8 - Чарьячарья ч.3
Ардхашивасана
Эта асана отличается от шивасаны лишь тем, что здесь голени подняты вверх. В шивасане колени прижаты к ушам, и ступни лежат на полу. Продолжительность — 30 сек. Выполните 4 раза.
Ардхакурмакасана
половинная поза черепахи (или диргха пранама — долгое приветствие)
Встаньте на колени. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам и соедините ладони. Затем на выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пола руками, кончиком носа и лбом. Ягодицы не отрываются от пяток. Сделав полный выдох, задержите дыхание на 8 сек. Затем поднимитесь на вдохе. Выполните 8 раз.
Йогасана
Примите бходжанасану. Заведите обе руки за спину и обхватите левое запястье правой рукой. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пола лбом и носом. Задержитесь в таком положении на 8 сек., затем, вдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.
Туладандасана
1. Стоя на левой ноге, отведите другую ногу назад и поднимите вверх. Положите руки на талию и наклоните корпус и голову вперед так, чтобы голова, корпус и нога, отведенная назад, были параллельны полу. Продолжительность — 30 сек.
2. Сделайте то же самое, стоя на правой ноге.
Уштрасана
Лягте на спину. Вытяните ноги и поднимите их над полом так, чтобы угол между ногами и полом составлял 30 градусов. Руки лежат на полу, вытянутые вдоль туловища, и касаются боков. Продолжительность — 30 сек. Выполните 4 раза.
Утката курмакасана
Заведите правую ногу за правое плечо, левую ногу — за левое плечо и положите на лодыжку правой ноги. Руки сложите перед собой в жесте намаскар. Продолжительность — 30 сек. Выполните 4 цикла.
Джатила уткатасана
Сядьте на корточки, перенесите вес тела на большие пальцы ног. Положите руки на пояс, опустите ягодицы на пятки. Продолжительность — 30 сек. Выполните 4 раза.
Утката ваджрасана
Примите ваджрасану и лягте на спину. Расположите руки, как в матсьясане. Продолжительность — 30 сек. Выполните 3 раза.
Падахастасана
Встаньте прямо, поднимите руки вверх, ладони открыты. На выдохе наклоните корпус влево, левая рука при этом скользит вдоль левой ноги, стараясь дотянуться до стопы. Задержитесь в этом положении на 8 сек. Делая вдох, выпрямитесь и поднимите левую руку вверх. Когда вы выпрямились полностью, наклоните корпус вправо, правая рука при этом скользит вдоль правой ноги, стараясь дотянуться до стопы. Задержите дыхание на 8 сек. Затем на вдохе выпрямите корпус и поднимите правую руку вверх. На выдохе наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног. Оставайтесь в таком положении в течение 8 сек. Выпрямитесь на вдохе и, подняв руки, наклонитесь назад, насколько это возможно. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 8 сек. Затем на выдохе наклонитесь вперед, коснитесь больших пальцев ног и, не задерживаясь в этом положении, на вдохе выпрямите корпус и поднимите руки. На этом завершается один цикл упражнения. Выполните 8 циклов. Следите за тем, чтобы части тела, находящиеся ниже пояса, не сгибались.
Шавасана
Лягте на спину, словно мертвый, положите руки вдоль туловища (не на грудь) и полностью расслабьте их. Лежите спокойно и представляйте себе, что вы мертвы. Если шавасана предписана вам как лечение, она может выполняться до 10 минут.
Падмасана
Положите правую ступню на левое бедро, а левую ступню — на правое бедро. Сомкните челюсти, заверните кончик языка назад и прижмите его к верхнему небу. Можете находиться в этом положении, сколько захотите.