9 - Чарьячарья ч.3
Кармасана
Эта поза состоит из двух частей. Вторая часть является дополнением первой. Цикл состоит из выполнения первой и второй частей.
Первая часть. Встаньте прямо, заведите руки за спину, сцепите их в замок и прижмите ладони друг к другу. Тело ниже пупка должно оставаться неподвижным. Наклоны туловища производятся так же, как в падахастасане.
1. Выдыхая, наклоните туловище влево, задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 8 сек. На вдохе вернитесь в исходное положение. Когда туловище наклоняется влево, руки, сцепленные сзади в замок, отходят вправо. Помните, что левая рука должна касаться спины до тех пор, пока вы не выпрямитесь.
2. Повторите в противоположную сторону. Наклоните туловище вправо, руки, сцепленные в замок, отведите влево.
3. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед. По мере того как вы наклоняетесь, поднимайте сцепленные в замок руки вверх. Наклонитесь как можно ниже. Не сгибайте ноги в коленях. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 8 сек. Вдыхая, примите исходное положение.
4. На вдохе прогнитесь назад, запрокиньте шею и голову назад, опустите сцепленные в замок руки вниз. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 8 сек. На выдохе примите исходное положение.
Вторая часть. Первая часть кармасаны выполняется стоя, вторая — на коленях. Сядьте на колени и опустите ягодицы на пятки. Повторите движения, которые вы делали в первой части, наклоняя туловище в 4 стороны. Пальцы ног должны быть направлены вперед, дыхание такое же, как и в первой части. В этой части тело ниже пупка также должно оставаться неподвижным.
Вторая часть имеет следующие отличия от первой.
Пункты 1 и 2 в первой и второй части выполняются одинаково.
5. При наклоне вперед лоб и нос должны коснуться пола.
6. При прогибе груди и головы назад необходимо сцепленными в замок руками легонько провести по подошве стоп и упереться ими в пол, чтобы поддержать вес тела.
Гьянасана
1. Сядьте на пятки и слегка обопритесь на руки, стоящие сзади на небольшом расстоянии от ягодиц. Выдвиньте левую ногу вперед и положите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра чуть выше колена таким образом, чтобы образовавшийся треугольник был параллелен полу. Поднимите левую руку вверх так, чтобы она касалась левого уха. Смотрите прямо перед собой. Поддерживайте равновесие, касаясь пола пальцами правой руки. Продолжительность — 30 сек.
2. Теперь повторите весь процесс в другую сторону.
Упражнения 1 и 2 составляют один цикл. Выполните 4 цикла.
Бхавасана
1. Присядьте, как в сахаджа уткатасане, ступни немного расставлены друг от друга, носки направлены в противоположные стороны. Вместо того чтобы вытянуть руки вперед параллельно друг другу, сложите ладони перед собой в жесте приветствия. Взгляд направьте на трикути. Продолжительность — 8 сек.
2. Отведите обе руки вправо, левая рука должна касаться груди и быть вытянутой вправо, насколько это возможно. Продолжительность — 8 сек.
3. Точно так же отведите руки влево. Продолжительность — 8 сек.
4. Заведите руки за спину и сложите ладони вместе. Продолжительность — 8 сек.
Грантхимуктасана
Встаньте прямо. Поднимите левую лодыжку правой рукой до уровня лица и дотроньтесь большим пальцем левой ноги до правой ноздри, при этом поднимите левую руку вверх, поднятая рука должна оставаться прямой. Продолжительность — 8 сек. Точно так же дотроньтесь большим пальцем правой ноги до левой ноздри. Это завершит 1 цикл. Выполните 4 цикла.