ИНТЕРВАЛЬНАЯ НАГРУЗКА. БЕГ.

Интервальная нагрузка, а именно интервальный бег - это чередование интенсивного бега (ускоренного) и медленного бега (восстановительного) или быстрой ходьбы. В первом случае организм подвергается кратковременному стрессу, при котором испытывает нехватку кислорода, запускаются анаэробные процессы активно встряхивающие метаболизм, производя взрывное выделение высокого количества энергии. На втором этапе, когда вы замедляетесь, дыхание восстанавливается, кислород начинает поступать в клетки, мышцы накапливают энергию для следующей взрывной нагрузки. Главное в этом методе - не останавливаться! Если тяжело медленно бежать, - переходите на быструю ходьбу, но продолжаете движение. Было исследовано, что перейдя в умеренную активность после взрывного действия - организм последующие 5-7 мин ещё не успевает «переключаться» и расходует энергию в том же количестве, что и во время интенсивной нагрузке - в этом и есть магия!

Интервальная нагрузка признана самым эффективным тренировочным методом по увеличению силы, скорости и выносливости - при интервальном беге эти показатели набирают значительный рост, и при этом организм не испытывает чрезмерный стресс и перенапряжение, что говорит о здоровом тренинге сердечной мышцы.

Конечно же, интервальные тренировки активируют процесс жиросжигания, дело в том, что взрывные интенсивные движения тела нарушают гомеостаз организма и ему необходимо большее количество энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уроню, что способствует сжиганию жира, эффект которого длится ещё на протяжении почти 24 часов после тренировки.

Так как же правильно начать? Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы ног и их суставы, сделав круговые движения суставов по полной амплитуде в каждую сторону по 10-15 раз, также хорошо разогреют ноги взрывные прыжки вверх, а ещё лучше прыжки вверх из приседа, колени разогреют - глубокие приседания, каждое упражнение по 10-15 раз, вы должно чувствовать прилив крови к конечностям, пульс должен слегка подняться, должно стать тепло, а ноги становятся более гибкими и податливыми - это признаки того, что вы хорошо разогрелись.

Далее начинаем бежать, и начинать бег надо стоя на месте, т.е. сначала даём сигнал телу перейти в режим бега, затем даём импульс телу движение вперёд, и это движение должно быть совсем небольшой скорости, скорость такая же, как при ходьбе (когда вы немного спешите), спина прямая и немного наклонена, плечи отведены назад, руки согнуты в локтях и скользят вдоль туловища (техника бега подробно разобрана в предыдущей статье!), - вот это и есть восстановительный (оздоровительный) бег, медленный и верный. Дыхание чёткое, на 2 шага - вдох (носом), на 1 - выдох (ртом) - это моя техника, она может отличаться, кто-то делает на 3 шага - вдох и на 1 - выдох, пробуйте, главное чтобы дыхание было равномерным.

Также, если у вас есть часы с пульсометром, то они также помогут в определении нужного темпа ориентируясь на пульс, для медленного (восстановительного) бега подойдёт пульс 60-70% от максимального, для взрывного (интенсивного) интервала достигайте пульса 70-80% от максимального.

И последние - выбор интервалов, самая распространённая форма «4:4», где 4 минуты вы бежите медленно, и 4 - ускоренно, и чередуете. Но можно начать с меньшей нагрузки и постепенно её увеличивать, например, 4 минуты - медленно - 1 быстро (затем 2, 3, 4…), далее можно увеличивать время каждого (или только интенсивного интервала), также можно увеличивать время всей тренировки, начать с 30 мин, через неделю - 40 и т.д., - в этом можно пробовать разные схемы, правил нет, главное чтобы наблюдалась тенденция увеличения нагрузки.

На этом всё!

Желаю Вам удачи, и поверьте, если правильно начнёте - вы полюбите бег, даю 100%, потому что организм работает на гормонах (не устану повторять), а вовремя правильного (подчёркиваю) бега и вообще, правильной тренировке, где соблюдается техника, правильность дыхания и подходящая нагрузка - гормоны работают на нас! И большое богатство уметь этими процессами управлять!