Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам?
Новые исследования показывают, что пол влияет на то, как усваиваются питательные вещества в организме. В журнале Outside разбирают, как нужно питаться женщинам-спортсменкам, чтобы получить от еды максимум пользы и производительности.
То, что вы едите (или не едите) до, во время и после тренировки влияет на способность восстанавливаться и выполнять упражнения. А у женщин усвоение питательных веществ еще зависит менструального цикла. Ученые и диетологи определили, какой рацион должен быть у регулярно тренирующейся бегуньи, и пришли к довольно конкретным выводам.
Общее потребление энергии
Самая большая проблема, с которой сталкиваются спортсменки на выносливость - это недостаток энергии. Обычно такая ситуация связана с целенаправленными ограничениями в еде, болезнями, потерей аппетита, травмами или диетами. Долгосрочный дефицит энергии может привести к снижению костной массы, нарушению менструального цикла, повышенному риску травм, гормональному дисбалансу и снижению производительности бега. То есть питание должно быть в приоритете - этим нельзя пренебрегать.
Активным спортсменкам, тренирующимся 6-10 часов в неделю, требуется не менее 2 500 калорий или более в день, чтобы избежать дефицита макро- и микроэлементов. На протяжении всего менструального цикла ежедневные потребности в энергии могут варьироваться, причем некоторые исследования показывают, что спортсменкам необходимо 2,5-11,5% во второй половине цикла (лютеиновой фазе). Потребление энергии зависит и от возраста. У бегуний в постменопаузе (возрастное старение женского организма) метаболизм может быть снижен из-за потери мышечной массы - это тоже нужно учитывать при расчете калорий.
Главный вывод: Ешьте часто и в достаточном объеме. Во второй половине менструального цикла можно увеличить потребление энергии на 100-200 калорий в день. Женщины в постменопаузе должны учитывать метаболические изменения, связанные с возрастом.
Углеводы
Хотя углеводы и являются главными производителями энергии для физических упражнений, но диеты зачастую демонизируют влияние некоторых макроэлементов на организм, и это часто касается именно углеводов. Однако женщинам, занимающимся бегом, необходимо потреблять 6-10 г / кг углеводов в день. В идеале лучше получать углеводы из различных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Очень важно, в какой период менструального цикла вы потребляете углеводы. В первой половине цикла углеводы усваиваются лучше, чем во второй и быстрее превращаются в энергию. Чтобы еда принесла максимальную пользу, в первой половине менструального цикла лучше всего употребить примерно 1 г/кг углеводов за 1-4 часа до тренировки.
Во время тренировки, независимо от фазы менструального цикла, стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час. После пробежки восполнение гликогена будет зависеть от фазы цикла (в первой половине цикла запасы гликогена снижены). Если длительность тренировки была 90 минут и более, сразу после нее съешьте 0,75 г / кг углеводов - это восполнит запасы гликогена.
Главный вывод: углеводы особенно важны для тех, кто тренируется на выносливость. В первой фазе менструального цикла скорость хранения гликогена снижается, поэтому нужно потреблять не менее 30-60 г / ч углеводов во время длительных пробежек. Пополнять запасы гликогена важно во всех фазах цикла, но стоит учитывать, что в первой половине цикла он расходуется быстрее.
Жиры
Получение достаточного количества жирных кислот важно для производства половых гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов и поддержания регулярности менструального цикла. Согласно исследованиям, жиры должны составлять от 20 до 35% от общего количества калорий. У бегающих женщин расход жиров больше, чем у мужчин. На протяжении всего менструального цикла показатели использования жира варьируются, причем выше всего эти показатели во второй половине цикла, когда уровень эстрогена растет. Для оптимальной производительности бегающим женщинам нужны дополнительные жиры во второй половине менструального цикла.
Главный вывод: во время тренировок женщины-бегуны используют больше жиров, чем мужчины. Чтобы поддержать оптимальный уровень жиров в рационе, увеличьте их потребление во второй половине менструального цикла. Ваш главный помощник - ложка арахисового масла!
Белок
Женщинам-бегунам особенно важно потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать сухую мышечную массу мышцах и избежать травм. Белок также необходим для развития мозга и когнитивных функций, а физические упражнения еще больше увеличивают потребность в белке. Рекомендуемый базовый уровень для спортсменок составляет около 1,6 г / кг день. В идеале, стоит равномерно распределить потребление белка в течение дня, чтобы оптимизировать восстановление и поддержать сухую мышечную массу. Желательно потреблять белок с каждым приемом пищи, а не пытаться взять необходимое суточное количество за один раз. В середине и во второй половине менструального цикла распад мышечного белка выше из-за более высокого уровня эстрогена и прогестерона, а значит, в это время можно увеличить потребление белка. У женщин в постменопаузе происходят гормональные изменения, и мышечная масса уменьшается - получение достаточного количества белка становится еще более важным.
Главный вывод: женщины-бегуны должны равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы оптимизировать восстановление и поддержать мышечную массу. Увеличьте потребление белка в середине и второй половине менструального цикла и после менопаузы. Например, можно дополнительно съедать перед сном йогурт.
Микроэлементы
Женщинам, тренирующимся на выносливость, гораздо сложнее поддерживать необходимый уровень витаминов и минералов, чем спортсменам-мужчинам. Это связано с колебаниями менструального цикла и гормональными изменениями.
Железо: железо играет важную роль в создании красных кровяных клеток и транспортировке кислорода в легкие и мышцы во время бега. Железодефицитная анемия особенно распространена у женщин, занимающихся бегом, из-за ежемесячной кровопотери во время менструации. Симптомы железодефицитной анемии: усталость, высокий пульс, постоянное ощущение холода, раздражительность, ломкие волосы и ногти. Чтобы повысить свой уровень железа, ешьте мясо, бобы, семена тыквы и листовую зелень. Тофу и чечевица - это тоже отличное решение! Женщинам очень важно регулярно измерять уровень железа, наблюдаться у врача и обсудить с ним прием добавок, если это необходимо.
Витамин D: Витамин D необходим для иммунитета и здоровья костей. Дефицит витамина D может привести к стрессовым переломам и остеопорозу. Ежедневное рекомендуемое потребление витамина D составляет 800 МЕ / день, но в таком количестве его получить довольно трудно, поскольку в пище он практически не содержится (исключение - жирная рыба, обогащенные молочные продукты и облученные грибы). Так что рекомендуется получать витамин D через добавки. При дозе 2000-4000 МЕ/сут это безопасно и оправдано.
Кальций: Дефицит кальция - это тоже довольно частая проблема у спортсменок. Подобно витамину D, дефицит кальция может привести к более высокой частоте стрессовых переломов и остеопороза, особенно в старшем возрасте. Кальций содержится в молочных продуктах и листовой зелени. Если у вас дефицит кальция, лучше проконсультироваться с врачом и обсудить прием специальных добавок.
Новые исследования показывают, что при составлении индивидуального плана питания нужно учитывать пол спортсмена. Женщинам при подборе питания важно учитывать колебания менструального цикла - от этого будет зависеть не только рацион, но и время приема пищи.
Семь причин, почему вы набираете вес вместо того, чтобы его сбросить
Правила питания чемпионки — Елена Коробкина. Шаурма, сладкое, алкоголь, кофе и другие продукты