Небольшие изменения для большого прогресса: советы олимпийской чемпионки
У каждого профессионального спортсмена есть свои секреты и «фишки», которые помогают прийти к победе. В свежем номере журнала Runner's World UK олимпийская чемпионка Джо Пэйви делится своими «фишками», которые помогли ей сделать существенный рывок вперед и улучшить свои беговые результаты.
Гибкость планирования
Умение быстро перестраиваться, менять планы и адаптировать их под новые условия – это, по словам Джо Пэйви, одно из важных качеств, которое существенно ускорит прогресс. Не бойтесь брать дополнительный отдых и устраивать себе внеплановый выходной – если вы чувствуете недомогание или усталость, то совсем необязательно следовать намеченному плану, тренировку можно и нужно изменить – это пойдет на пользу. Например, бег можно заменить на кросс-тренинг, а интервальную тренировку на беговой дорожке – на бег по траве. Если вы боитесь получить травму, можно заменить скоростную тренировку на более длинные и медленные интервалы, а также отказаться от спринтов в конце тренировки.
В современном мире умение перестраиваться особенно важно – с прошлого года многие старты были отменены и спортсменам приходилось быстро менять планы. Если марафон, к которому вы готовились, отменился или перенесен, то разумно пересмотреть и свой тренировочный процесс: можно пока сократить длительные тренировки и поработать над результатами на 5 или 10 км – это поддержит мотивацию и при этом сохранит форму, а за 12-16 недель до марафона можно снова начать усиленно тренироваться.
Расстановка приоритетов
Решающее значение для Джо Пэйви имела расстановка приоритетов. Как только спортсменка начала разделять, что в тренировках действительно важно, а от чего можно отказаться, результат заметно улучшился. При подготовке к гонке Джо разделила упражнения по степени важности: например, от длительных пробежек или силовых тренировок, находящихся в конце списка приоритетов, она могла отказаться, но никогда не пропускала основную подготовку к трековым гонкам.
Расстановка приоритетов позволяет правильно составить план тренировки и максимально эффективно распорядиться своим временем: не нужно успевать делать все, главное не упустить самое важное.
Изменение цикла тренировок
Джо Пэйви изменила тренировочный цикл с недельного на восьми-десятидневный. Это позволило чувствовать себя гораздо лучше перед важными стартами – интервал между длительными пробежками увеличился и появилось больше времени на восстановление.
Особое внимание коленям
У многих бегунов после тренировок начинаются проблемы с коленями. Лучше не доводить потенциальную проблему до серьезной травмы и подумать об этом заранее. Боль в области колена может быть вызвана напряжением квадрицепсов и мышечным дисбалансом, влияющим на движение коленной чашечки. Наружная четырехъядерная мышца может стать напряженной, а внутренняя – слабой. Это вызовет болевой синдром. Чтобы колени не болели, очень важно вовремя делать растяжку и выполнять упражнения, направленные на активацию внутреннего квадрицепса.
Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях
- Шаги. Сделайте небольшой шаг одной ногой, затем медленно опускайтесь как можно ближе к земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и таз были на одном уровне, а колени находились параллельно. Вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.
- Приседания на одной ноге. Встаньте на одну ногу и вытяните вперед другую ногу. Опустите тело, удерживая бедро и колено на одном уровне, а таз держите прямо, не заваливаясь. Вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.
- Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, опустите бедра и следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ног. Вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.
Смотрите также: