Бег на эллиптическом тренажере: может ли он заменить обычные тренировки?
Как правильно использовать эллиптический тренажер? И чем он может быть полезен для тех, кто давно занимается бегом? Эти и другие вопросы разобрали в свежем номере (5-2021) американского журнала Runner’s World.
Если вы нацелены на результат, то наверняка знаете, что важно не просто бегать, а придерживаться определенной стратегии и чередовать нагрузки: длительные, интенсивные, восстановительные пробежки – все это требует довольно много времени и четкого плана. Очень часто спортсмены пренебрегают восстановительными тренировками, считая, что их можно сократить до одной в неделю. А между тем, именно бег с низкой интенсивностью, который выполняется при менее чем 70% от уровня максимальной частоты сердечных сокращений, имеет решающее значение для поддержания базовой аэробной формы и повышения кислородной эффективности в мышцах. Эллиптический тренажер – это отличное решение как раз для таких восстановительных тренировок – он поможет предотвратить травмы и подойдет даже тем, у кого есть проблемы с суставами.
Чем тренировка на эллиптическом тренажере отличается от обычного бега?
Эллиптический тренажер изобрели, чтобы имитировать движения бега, но при этом исключить удары на суставы. Получается более близкий к бегу кросс-тренинг, чем велосипед или плавание в бассейне. Бег на эллипсе снижает нагрузку на мышцы, так что на нем можно заниматься гораздо дольше, и это не приведет к травмам. На эллиптическом тренажере нет никаких толчков, все движения плавные, так как ноги не отрываются от педалей – таким образом, нагрузка на колени получается даже меньше, чем при ходьбе. При этом лучше прокачиваются передние большеберцовые мышцы, отвечающие за тыльное сгибание стопы, которые при обычном беге практически не задействуются.
Благодаря маятниковым движениям нагрузка равномерно распределяется между верхней и нижней частью тела. Таким образом, вес тела используется в качестве сопротивления, и это становится отличным способом для подготовки тела к обычному бегу. Тренировка на эллипсе не повредит даже тем, у кого есть лишний вес – ударов, которые могут привести к травмам, здесь нет, - это полностью безопасно при любом уровне подготовки.
Как можно использовать эллиптический тренажер для улучшения тренировок?
Так как на эллиптическом тренажере практически нет ударов, бегать на нем будет легче, чем на беговой дорожке с той же интенсивностью. Чтобы нагрузка получилась одинаковая, на эллиптическом тренажере нужно заниматься в 1,5-2 раза дольше. Например, 30-минутный бег будет сопоставим по нагрузке с 45-минутным или часовым занятием на эллипсе.
Особенно полезно будет добавить такие занятия для восстановления. Многим бегунам довольно трудно придерживаться восстановительного темпа, бежать медленно, с пульсом менее 70% от максимального. А на эллиптическом тренажере при низком сопротивлении частота сердечных сокращений сама по себе будет оставаться низкая, то есть вы автоматически будете находиться в легкой зоне интенсивности, которая нужна для восстановительных тренировок.
Использование эллиптического тренажера может улучшить приток крови к мышцам, не вызывая при этом повреждения мышечных волокон, как при беге. Такие тренировки могут существенно ускорить период восстановления и дать возможность более качественно отрабатывать высокоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить свои результаты. Эллиптический тренажер не заменяет обычный бег, но отлично его дополняет и служит хорошей альтернативой для восстановительных тренировок.
Все о профилактике беговых травм