Стрессовые переломы: почему появляются и как предотвратить
Со стрессовыми переломами могут столкнуться как новички, так и опытные бегуны – это распространенная, но при этом довольно опасная травма. Как вовремя определить и предотвратить стрессовый перелом - рассказывает спортивный врач и хирург Джордан Метцель в майском выпуске журнала Runner's World UK.
Стрессовый перелом – это крошечная трещина на поверхности кости, у бегунов она обычно появляется в голени, стопе, коленях или бедрах из-за чрезмерной нагрузки. Такая травма может возникнуть, если резко увеличить интенсивность или объем тренировки. Через какое-то время кость начинает отекать, и если вовремя не принять меры, то может развиться полноценный стрессовый перелом.
Есть три основных признака, по которым можно выявить стрессовый перелом в домашних условиях: точечная боль, отек и изменение вашего обычного рисунка бега. Наиболее распространенный признак – это точечная боль. Если чувствуете резкую боль при приземлении на травмированную ногу, то, с большой вероятностью, это стрессовый перелом. Травма может сопровождаться отеком, обычно он появляется в верхней части стопы из-за стрессовой реакции или перелома плюсневых костей (кости между пальцами и костями среднего отдела стопы). У некоторых бегунов может потеряться контур вен на верхней части стопы – это заметно, если сравнить ноги между собой.
Также при стрессовом переломе может измениться техника бега – если вы приземляетесь на ногу не так, как обычно, и это вызвано болевыми ощущениями, то лучше не терпеть боль, а обратиться за помощью к врачу. Стрессовый перелом – это достаточно распространенная травма и клинический диагноз, который легко определяется с помощью компьютерной томографии (КТ) или магнитно-резонансной томографии (МРТ). Так что если у вас есть какие-то сомнения, точно ли у вас стрессовый перелом или нет, лучше пройти медицинское обследование у врача.
Больше всего риску подвержены те, у кого плотность костной ткани или плотность кости ниже средней. Эти болезни называются остеопения и остеопороз, они могут быть вызваны генетикой или недостатком кальция в рационе питания. Можно пройти специальный тест на плотность костей и определить, находитесь ли вы в группе риска.
Как лечить стрессовые переломы
При первых симптомах лучше всего обратиться к врачу. МРТ или КТ не только помогут правильно поставить диагноз, но и определят точное место перелома – в зависимости от этого лечение может отличаться.
Если возможности обратиться к врачу нет, то приложите к больному месту лед и подержите 10 минут. Повторяйте эту процедуру 3-4 раза в день, при необходимости примите обезболивающее. Обязательно приостановите беговые тренировки, пока кость не заживет. Стоит учесть, что стрессовые переломы, которые находятся дальше от сердца, заживают медленнее, так как получают меньший кровоток, так что нужно быть готовым воздержаться от бега около 6-8 недель. Не нужно совсем отказываться от спорта, можно заменить бег на другие виды активности: кросс-тренинг, плавание, езда на велосипеде или лыжах. Лучше проконсультироваться с врачом перед тренировкой, чтобы нагрузка не навредила и не помешала лечению.
3 простых шага для предотвращения стрессовых переломов
1. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы не пробегали более 5-10 км в течение нескольких месяцев, не стремитесь сразу пробежать марафон. Эксперты рекомендуют увеличивать еженедельный пробег не более чем на 10% каждую неделю.
2. Сократите шаг. 80-90 шагов в минуту для одной ноги (160-180 шагов обеими ногами) снижают риск получения травмы.
3. Ешьте больше продуктов, которые содержат кальций. Взрослые бегуны должны стремиться к потреблению не менее 100 мг кальция в день. Кальций содержится в твороге, молоке, сыре, йогурте, темной листовой зелени.
Смотрите также:
Беседа с интересным человеком: Мария Малышева. Усталостный перелом и возвращение к нагрузке