Игра в долгую: 7 ошибок, которые мешают заниматься бегом без травм

Рекомендации опытного спортивного врача и хирурга

В погоне за спортивными достижениями и рекордами бегуны часто не рассчитывают свои силы и быстро изнашивают организм. В итоге вместо того, чтобы заниматься бегом долго и с удовольствием, в самом начале пути у таких спортсменов возникают травмы, и тренировки приходится отложить. Профессор спортивной медицины и хирург-ортопед Билл Риббанс довольно часто сталкивался с такими случаями в своей практике и разобрал основные ошибки бегунов в журнале Athletics Weekly.

Ошибка №1: желание быстро привести себя в форму

После новогодних праздников у многих часто возникает желание изменить что-то в своей жизни. Люди ставят себе цели – например, похудеть к лету и привести себя в форму, - но при этом не составляют план и хотят увидеть быстрый результат. Когда они начинают усиленно тренироваться, то не справляются с чрезмерными нагрузками и получают обратный эффект: травмы связок, коленей, лодыжек, проблемы с ахилловым сухожилием.

By Gary Butterfield on Unsplash

Ошибка №2: переедание

Это современная проблема: когда полки магазинов забиты самой разной едой и нет никаких финансовых проблем купить, все, что захочется, возникает большой соблазн и желание съесть больше, чем нужно. Не все придерживаются режима питания, и это сказывается на здоровье.

Ошибка №3: отсутствие плана тренировок

Начинающие спортсмены не всегда придерживаются плана тренировок, из-за чего переоценивают свои возможности, стремятся сделать больше, но попадают в ловушку. Больше – это не всегда лучше. Иногда стоит сделать шаг назад, прежде чем двигаться вперед. О том, как составить план тренировок, мы писали здесь.

Ошибка №4: неумение слушать свое тело

С этой проблемой сталкиваются даже опытные спортсмены. Они привыкли, что тело болит после тренировок и не всегда могут определить, когда боль становится критичной. Слабые болевые сигналы они воспринимают как норму и обращаются за медицинской помощью только тогда, когда проблема перерастает в серьезную.

Ошибка №5: стремление как можно быстрее приступить к тренировкам после травмы

Не стоит торопиться давать нагрузку после травмы, пока организм еще не успел восстановиться. Не обязательно совсем исключать тренировки, можно переключиться в это время на другие виды физической активности, которые не затрагивают болезненные места – это позволит сохранить физическую форму и получить привычную дозу эндорфинов.

Ошибка №6: неравномерное распределение нагрузки

У бегунов, как и у танцоров, основная нагрузка приходится на ноги. Чтобы тело развивалось равномерно, стоит чередовать бег с другими видами активности: например, сходить в зал или попробовать кросс-тренинг. Это может снизить риск травмы.

By @sporlab on Unsplash

Ошибка №7: неумение восстанавливаться

После тренировки нужно обязательно дать телу отдохнуть. Восстановление – это такой же важный процесс, как и сама тренировка. Без должного отдыха никакого бега в долгую не получится, и такой спорт быстро приведет к травмам. Подробнее о том, как правильно восстанавливать свои силы, мы писали в статье «Отдых может пойти на пользу вашим результатам».

Для того, чтобы заниматься бегом долго и без травм Билл Риббанс советует вести дневник тренировок. Это поможет отследить, что вы делали в предыдущие годы, что дало результат, а что нет. К тому же, с годами наше тело стареет: то, что мы легко делали в 20 лет, в 40 будет восприниматься по-другому. О ведении дневника тренировок мы писали здесь.

Дневник тренировок поможет правильно рассчитать нагрузку и учесть возрастные особенности. Такой подход позволит заниматься бегом не один, не два года, а долгое время. Бег – это игра в долгую, польза и удовольствие, а не источник болезней и травм.

Билл Риббанс – профессор спортивной медицины, хирург, оперировавший Шумахера, автор книги Knife in the Fast Lane: A Surgeon’s Perspective from the Sharp End of Sport. Работал с такими известными спортсменами, как Джессика Эннис-Хилл, Пола Рэдклифф, Кристин Охуруогу, Грег Разерфорд и другие.