Кофеин, свекла и бета-аланин: помогают ли они бегуньям?
Кофеин, свекла и бета-аланин широко известны в беговом сообществе как легальные вспомогательные средства. Однако большая часть исследований этих добавок проводилась с участием мужчин, и в результатах почти ничего не говорилось про женщин. В свежем номере австралийского Running Magazine разбираются, как эти добавки влияют на спортсменок, и находят интересные отличия.
Физиологические различия между мужчинами и женщинами, в том числе различия в уровне половых гормонов и колебания женских менструальных циклов, делают результаты мужских данных не только непригодными для спортсменок, но и потенциально вредными. В обзоре, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, можно найти 9 исследований по бета-аланину, 15 по кофеину и 10 по нитратам (свекольному соку), проведенных на здоровых женщинах. Выводы следующие:
Бета-аланин
Данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может снизить уровень воспринимаемой нагрузки у женщин-бегунов, позволяя им бегать дольше и достигать «более высокой функциональной адаптации». Другими словами, бета-аланин может облегчить восприятие усилия при беге, чтобы вы могли бегать больше и повышать свою производительность.
Кофеин
Исследования показывают, что кофеин является эффективным средством повышения производительности для женщин, но, как и для мужчин, его эффективность зависит от того, насколько ваше тело реагирует на кофеин (быстрый метаболизм или медленный) и сколько кофе вы пьете.
Свекла (нитраты)
Эффективность нитратов (обычно в составе свекольного сока), по-видимому, зависит от того, какой тип активности вы выполняете и какие группы мышц задействованы.
Ограничения
К сожалению, в исследованиях всех трех этих добавок отсутствуют некоторые ключевые моменты. В частности, исследователи подчеркивают, что нет единого мнения о дозировке, времени приема или даже о том, насколько эффективны эти добавки для спортсменок. Другими словами, ни одно из этих исследований не дает достаточно информации, чтобы дать строгие, основанные на проверенных фактах, рекомендации женщинам.
Кроме того, очень немногие исследования рассматривали гормональный статус и то, как он влияет на обмен веществ. Это существенный пробел, который может повлиять на результаты и на то, насколько хорошо каждая из добавок действует на спортсменок.
Таким образом, остается вопрос: должны ли бегуны-женщины вообще использовать эти добавки? На данный момент ответ - это личный выбор каждого. Если вы обнаружите, что какие-либо из добавок помогают вам бегать лучше, можете продолжать использовать их. Четких ответов пока нет, но во всяком случае они уж точно не должны навредить вашим результатам.
Кофеин в спорте: позиция Международного общества спортивного питания