Руководство по использованию кофеина от Runner’s World
Многие бегуны (и не только) любят пить кофе – этот напиток отлично бодрит (в том числе при физических нагрузках) и помогает сосредоточиться. Однако, чтобы извлекать из него максимальную пользу, очень важно применять его правильно и не навредить своему организму. В журнале Runner’s World разбирают, как эффективно использовать кофеин, и в каких дозах он будет безопасен и полезен.
Что дает кофеин
Исследование, проведенное еще в начале 90-х годов, показало, что прием от 150 до 200 мг кофеина (из кофе) за час до тренировки улучшает результат в беге на 1500 метров у тренированных спортсменов. Позднее в другом исследовании сообщалось об улучшении времени бега на 8 км у хорошо тренированных бегунов-мужчин на 24 секунды, или на 1,2%, при приеме 3 мг кофеина на килограмм массы тела за час до забега.
Эти и многие другие исследования побудили многие организации использовать кофеин в спорте: так, например, ассоциация диетологов США утвердждает, что кофеин позволяет поддерживать оптимальную интенсивность упражнений в течение более длительных периодов времени и снижает ощущение усталости, а Международное общество спортивного питания одобрило рекомендует ультрамарафонцам употреблять кофеин на последних этапах дистанции, чтобы поддержать уровень энергии. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов заявляет, что разовые дозы кофеина до 200 мг из любых источников совершенно безопасны при употреблении менее чем за два часа до интенсивных физических упражнений. Более того, в заявлении 2021 года, опубликованном Международным обществом спортивного питания, говорится о пользе дозы от 3 до 6 мг на килограмм массы тела для тренированных и нетренированных людей, как в видах на выносливость, так и в спринте, прыжках и других аэробных и анаэробных нагрузках. В качестве оптимального времени для употребления кофеина называется 60 минут до нагрузки.
Кому можно, а кому не стоит
Большинство бегунов хорошо реагируют на кофеин, однако есть и те, кому он может быть вреден. Если вы раньше никогда не пили кофе, то точно не стоит начинать это делать перед соревнованиями. Перед гонкой ваше тело уже находится в состоянии повышенного возбуждения, уровень эпинефрина (или адреналина) уже высок, а кофеин может добавить волнение и стресс и вызвать нервозность. С непривычки может возникнуть чувство беспокойства, паники и, в конечном итоге, физического истощения. В этом случае вместо кофе лучше выпить чай – в нем тоже есть кофеин, но не в таких количествах.
Сколько кофеина следует употреблять
Рекомендуется принимать от 3 до 6 мг кофеина на килограмм массы тела за час до нагрузки. Для человека весом 60-65 кг это не менее 190 мг за 60 минут до пробежки. Для человека весом 80 кг это примерно 245 мг.
Чашка домашнего кофе содержит в среднем около 100 мг кофеина. Хотя в целом считается, что в день безопасно употреблять до 400 мг кофеина, важно понимать, что очень многое зависит от самого человека, его состояния здоровья и привычки пить кофе. Если после кофе вы испытываете беспокойство, у вас повышается сердцебиение и ухудшается качество сна, тогда употребление бодрящего напитка нужно срочно снизить.
В последнее время появляются исследования, которые изучают генетические различия, как разные люди реагируют на кофеин. Ученые проверяют ДНК, чтобы увидеть, как быстро тот или иной человек усваивает кофеин. Уже сейчас видно, что все реагируют на него по-разному, и стоит ориентироваться не только на общие нормы, но и на индивидуальные особенности.
Стратегия употребления кофеина в день соревнований
Кофеину требуется около 10 минут, чтобы попасть в кровоток, и обычно пик происходит через 45–75 минут после приема. Таким образом, наибольший эффект от кофеина достигается примерно через час – и это следует учитывать перед гонкой.
Лучше всего заранее на тренировках протестировать, как ваш организм реагирует на кофеин, а не экспериментировать непосредственно перед соревнованиями. Победительница Бостона-2018 Дэз Линден, два раза представлявшая США на Олимпийских играх, выпивает две чашки кофе перед соревнованиями. Затем после 25 км она добавляет гель PowerGel Hydro с 50 мг кофеина, так как это наиболее трудная часть гонки — кофеин помогает ей сохранять концентрацию. После соревнований Линден пьет кофе или эспрессо, чтобы порадовать себя и зарядиться энергией перед встречей с друзьями и семьей. “Я считаю, что отмечать нужно любую гонку — независимо от результата — и кофеин помогает мне не отлынивать от встречи с друзьями из-за усталости”.
Вы можете ориентироваться на стратегии по употреблению кофеина других спортсменов, но лучше обязательно протестируйте их на тренировках – то, что подходит одному, может совершенно не подойти другому. Выработайте свою стратегию и проанализируйте ощущения своего организма – все индивидуально, и универсальных формул здесь нет.
Лучшие источники кофеина
Существует множество природных источников кофеина, а также продуктов спортивного питания с добавлением кофеина. Чтобы найти то, что подходит именно вам, нужно пробовать и пробовать.
Кофеин содержится в кофе, чае, бобах какао и Кока-коле. Интересно, что в черном заваренном чае кофеина может быть даже больше, чем в кофе латте. Кофеин также есть в шоколаде: больше всего в горьком, меньше - в молочном, а еще в небольших количествах он содержится в сладких газированных напитках.
Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги