7 - Чарьячарья ч.3
Сиддхасана
Надавите на муладхара чакру левой пяткой. Затем надавите на свадхиштхана чакру правой пяткой. Расположите руки ладонями кверху на соответствующих им коленях. Продолжительность позы зависит от вашего желания.
Баддха падмасана
Сядьте в падмасану. Заведите правую руку за спину с правой стороны и захватите ею большой палец правой ноги. Подобным образом заведите левую руку за спину и захватите большой палец левой ноги. Выполняйте позу 4 раза. Продолжительность — 30 сек.
Куккутасана
Сядьте в падмасану и просуньте кисти рук и предплечья между бедром и голенью с соответствующей стороны. Затем поднимите все тело, перенося вес тела на руки. Смотрите вперед. Выполняйте позу 4 раза. Продолжительность — 30 сек.
Гомукхасана
1. Сядьте и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу под левое бедро, расположив правую стопу под левой ягодицей. Теперь заведите левую ногу за правое бедро и расположите левую стопу под правой ягодицей. Левую руку расположите вдоль позвоночника. Затем правую руку заведите назад за правое плечо и сцепите пальцы. Продолжительность — 30 сек.
2. Сделайте то же самое, расположив левую ногу под правой.
Выполнен 1 цикл. Сделайте 4 цикла.
Маюрасана
Сядьте на корточки. Сведите запястья вместе и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук направлены в сторону ног. Упритесь локтями в пупок и вытяните ноги назад. Удерживая вес тела на локтях, поднимите голову и ноги над полом. Выполняйте позу 4 раза. Продолжительность — 30 сек.
Курмакасана
Примите падмасану, просуньте руки между бедром и голенью. Теперь обеими руками обхватите шею сзади. Локти упираются в пол, голова стремится вперед. Смотрите прямо перед собой. Выполняйте позу 4 раза. Продолжительность — 30 сек.
Сахаджа уткатасана
Сядьте так, как если бы вы сидели на стуле (фактически, конечно, никакого стула нет). Руки вытяните вперед, изображая подлокотники стула. Выполните позу 4 раза. Продолжительность — 30 сек.
Шалабхасана
Исходное положение лежа на животе, грудь прижата к полу. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Сжав кулаки, поднимите ноги и поясницу. Выполните позу 4 раза. Продолжительность — 30 сек.
Бхуджангасана
Лягте на пол животом вниз, грудь прижата к полу. Поддерживая вес тела на ладонях, поднимите грудную клетку и запрокиньте голову назад. Смотрите на потолок. Поднимаясь, делайте вдох, поднявшись, задержите дыхание на 8 сек. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.
Шашангасана
Встаньте на колени и крепко обхватите обе пятки руками. Выдыхая, наклонитесь вперед и коснитесь пола макушкой головы. Лоб должен касаться коленей. Задержите дыхание и оставайтесь в этой позе 8 сек. На вдохе примите исходное положение. Выполните 8 раз.
Бхастрикасана
Лежа на спине, выдохните и одновременно согните правую ногу, прижмите ее к груди, крепко обхватив обеими руками. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 8 сек. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с левой ногой, а затем с обеими ногами вместе. Один цикл включает упражнения с правой ногой, левой ногой и обеими ногами вместе. Сделайте 8 циклов, то есть 8 × 3 = 24 позиции.
Джануширасана
Левую ногу вытяните вперед. Правой пяткой давите на муладхару. На выдохе наклонитесь к вытянутой ноге и коснитесь лбом колена. Это должен быть полный выдох. Затем, сцепив пальцы в замок, обхватите левую стопу. Выдержите это положение в течение 8 сек. На вдохе разомкните руки и сядьте прямо. Затем в точности повторите вышеописанный процесс, нажимая на муладхару левой пяткой. Один цикл включает в себя упражнение с левой и правой ногой. Выполните 4 цикла.