ВЕЛИЧИНА НАГРУЗКИ ЗАВИСИТ ОТ КАЧЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ
…упражнений.
В ходе своей практической деятельности я начала замечать, что данные мной тренировки с определённой нагрузкой группе лиц, с условно одинаковыми силовыми способностями, одними выполняется легко, а для других, та же сама нагрузка, оказывается вполне достаточной или даже высокой. Как такое может быть? Давайте разбираться.
Дело в том, что одно и то же упражнение можно выполнить с разной отдачей, а значит и с разным расходом калорий. Рассмотрим на примере упражнения приседания, исходное положение: ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина ПРЯМАЯ, плечи ОТВЕДЕНЫ НАЗАД. Исходное положение уже подразумевает статическое напряжение мышц (спина, пресс) и это напряжение необходимо удерживать на протяжение всего упражнения! Далее: сгибаем ноги в коленях, отводим таз назад и доводим бёдра до параллели с полом так, чтобы СПИНА оставалась вертикально (удерживая мышцы кора, - и это также даёт дополнительный расход энергии). Следующее, в нижней точке делаем небольшую задержку (следуя правильной технике) и ПРОЖИМАЕМ ЯГОДИЦЫ, делая упор на ПЯТКИ, для максимального вовлечения мышц ног и ягодиц в работу! Выполнение всего упражнения должно происходить осознанно, Вам необходимо держать нейромышечную связь (мозг-мышцы) и УСИЛИЕМ в нижней точке ДОЖИМАТЬ целевые мышцы - это и есть качественная проработка, полное включение.
А можно просто механически выполнять сгибание-разгибание ног, при этом полноценно не вовлекая мышцы в работу (они работают конечно, но не на макс), а если ещё и не держать мышцы кора и спины, например, то нагрузка ещё больше теряет в интенсивности.
Второй важный момент - это режимы выполнения. Существуют два режима выполнения упражнений - это негативная фаза и позитивная фаза. Негативная фаза - это та часть упражнения, когда Вы растягиваете целевую мышцу и сопротивляетесь весу/нагрузке, позитивная фаза - это когда целевые мышцы напрягаются и тем самым преодолевают нагрузку.
Вернёмся к примеру с приседаниями: когда Вы сгибаете ноги и отводите таз назад - это негативная фаза, вы сопротивляетесь нагрузке (если бы не сопротивлялись - ноги бы сложились в два и на этом бы всё закончилось, но вы удерживаетесь), а позитивная фаза - это когда вы разгибаете ноги и поднимаетесь вверх, преодолевая нагрузку. Так вот, чтобы во время упражнения происходило максимальное вовлечение ВСЕХ мышечных волокон, НЕОБХОДИМО негативную фазу выполнять медленней, чем позитивную, и при этом не терять статическое напряжение остальных мышц! В приседаниях: вниз медленно, концентрированно растягиваем заднюю поверхность бедра, внизу небольшая задержка, далее, выдавливая в пятки, активный подъем вверх с максимальным сокращением (осознанное вовлечение) задних мышц ног, ягодиц.
Вот такая вот история! Теперь, думаю, понятно почему кому-то одному одна тренировка даётся легко, а кому-то другому (+-той физ.подготовки) - тяжелей. Дело в вовлечённости в работу! Призываю Вас учиться использовать возможности вашего тела на 100%. И поверьте, тогда тренировки с собственным весом окажутся супер эффективными! Главное - не поднимать вес за счёт силы инерции, а развивать нейромышечную связь и управлять подачей нагрузки своему телу! Этот навык также улучшит Вашу технику выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством, ведь главное - качество!
