эстетики участку.
Здесь намного лучше подойдёт максимально низкое положение спинки.
Обнаглеем и возьмём лучшее из двух миров
Чтоб не мириться с несовершенствами этого мира, предлагаю урвать лучшее из обоих вариантов, сглаживая при этом их недостатки. Этот вариант особенно актуален, если положение спинки высокое и не регулируется.
Регулировки доступны — выбирай максимально или почти максимально низкое положение. Если спинка не регулируется — отсутствие выбора облегчает выбор. Мягкие йога-блоки или corepad под поясницей помогут сохранить амплитуду, как при низкой спинке.
А расположение под некоторым углом к спинке (см. изображение), позволит упираться верхом спины в спинку тренажёра, облегчая поддержание нужного положения на скамье.
Вот теперь, разобравшись с положением спинки, можно немного поговорить об акцентах.
Жим ногами — упражнение закрытой кинетической цепи: разгибание колена будет автоматически разгибать бедро, а разгибание бедра — разгибать колено.
Поэтому в работе неизбежно будут задействованы все перечисленные в начале мышцы, но, благодаря изменениям в настройках тренажера, кое-что мы всё-таки можем сделать — но об этом в другой раз.