Как подобрать свою идеальную интервальную тренировку
Интервальные тренировки - это отличный способ увеличить скорость и развить выносливость. Только как правильно подобрать тренировку, в соответствии со своими целями? В свежем номере британского журнала Runner’s World разбирают, из каких переменных состоит интервальная тренировка и какой показатель на что влияет.
Интервальные тренировки – это сочетание отрезков высокоинтенсивного бега с короткими периодами отдыха, чередование интенсивной физической нагрузки с восстановительным низкоинтенсивным бегом. Такие тренировки могут помочь бегунам стать быстрее или держать определенный темп в течение более длительного периода времени.
Если вы новичок в беге или возвращаетесь после долгого перерыва, то первое время лучше набирать форму не интервальными тренировками, а легким бегом. Если, начав выполнять интервальные тренировки, вы чувствуете, что вам тяжело и вы не справляетесь, перейдите на более легкий темп и дайте организму отдохнуть. Тренировка ни в коем случае не должна вредить и забирать все силы. Обратите внимание, что 80-90% всех интервальных тренировок должны быть умеренно тяжелыми – такими, что у вас еще остаются силы в конце. И только на остальных 10-20% можно выложиться по максимуму, как во время соревнований, чтобы научиться правильно распределять свои силы.
Обязательно уделяйте время восстановлению. Если увеличиваете интенсивность качественных тренировок, увеличивайте и период восстановления между ними. Не нагружайте себя на следующий день после интервалов лёгкий бег в этот день должен быть действительно лёгким, оставьте время на отдых. Помните, что очень мало бегунов, способных извлечь пользу из расписания с более, чем двумя интенсивными тренировками в неделю. Конечно, не стоит забывать о разминке и заминке до и после тренировки – это важные компоненты, который нельзя пропускать.
Есть два подхода к интервальным тренировкам: «снизу вверх» и «сверху вниз». При подходе «снизу вверх» повторения выполняются в целевом соревновательном темпе, а продолжительность усилия постепенно увеличивается — неделя за неделей. При занятиях «сверху вниз» дистанция повторений остается неизменной, а темп со временем постепенно увеличивается.
Вы можете составлять и придумывать свои интервальные тренировки, меняя переменные и приспосабливая тренировку под свои цели. В арсенале у вас есть несколько инструментов-переменных:
Объем
Общее время или расстояние. Для сессий в темпе на 10 км или 21 км — от 25 до 40 минут работы; при темпе бега на 3-5 км работайте от 8 до 25 минут; а в темпе 1500 м всего от четырех до семи минут общей работы за всю сессию. Изменяйте объем, меняя длину/ продолжительность или количество повторений.
Интенсивность
Если вы хотите бегать быстрее, вам нужно либо уменьшить продолжительность отрезков, либо увеличить продолжительность восстановления. Не всегда быстрее значит лучше, поэтому важно не злоупотреблять этим инструментом. Если целью является развитие выносливости, стоит уменьшить интенсивность усилий и увеличить их объем.
Продолжительность отдыха
Не думайте, что более короткие периоды восстановления обязательно сделают тренировку тяжелее и эффективнее. На самом деле, более длительное восстановление может подтолкнуть вас к тому, чтобы в итоге бежать быстрее. Можно постепенно сокращать время на восстановление от одной интервальной сессии к другой, если вы хотите развить в себе способность быстрее восстанавливаться и быстро справляться с усталостью.
Соотношение отдыха и работы
Чем дольше восстановление, тем более анаэробной будет ваша сессия. Чем короче восстановление, тем больше тренировка будет аэробной. Правило: для усилий в темпе 10 км и полумарафона отдыхайте от 60 до 90 секунд; усилия в темпе от 3 км до 5 км = отдых в течение 2-3 минут; для усилий быстрее, чем в темпе бега на 3 км, используйте соотношение усилий и отдыха не менее, чем один к одному.
«Активность» восстановления
Ваше восстановление может быть полным — например, вы стоите на месте или медленно идете. Это подойдет, если ваша цель – увеличить скорость. Если вы хотите повысить выносливость, тогда бегайте трусцой во время отдыха. Если вы хотите нарастить силу, вы даже можете включать простые упражнения с собственным весом между отрезками.
