ВРЕМЯ БЕГАТЬ
Пришло время, - время БЕГАТЬ!
Бег - это естественная форма выражения человеческого тела заложенная в нас природой. Это та активность, которая при правильной технике выполнения, вносит значительный вклад в хорошее самочувствие и здоровое протекание внутренних процессов. Ну и конечно, как и любая активность, - способствует процессу жиросжигания и ускорению метаболизма.
Чем полезен оздоровительный (лёгкий) бег:
- Улучшение функционирования дыхательной системы (лёгкие).
- Увеличение работоспособности дыхательной системы, естественное очищение.
- Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы, тренировка сердечной мышцы и сосудов, в в резульатет регулярных тренирвоок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце начинает работать экономичней.
- Коррекция фигуры - работают все группы мышц, ускоряются процессы обмена веществ, а также интенсивный расход гликогена, после гликогена в ход идёт в жир.
- Благоприятное влияние на углеводный обмен - фунцию печени (частичная регенирация тканей за счет обильного потребления кислорода печеночной тканью), при глубоком дыхании во время бега нормализуется килостность желудочного сока, улучшается моторика кишечника.
- Развитие выносливости - ресурс с которым оргагизм активно противодействует стрессу, особенно продолжительный бег трусцой, что также благоприятно влияет на психику. С ростом тренированости можно переходить к развитию силовой и скоростной выносливости и их комбинации (интервальный бег, комбинации беговых техник и пр.).
- Снятие нервного напряжения - вовремя продолжительной нагрузки активируется работа гипофиза и выбрасывается гормон эндорфин (возрастает в 5 раз!), состояние легкой эйфории, улучшают сон, работоспособность, настроение.
- Улучшения в работе опорно-двигательного аппарата - увеличивают приток лимфы к суставных хрящам и межпозвоночным дискам (для нетренированных не подходит, сначала скинуть вес, накачать мышцы).
- Изменение состава крови - увеличение содержание в крови лимфоцитов, гемоглабина и эритроцитов, вследсвтеи чего повышается кислородная емкость крови, увеличивается ее защитная функция. Также увеличивается в сыворотке крови количество имуноглабулинов, что способствует повышению иммунита и уменьшает вероятность простуды и вирусных заболеваний.
Если вы себя хорошо чувствует, то начав бегать - станет ещё лучше!
Бег не подходит в случае, если избыточная масса тела превышает более 20кг и при этом слабый мышечный корсет, если, например лишний вес ~10-15, и тело тренировано последние 2 месяца - бег разрешён и даже необходим. Также бег противопоказан при текущих проблемах с суставами и больном позвоночнике, болезнях сердца и сосудов, лёгких, а также ЦНС. Если не уверены - проконсультируйтесь со своим терапевтом.
Второй важный момент - это техника:
- Мышцы плечевого пояса и шеи расслаблены, НЕ ЗАЖИМАЙТЕ ВЕРХ - это очень важный момент, зажатие, во-первых, отнимает дополнительно энергию, во-вторых спазмирует мышцы
- Руки у тела, согнутые в локтях, кисти СЛЕГКА собраны в кулак, не пережимайте, при движение руки делают вспомогательные легкие движения вперёд-назад, сильно не разбрасываясь
- Не сутулитесь, не поднимайте плечи вверх, допустим НЕБОЛЬШОЙ наклон вперёд, голова смотрит прямо на линию горизонта
- Ещё раз - НЕ НАПРЯГАЙТЕ НЕНУЖНЫЕ МЫШЦЫ, активны только те, Что необходимы для бега (ноги, слегка пресс и поясница), остальные расслаблены
- Бег разделён на фазу выталкивания, фазу полёта и фазу приземления. (Вовремя ходьбы фазы полёта - нет, одна нога всегда на земле). Приземляться нужно на переднюю часть стопы (подушечку), НО НЕ НА НОСОК, держа ногу немного согнутой в колене. Затем опускается пятка и происходит опора на всю поверхность ступни. Приземление на переднюю поверхность стопы - есть правильный бег, безопасный бег. Но! Передняя часть стопы касается земли на долисекунды раньше, чем пятка - очень плавное и мягкое приземление!
- Если приземляться на пятку - бег будет жёстким, и ударная волна будет идти по всему телу, приводя к травмам.
- При приземлении стопа должна ставится под центром тяжести, т.е. когда вы ставите ногу, она должна быть прямо под вами, а не спереди.
- При беге стопы нужно ставить, условно, по линеечки в центре перед собой - это необходимо для правильного положения в движении тазобедренного сустава.
- Бегите мягко! Еле слышно. Если вы бьете ногами по поверхности - вы бежите неправильно, изнашивая суставы и тратя энергию на удары в землю, вместо направления её в движение вперёд.
- Не делайте большие шаги. Лучше более частые шаги и маленькая скорость!
Наша цель - не расстояние, а качество бега (на первых порах) и далее, - время бега. Начинаем с 30 минут, предварительно хорошо разогрев суставы (тазобедренный, колени, голеностопа - круговые движения 10-15 раз в каждую сторону). Далее время будем увеличивать.
Нагрузка должна быть аэробная, т.е. ср. пульсовая зона 135 уд/мин. В данной зоне расход энергии происходит за счёт жира.
Данное задание включаем в любые 2 дня на неделе, лучше натощак. Это необязательное задания, но желательное, если есть цель достичь наилучший результат.
Обязательно просмотрите данное видео: