Волшебные ягодицы 🍑
Я долго думала над названием этой статьи. Ещё сложнее было обрисовать словами все движения, когда привычнее показывать всё на руках, тыкая в эту самую проблемную точку. Как раз о пятой точке и пойдёт речь далее. Почему она проблемная? И почему все пытаются её включить?
Это статья будет полезна, в первую очередь, бегунам. Надеюсь, и случайно зашедшие гости также подчерпнут что-то полезное, так как каждый человек в своей жизни применяет ходьбу.
Вернёмся к нашим бегунам и их тренерам. Наверняка, каждому легкоатлету приходилось слышать "включай стопу!", "подай таз вперёд". Слышать - слышали, а что это значит - так многим и не удалось разгадать. Но что самое важное - многим тренерам так и не удалось объяснить! Все их указания обычно и заканчивались на этих фразах, они их повторяют много-много раз, слегка меняя тон обращения, но совсем немногие добираются до сути! О тренерах, которые не только абстрактно, а на деле показывают, что значат эти фразы я расскажу ниже. А пока перейдём к спортсменам, которые применяют это на практике.
Весь прошлый год я пыталась каждому, кто соприкасался со мной, показать, что такое "рабочая стопа". Видимо, этот год будет - год работы таза. Есть у меня эталон в российском женском беге. Найти пример бега с правильной работой стоп или таза по отдельности не составляет труда, а вот их комбо - уже сложнее, ещё сложнее - показать наглядно как должен двигаться таз.
Причем здесь таз, когда статья про ягодицы? Дело в том, что ягодица (далее я не буду делить на среднюю, большую и малую - каждая отвечает за разные движения) работает при разгибании в тазобедренном суставе, отведении бедра в сторону, поворот бедра наружу и вовнутрь. Если мы хотим включить ягодицы - то это значит, что нам нужно сделать определенное движение в тазобедренном суставе. Работающие ягодицы ≠ большие круглые ягодицы (хотя это красиво). Работающие ягодицы = правильно работающий таз. Поэтому далее мы будем вести речь о тазе, держа в уме волшебные ягодицы.
И так, мы остановились на фразе "подай таз вперёд"! Вспомнила ещё некоторые - "попадай в таз", "стопой в таз"! Ассоциации классные и верные, но не все их могут понять.
Предлагаю вам повспоминать ещё интересные фразы, которые вам доводилось слышать, но не удавалось понять. Быть может, я смогу их расшифровать.
Предлагаю рассмотреть спортсменку, которой объяснили, что это значит. Мне очень нравится бег Светланы Аплачкиной и я знаю почему, постараюсь и вам на словах, применяя фото, показать - почему её работа таза правильная. Это будет не просто сделать текстом, но видео формат эта платформа не поддерживает. Зато есть видео на ютубе о тандеме тренера и спортсмена Сергея Александровича Осипова и Светланы Аплачкиной. Год назад мне захотелось заснять их работу. Как хорошо, что не отложила эту идею, Светлана теперь не тренируется у Сергея Александровича. Но не стоит умалять его заслуг в технике бега легкоатлетки. Мне самой лично удалось поработать с тренером, который раскладывает технику бега до винтика, позволяя тем самым поработать над каждым беговым движением в полной мере.
Перед тем, как начать писать эту статью я связалась со Светланой, чтобы во- первых получить разрешение на использование ее фотографий, а во-вторых, уточнить важный нюанс. Я спросила у Светы - бывали ли у неё когда-нибудь травмы в беге? Ничто не приостанавливало ее тренировочный процесс, кроме как простудных болезней. А это важный показатель. Очень многие понимают важность включения ягодиц. Правильная техника - залог отсутсвия травм. Мы сейчас не будем вести речь об интенсивности и объёме. Это также важные компоненты тренировочного процесса. У меня есть примеры спортсменок с правильной техникой и работой таза, но столкнувшиеся с травмой из-за чрезвычайной нагрузки. Успех, конечно, кроется в сочетании правильной техники бега с правильной комбинацией нагрузки. И мы сейчас с вами рассматриваем первый компонент.
