Цифры подскажут: как бегать быстрее и эффективнее с помощью данных пульсометра
Как извлечь максимальную пользу от данных пульсометра и на основе цифр и показателей подобрать свою индивидуальную программу, которая подойдет именно вам? Тренер по бегу в штате Колорадо, двукратный национальный чемпион USATF в беге на 10 км и соавтор книги «Счастливый бегун» Дэвид Рош в новом выпуске журнала Runner's World делится своей системой тренировок, основанной на анаэробном пороге.
Впервые Дэвид протестировал эту систему в 2016 году на своей жене - 31-летней спортсменке Меган Рош – теперь пятикратной национальной чемпионке USATF по трейлу в соревнованиях от 10 до 50 км. В то время Меган тренировалась по пульсу и сильно утомлялась, спортсменке требовался новый метод для достижения результатов. Дэвид предложил Меган новую систему: вместо того, чтобы использовать типичные возрастные уравнения для определения ее максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), например, 220 минус возраст, Дэвид провел полевые испытания, чтобы определить порог анаэробного обмена (ПАНО) и с помощью этого показателя выбирал интенсивность тренировки. Анаэробный порог – это уровень, при котором интенсивность упражнений заставляет лактат накапливаться в крови быстрее, чем он может быть удален, что делает его границей между работой средней и высокой интенсивности.
По словам Дэвида, ПАНО является лучшим исходным показателем, чем МЧСС, которая обычно используется в других методах, потому что два бегуна с одинаковой максимальной частотой пульса могут иметь очень разные анаэробные пороги из-за генетических или тренировочных различий. Так было и с Меган: легкие пробежки казались ей тяжелыми, так как ее пульс часто переходил в зону высокой интенсивности - у нее не было дней на восстановление. Тренируясь слишком усердно, Меган снижала свою аэробную эффективность. Слишком быстрое выполнение легких пробежек увеличивало выработку кортизола, который вызывает усталость и может повлиять на гормональную и нервную системы. Метод Дэвида помог Меган увеличить свою аэробную эффективность, вместе с которой вернулась и скорость. Это привело к ее лучшему беговому сезону и победам в гонках.
Дэвид также протестировал эту систему на себе. В отличие от Меган, которой нужно было уменьшить легкие пробежки, ему удалось удержать более высокую частоту сердечных сокращений, чем ожидалось. Теперь во время умеренно тяжелых темповых тренировок, он знает, что может поддерживать ЧСС на уровне анаэробного порога, даже если это кажется тяжелым. А на длительных пробежках он использует свои персонализированные зоны, чтобы контролировать темп. Физическая форма Дэвида стала гораздо лучше, чем раньше: его верхние зоны оказались гораздо выше, чем ожидалось по возрасту, и это позволило не ограничивать себя и прилагать больше усилий, не вредя при этом своему здоровью.
Стоит учесть, что этот метод хорош только в том случае, если все показатели точны. Наручные часы не всегда могут точно определить все показатели, во время упражнений на данные могут повлиять температура воздуха, тон кожи, высота над уровнем моря и даже беременность. В статье рекомендуют использовать для измерения нагрудные пульсометры Polar H7 или H10, Apple Watch Series, ремешок Whoop или часы Wahoo TICKR.
Тест на определение порога анаэробного обмена позволяет узнать, как ваше тело на самом деле работает на практике, учитывать индивидуальные особенности вашего организма и предоставить заданные значения и зоны, которые вы сможете регулировать с течением времени.
Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)
Найдите ровную трассу, по которой вы сможете бегать 30 минут подряд. Это даст вам более стабильные показатели пульса и меньшие отклонения, чем на холмистой или каменистой дороге. Все 30 минут нужно бежать с максимальной отдачей - так, как будто вы на гонке. Разделите всю тренировку на две части: в первые 10 минут бегите так, чтобы разогнать сердце и мышцы, но при этом помните, что вам предстоит продержаться в таком темпе еще следующие 20 минут. Первый участок можно не измерять.
Наибольший интерес будут представлять следующие 20 минут – их нужно будет обязательно записать, эти показатели потом и станут результатами теста. Зафиксируйте частоту пульса на последних 20 минутах бега и посмотрите на среднюю частоту сердечных сокращений на этом же участке – это как раз и будет искомым показателем. В других источниках, например, в книге Мэта Фицжеральда “Бег по правилу 80/20” рекомендуют измерять средний пульс последние 10 минут.
Как определить свои личные зоны
Средняя частота пульса из вашего теста - это ваш порог анаэробного обмена (ПАНО). Исходя из этого числа, вы можете рассчитать три ключевые зоны:
Зона 3
90% -105% + от ПАНО = темповый бег и большинство интервалов. Они должны составлять 20-40% от общей еженедельной тренировки.
Зона 2
85% ПАНО = легкие аэробные пробежки, которые должны составлять 60-80% процентов ваших еженедельных тренировок. Примечание: у начинающих спортсменов ЧСС может быть немного выше.
Зона 1
Менее 85% ПАНО = отдых и восстановление.
Как применить результаты
Все зоны – это не жесткие требования, а только ориентиры, так что вы можете немного скорректировать тренировку по своим ощущениям. Зоны на основе анаэробного порога дают вам основу для понимания собственного тела, так что не стоит полностью полагаться только на формулу.
Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете поддерживать легкую пробежку в зоне 1, сосредоточьтесь на пробежках в зоне 2 и интервалах в зоне 3. Интервалы помогают поднять анаэробный порог и поддерживать более быстрый темп при более комфортной частоте сердечных сокращений. Также эти тренировки наращивают мышечные волокна, что приводит к увеличению скорости и выносливости и делает вас более психологически устойчивым. Интервалы могут сделать вас быстрее и улучшить физическую форму за меньшее время, чем постоянные кардиотренировки.
Можно также измерить вариабельность сердечного ритма (ВСР) - разницу во времени между ударами вашего сердца. Чем выше ваша ВСР, тем быстрее будет проходить ваше восстановление.
Если ваше устройство не измеряет ВСР, вы можете использовать частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС), которая довольно точно измеряется с помощью наручных устройств и нагрудных ремней. Обратите внимание на свою нормальную частоту сердечных сокращений, когда вы только проснулись. Если этот показатель на 10 или более ударов в минуту превышает норму, это может быть сигналом, что вам нужно больше восстанавливаться. Если показатель в норме или ниже, то можно готовиться к следующей тренировке.
Не нужно смотреть в монитор и отслеживать все показатели постоянно – это может помешать бегу и снизить вашу продуктивность. Если во время скоростных интервалов и бега в гору ваш пульс поднимается немного выше анаэробного порога, это нормально и не стоит зацикливаться на цифрах. Частота сердечных сокращений - это не универсальное правило, которое будет применяться к спортсмену одинаково каждый день или даже несколько раз в течение одного дня. У некоторых бегунов частота пульса может снижаться при повторении одних и тех же упражнений, у других наоборот ЧСС в этих же условиях повысится – все индивидуально. Используйте эту методику не как жесткое правило, а как ориентир, экспериментируйте с зонами на тренировках и не зацикливайтесь на цифрах.
Смотрите также:
Спортивные часы: какие данные действительно важны?