Потребляемые и расходуемые калории - это одно и то же?

Физические упражнения - это не расплата за съеденную еду. Так почему же мы продолжаем верить в то, что после того, как мы съедим что-то, нужно «наказывать» себя дополнительными тренировками? В свежем выпуске журнала Triathlet разбирают, как правильно считать калории и почему количество потребляемых и количество расходуемых калорий - это не одно и то же.

By @jonatron on Unsplash

Пол Гомес, не раздумывая, прервал заказ завтрака в любимой закусочной, чтобы проверить фитнес-трекер на своем телефоне. «Я хотел заказать блины с шоколадной начинкой вместо обычных, но перед этим решил посмотреть статистику и узнать, сжег ли я этим утром достаточно калорий, чтобы позволить себе шоколад». Конечно, никто за его столом, полным товарищей-триатлетов, похоже, не заметил и не обратил внимания на то, что он считает калории при выборе меню. Пол бесчисленное количество раз беседовал с ними о балансе потребляемых и расходуемых калорий, поэтому никто из его друзей не удивился. Однако Пол забеспокоился, когда поймал себя на мысли о дополнительной пробежке в этот же день, чтобы оправдать шоколад на завтрак. «Я уже устал от этих терзаний и мыслей, что я не могу съесть то, что хочу, если потом не сожгу эти калории на дополнительной тренировке. Мне кажется, это как-то неправильно».

Да, Пол прав: это не очень хорошие установки. Но проблема в том, что они очень распространены среди спортсменов на выносливость. Хотя, безусловно, если вы хотите добиться хороших результатов, важно помнить о потреблении энергии. Но некоторые так обеспокоены достижением или поддержанием физического идеала, что зацикливаются на подсчете калорий и убеждены, что нужно сводить на нет все полученные калории с помощью тренировок. Так начинается скользкий путь, где количество пищи тесно связано с физическими упражнениями. Теперь, чтобы позволить себе праздничный ужин в честь Дня Рождения, нужно выгонять себя на дополнительную утреннюю пробежку, ведь нужно компенсировать полученные калории. Аналогичным образом, после неожиданно обильного или сытного обеда появляются дополнительные тренировки. Вы можете заметить, что большинство подходов к тренировкам основано на сжигании калорий, а большая часть потребления калорий основана на ожидаемом расходе калорий.

Миф: потребляемые калории = расходуемые калории

Из всех существующих мифов о питании труднее всего развеять идею о том, что можно точно рассчитать количество калорий, которое нужно съесть, основываясь на том, сколько, по нашему мнению, мы сжигаем в тот или иной день. Этот миф основан на предположении, что калории всегда обеспечивают одинаковое количество энергии и что организм всегда будет использовать эту энергию одинаковым образом; концепция, которую даже исследователи называют смехотворной. «Тело — это не роботизированная машина», — сказала Кирстен Скрин, основатель Your Fitness Dietitian. «Тело находится в постоянной связи со своими внутренними системами, регулируя использование энергии. Когда мы пытаемся свести это к простому математическому уравнению, мы начинаем думать с точки зрения вознаграждений, ограничений и контроля».

С таким количеством трекеров активности и приложений для подсчета калорий, выдающих пользователям цифры, слишком легко забыть, что большинство уравнений крайне неточны.

Даже если мы осознаем, что такая логика ошибочна, немногие из нас готовы признать причину, из-за которой все так цепляются за эту идею. Данная установка так популярна не потому, что мы стремимся достичь максимально возможной производительности. Правда в том, что мы продолжаем считать калории, потому что не хотим набирать вес.

«Даже если у вас есть намерение повысить производительность, вы быстро поймёте, что, скорее всего, для достижения этой цели придется потреблять огромное количество калорий. А это вызывает стресс, ведь в обществе распространена установка, что количество калорий необходимо ограничивать, чтобы не растолстеть», — говорит Скрин. «Однако, если вам приходится ограничивать свой рацион для достижения определенного типа телосложения, вы ставите под угрозу свою производительность».

Возможно, это заявление неприятно слышать, но в спорте, где и мужчины, и женщины не только озабочены своим телом, но и манипулируют своими привычками в угоду этим опасениям, это нельзя игнорировать.