Предлагаю посмотреть на фото спортсменок и выбрать вариант "подай таз вперёд". Возможно, абзац выше подведет вас к правильному ответу:) Но постарайтесь увидеть ключевое - разницу!
Разница в том, что у Светланы (спортсменка в красном) в момент отталкивания гребень таза идёт "вперёд-вовнутрь", в то время как у Рамили (спортсменки в синем) на фото таз ровно (но в худшем варианте он у неё был направлен назад наружу). Парадокс в том, что правая тазовая кость должна быть направлена вперед, в то время, когда правая нога сзади при ходьбе/беге.
Визуально на рисунке это будет как 2 вариант (справа):
И наглядно на беге это будет вот так:
Соглашусь, что не с первого раза удается разглядеть разницу, особенно, если сложно понять направленность самого движения. По каким ещё признакам можно понять, что движение таза в правильном направлении? Приведу пример фотографий спортсменов, где можно увидеть как бы "подвернутую" заднюю ногу.И это неудивительно, ведь бедренная кость ноги крепится к тазовой кости. Куда таз (а таз вовнутрь) - туда и нога. Мне сразу вспомнился бег Дмитрия Сафронова, там гиперболизировано это движение, на котором можно разглядеть эту картину. Пока искала фото Дмитрия в нужной фазе попалась фотография моей любимой Анастасии Слепнёвой, где тоже можно увидеть этот нюанс. На всех четырёх фотографиях (ниже и выше) одинаковые фазы бега, только на разные ноги (правая или левая)
Как будет выглядеть правильно картина сзади? Здесь более наглядно. Также взята одна фаза, только на разные ноги. Посмотрим ниже на вид сзади Рамили:
Результат работы 3 тренировок. Наглядно видно, что в 1 варианте ягодица задней ноги продолжает стремиться назад, а во втором она поворачивается вовнутрь, тем самым она включается. Помним описание в начале заметки, при каких движениях ягодица работает? Вот и ответ.
Читателю может показаться, что все эти ништяки только для профессионалов. спешу вас обрадовать, что такие движения я встречала и у самых начинающих любителей.
Ко мне на занятие пришла начинающая любительница в беге с прекрасной работой таза. Ей я поправила только момент с приземлением стопы, т к у нее были постоянные мазоли на пальцах ног. Но что касается таза - просто превосходно. В ходе тренировок выяснилось, что девушка в юности ходила в модельную школу, именно там учат правильно ходить. То что мы видим на подиумах, конечно, с увеличенной амплитудой, НО! Самый главный паттерн шага - очень даже правильный. мой любимый гиперболизированный шаг в клипе Beyonce - Crazy in love
Посмотрите первые 30 сек, как она шагает, впрочем можете досмотреть клип до конца :)
Кстати, если проследить за левой рукой Би на левом тазу (имею ввиду левую тазовую кость), то можно заметить как левая рука стремится вовнутрь. И самое время перейти к тесту. Для этого нам понадобятся только ладони
Как проверить движение таза во время шага?
- Поcтавьте левую ладонь на правй гребень таза.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой и зафиксируйте в этом положении.
- Посмотрите в зеркало или заснимите себя в этой точке.
Проделайте те же шаги, но на другую ногу.
Посмотрите и сверьтесь с предложенными вариантами:
Если не видите визуально разницу. попробуйте прочувствовать физически. Ладонь стремится наружу (соответсвенно и таз) или вовнутрь?
Что делать если у вас первый вариант?
Поздравляю! С высокой вероятностью ваши ягодицы включаются в процессе ходьбы.
Второй вариант - неправильное движение таза при ходьбе. Может быть так, что на одну ногу вариант 1, а на другую вариант 2, значит проблема в мобильности тазобедренного сустава с одной стороны. Могут быть и другие варианты. Что делать, если ваша картинка не совпадает с 1 вариантом?
Обратиться к тренеру. В моем драгоценном списке специалистов, есть настоящие волшебники, которые помогли мне сформировать понимание техники бега. Можете мне написать и по вашим критериям я смогу вам порекомендовать тренера. Или обратиться ко мне, кто смог синтезировать знания разных специалистов за многие годы практики и интегрировать в свое собственное видение этого простого, но завораживающего движения - бег.