Рельеф и окружающая среда
Перенос тренировки с ровной поверхности на горки может сильно изменить фокус тренировки. Если вам нужна скорость, то бегайте по твердым однородным поверхностям, а если вы хотите увеличить выносливость, то выходите на более мягкий и неровный грунт.
Усилие или темп, время работы или дистанция
Даже то, каким способом вы задаёте нагрузку в тренировке, сильно влияет на её психологическую сложность. Разумно в начале сезона подготовки ориентироваться на степень усилия и время бега (не заботясь о точном темпе и пробегаемом расстоянии), а ближе к соревнованиям уже бегать отрезки заданной длины в определенном темпе.
Виды интервальных тренировок
Базовые сеты. Переменные остаются неизменными: например, 5х5 минут (60 секунд отдыха) в соревновательном темпе на 1 час. Простые сессии позволяют вам войти в ритм и отлично подходят для проверки быстрого темпа.
Несколько серий. Сессия разбита на более короткие серии: например, 2 серии по 6х90 секунд в темпе на 5 км (45 секунд отдыха) с 2-3 минутами трусцы между сериями. Такая тренировка может психологически восприниматься легче и благодаря этому увеличить объем или сократить время отдыха между отрезками, не делая тренировку в целом слишком трудной.
Сэндвич-сессии. Более длительные усилия чередуются с более короткими и быстрыми усилиями: например, 8 минут в темпе 10 км (2 минуты отдыха) + 5x2 минуты в темпе 5 км (от 75 до 90 секунд отдыха) + восемь минут в темпе 10 км. Такая тренировка поможет научиться поддерживать соревновательную скорость при высоком уровне утомления.
Ins and outs (“Переменный темповый бег”). Занятия включают в себя восстановительный бег между основными отрезками в высоком темпе, а не статический отдых или легкую трусцу. Например, бег от 45 до 60 минут, чередующийся 3 минуты на 5-10 секунд на километр медленнее, чем целевой соревновательный, с тремя минутами на 5 до 10 секунд на километр быстрее целевого темпа, без отдыха. Такие тренировки могут научить тело справляться с усталостью.
Сокращения (“Горка”, “Лесенка”). Вы бежите каждый новый (более короткий) отрезок в серии быстрее: например, 600 м в темпе 3 км, 400 м в темпе 1500 м, 200 м в темпе 800 м, 100 м в темпе 400 м (3 минуты восстановления между каждым). Такие тренировки помогут телу справляться с возрастающей интенсивностью при высоком уровне усталости, как на соревнованиях.
Смешанная тренировка. В одной тренировке используются разные скорости и интенсивности: например, 5 серий по 4 минуты в темпе от 5 км до 10 км (60 секунд отдыха) + 75 секунд в темпе от 3 км до 5 км (2 минуты отдыха между сериями). Такие тренировки помогут научиться сочетать скорость и выносливость в одной тренировке.
Моделирование гонки. Тренировка, цель которой имитировать день соревнований: например, быстрая стартовая серия с пятью быстрыми 60-секундными интервалами (60-секундный отдых); середина тренировки - 10 минут в соревновательном темпе на 10 км; затем быстрая финишная серия пять раз по 60 секунд (60 секунд отдыха). Такая тренировка поможет почувствовать то, с чем вы столкнетесь в день соревнований, и убедиться, что вы правильно распределили свои силы.
Пример последовательности интервальных тренировок для дистанции 5 км
1 неделя: 5 х 200 м в целевом темпе, отдых между повторами 30 секунд – 3 серии с отдыхом 2 минуты между сериями
2 неделя: 5-6 х 1 км в текущем темпе, отдых между повторами 3 минуты – 1 серия
3 неделя: 4 х 400 м в целевом темпе, отдых между повторами 60 секунд - 3 серии с отдыхом 2-3 минуты между сериями
4 неделя: 5-6 х 1 км в текущем темпе, отдых между повторами 2 минуты 30 секунд – 1 серия
5 неделя: 6 х 400 м в целевом темпе, отдых между повторами 60 секунд - 2 серии с отдыхом по 2-3 минуты между сериями
6 неделя: 5-6 х 1 км в целевом темпе, отдых между повторами 2 минуты – 1 серия
7 неделя: 4 х 400 м в текущем темпе, отдых между повторами 45 секунд - 4 серии с отдыхом по 2 минуты между сериями
Интервальная тренировка: сколько же отдыхать между отрезками?