Сделайте выбор: производительность или вес

Когда спортсмены тесно связывают питание и тренировки, это не приводит ни к чему хорошему. Спортсмены могут заметить, что результаты не улучшаются, а работоспособность падает, что они устали и раздражительны, имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом и мышечные судороги или даже что повысился уровень беспокойства и они не могут спать. К сожалению, очень немногие из нас связывают какие-либо из этих симптомов с недостатком питания. Спортсмены сосредотачиваются на весе тела как на показателе физической подготовки, не осознавая, что для достижения наилучших результатов им не нужно худощавое тело. Поскольку многочисленные исследования показывают, что большинство спортсменов, тренирующихся на выносливость, не получают достаточного количества энергии, мы вынуждены задаться вопросом, чего можно было бы достичь, если бы мы не боялись калорий.

У некоторых бегунов за желанием отработать все полученные калории километрами могут скрываться серьезные расстройства пищевого поведения. Обычно спортсмены планируют обильный прием пищи перед важной гонкой или тяжёлой тренировкой, но может ли это быть путем к запланированному перееданию? Некоторые люди говорят, что они вылечились от анорексии благодаря тренировкам на выносливость. Произошло ли это потому, что они могут чувствовать себя в безопасности во время приема пищи, зная, что все равно “сожгут” ее за счет огромного количества тренировок? Кирстен Скрин говорит, что важно обращать внимание на такое поведение, поскольку мы привыкли считать его нормальным, хотя это далеко не так. «Становится приемлемым сосредотачиваться на еде, потому что она важна для тренировок и можно сказать, что это нужно для производительности, здоровья или восстановления».

Прекратите выполнять сложные расчеты калорий

Первый шаг к выходу из этой проблемы — признать, что, хотя все люди едят, не все из нас знают, как это делать правильно, особенно в триатлоне. Питание - это такая же дисциплина, как плавание, езда на велосипеде или бег. И лучший способ овладеть навыками питания - это обратиться за помощью к квалифицированному дипломированному диетологу.

Также нужно признать, что цель по достижению определенного веса может противоречить нашим целям тренировок. Когда организм получает достаточно еды для эффективного функционирования, побочным эффектом вполне может быть потеря веса, но это не может быть главной целью.

Наконец, стоит определиться, подойдет ли вам выбранное питание, если жизненные обстоятельства изменятся. Мы не стали бы отказывать голодному ребенку в перекусе и ждать, что он продолжит с удовольствием играть, точно так же, как мы не стали бы говорить нашему любимому человеку, что он не получит ужин, если не отправится на пробежку. Цель – питать тело, а не наказывать его. «Вы должны использовать пищу для поддержки той работы, которую вы просите тело выполнить», — говорит Скрин. «Вы будете счастливее, у вас будет больше энергии, вы станете более мотивированы и ваша сексуальная жизнь станет лучше, вы будете меньше кричать на своих детей, и жизнь наладится - а все потому, что вы не сказали своему телу, что оно должно функционировать с меньшими затратами, чем ему нужно. У вас улучшится производительность и жизнь в целом».

Когда следует обратиться за помощью к профессионалу:

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых наблюдаются следующие симптомы, возможно, пришло время поговорить с вашим лечащим врачом или сертифицированным диетологом:

Вы постоянно думаете о еде. Если вы постоянно думаете о еде, это верный признак того, что вы едите ее недостаточно
Задаетесь вопросами о еде во время тренировки. Например, вы задаетесь вопросом, нужен ли вам гель, хотя вам осталось преодолеть всего пару километров
Вам интересно, достаточно ли вы потренировались, чтобы съесть то, что хотите
Вы испытываете проблемы со сном. Вы не можете заснуть, просыпаетесь среди ночи или слишком рано
Ваши результаты не улучшатся, как бы усердно вы ни тренировались, или вы не можете поддерживать результаты, которые раньше достигались легко
У вас появилась кожная сыпь, зуд, выпадение волос, ломкость ногтей, нарушения менструального цикла, грибковая инфекция инфекция или снижение либидо
Вы хронически раздражены и/или тревожны.

Семь причин, почему вы собираете вес вместо того, чтобы его сбросить

Энергия и калории. Отрывок из книги “Мифы о диетах” Тима Спектора