6 - Чарьячарья ч.3
Список асан
Никто не должен рисковать своим здоровьем, практикуя асаны и мудры без разрешения ачарьи.
Сарвангасана
а) Лягте на спину. Постепенно поднимите все тело и держите его прямым, вес тела приходится на плечи. Подбородок касается грудной клетки. Поддерживайте корпус с двух сторон руками. Большие пальцы ног — вместе, взгляд направлен на них.
б) Примите падмасану в положении лежа на спине. Постепенно поднимите тело так, чтобы его вес переместился на плечи. Поддерживайте корпус с двух сторон руками. Эту асану также называют урдхвападмасана (перевернутая поза лотоса).
Выполните 3 цикла, продолжительность одного цикла до 5 мин.
Матсьямудра
В положении лежа на спине примите падмасану. Установите голову так, чтобы она упиралась макушкой в пол, руками возьмитесь за большие пальцы ног. Выполните 3 раза, максимальная продолжительность позы — 2,5 мин.
Матсьясана
В положении лежа на спине примите падмасану. За головой захватите правое плечо левой рукой, а левое плечо — правой рукой. Расположите голову на обоих предплечьях. Выполните 3 цикла, продолжительность одного цикла — 30 сек.
Матсьендрасана
поза Матсьендры, в основном предназначена для мужчин
а) Сядьте на правую стопу таким образом, чтобы пятка давила на муладхара чакру. Поставьте стопу левой ноги за правым бедром. Захватите большой палец левой ноги правой рукой, при этом правая рука идет вдоль левой ноги слева от левого колена. Левую руку заведите за спину, дотянитесь ею до пупка. Шею поверните влево, насколько это возможно.
б) Затем сядьте на левую стопу таким образом, чтобы пятка давила на муладхара чакру и повторите процесс в другую сторону.
Один цикл включает в себя выполнение упражнения для обеих сторон.
Выполните 4 цикла, продолжительность одного цикла — 30 сек.
Вирасана
Встаньте на колени и сядьте на пятки. Согните пальцы ног по направлению к пятке. Установите кисти рук на бедра тыльной стороной так, чтобы пальцы были направлены в сторону паха. Взгляд направьте на кончик носа. Относительно продолжительности выполнения асаны указания даст ачарья.
Чакрасана
Примите положение лежа на спине. Согните ноги и поставьте их так, чтобы икры касались бедер. Обеими руками упритесь в пол возле плеч. Поднимите голову и туловище, перенеся вес тела на стопы и кисти рук. В этой асане тело принимает форму колеса. Продолжительность — 30 сек. Выполните позу 4 раза.
Наукасана
поза лодки (или дханурасана — поза лука)
В положении лежа на животе согните ноги так, чтобы икры касались бедер. Захватите руками лодыжки. Поднимите все тело, вес тела приходится на область пупка. Как можно сильнее вытяните шею и максимально расправьте грудную клетку. Взгляд направьте вперед. Поднимаясь, сделайте вдох и находитесь в этом положении, задержав дыхание, в течение 8 сек. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните позу 8 раз. В этой позе тело принимает форму лука.
Утката пашчимоттанасана
В положении лежа на спине вытяните руки назад и прижмите к ушам. На выдохе сядьте, затем наклонитесь, чтобы лицо было между коленями, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Захватите руками большие пальцы ног. Оставайтесь в этом положении 8 сек. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните позу 8 раз.
Парватасана
поза горы (или халасана — поза плуга)
Выполните сарвангасану. Постепенно опустите и максимально вытяните ноги так, чтобы пальцы ног коснулись пола. Обе руки прямые, сцеплены за спиной и прижаты к полу. Продолжительность позы такая же, как в сарвангасане.
Шивасана
Примите парватасану. Согните колени так, чтобы они прижались к ушам. Но руки в данной позе расположены по-другому: кисти рук сцеплены в замок, сами руки плотно прижаты к полу. Продолжительность позы такая же, как в сарвангасане.
Ваджрасана
Встаньте на колени и разверните правую стопу перпендикулярно бедру так, чтобы стопа не касалась бедра. Опираясь руками о пол, перенесите вес тела на руки и разверните таким же образом левую стопу. Затем медленно сядьте на пол. Положите руки на колени. Начинающие должны выполнять эту позу очень осторожно. Можно получить травму, если пытаться силой заставить свое тело принять это положение. Выполняйте позу 4 раза. Продолжительность — 30 сек.