Гибкость и подвижность: в чем отличия и как развить
Для того, чтобы занятия спортом не навредили и не привели к травмам, очень важно развивать гибкость и подвижность. Эти понятия тесно связаны между собой, хотя это не одно и то же. В свежем выпуске журнала Runner's World разобрали, чем отличаются гибкость и подвижность, и как развить и то, и другое.
Подвижность – это диапазон движения сустава. Две кости соединяются в суставе, и, когда вы двигаетесь, кости тоже двигаются. Чем больше у вас подвижности, тем больше движений вы сможете сделать. Рассмотрим для примера тазобедренный сустав: если мышцы, окружающие этот сустав, напряжены, угол наклона вашего тела будет существенно меньше, чем при расслабленных мышцах. А гибкость - это способность мышц, сухожилий и связок удлиняться в ответ на нагрузку на них. То есть это все, что связано с мягкими тканями.
Гибкость часто достигается за счет традиционной растяжки, в то время как для развития подвижности нужно делать динамические упражнения (махи ногами, приседания). И хотя и гибкость, и подвижность тесно связаны между собой, вполне возможно иметь одно без другого: быть гибким и не подвижным или наоборот. Например, человек может иметь отличную растяжку и легко дотрагиваться руками до пальцев ног, но это не значит, что у него подвижные бедра.
Чтобы тренировки проходили без травм, важно развивать и гибкость, и подвижность. Это не займет много времени и принесет огромную пользу. Главное, делать все упражнения регулярно, тогда бег будет приносить только удовольствие и радость, и неприятных ощущений в теле после тренировок не будет.
Как развить подвижность и гибкость
Главное правило – обязательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после. Разминка (динамические упражнения) развивает подвижность, а заминка (статистические упражнения) – гибкость.
Разминка может быть разной: для начала можно немного пройти пешком и начать с пятиминутной ходьбы. Но это не должно быть единственным упражнением – важно размять все мышцы и суставы. После ходьбы можно перейти к динамическим движениям: махи ногами, поднимание коленей, выпады и приседания. Это разомнет суставы и даст сигнал вашему телу, чтобы оно приготовилось к тренировке.
Если по плану и вас темповый бег или интервалы, то нелишним будет добавить плиометрику: берпи, приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на платформу. Во время упражнений у вас может участиться пульс, но мышцы при этом не должны уставать. В конце можно добавить массажный ролл и размять с помощью него бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Вы почувствуете, как приливает кровь, а тело становится подвижным и расслабленным – в таком состоянии можно приступать к основной тренировке.
После тренировки мышцы становятся длиннее – это идеальное время для развития гибкости. Именно поэтому все упражнения на растяжку лучше делать в конце, а не в начале. Каждое статистическое упражнение должно длиться от 30 до 60 секунд – это даст наибольший эффект.
Количество силовых упражнений должно соответствовать вашему уровню подготовки. Например, если вы готовитесь к соревнованию и бегаете от 3 до 5 дней в неделю, то планируйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Силовые тренировки могут быть частью разминки, либо проводиться в отдельный не беговой день. Важно, чтобы на неделе у вас был хотя бы один восстановительный день, когда вы занимаетесь растяжкой и отдыхаете.
Для развития гибкости очень хорошо подходят занятия йогой. Удержание статических поз в йоге может дать вашим мышцам хорошую растяжку, однако для развития подвижности суставов этого не достаточно. Если вы хотите улучшить свой беговой результат и повысить производительность, то нужно использовать те же модели движений, которые вы используете во время бега. Например, некоторые асаны (уткатасана – поза стула) помогут укрепить колени, другие научат контролировать дыхание, что тоже пригодится во время бега.
Смотрите также:
Растяжка: помогает или вредит?
Гимнастика. Для бодрости духа и профилактики травм в беге
Гибкость и силовая подготовка. Фрагмент из книги “Притяжение сверхмарафона”