Скрытая опасность для бегунов: подошвенный фасциит
Как вовремя выявить и предотвратить опасную болезнь – рекомендации известного физиотерапевта
Даже небольшие боли в ступне могут нести за собой серьезную угрозу. Известный физиотерапевт и автор бестселлеров Пол Хобро рассказал журналу Athletics Weekly, как вовремя диагностировать и вылечить опасную болезнь для бегунов - подошвенный фасциит. Эта болезнь проявляется не сразу, и при незнании можно просто не обратить внимание на первые сигналы и серьезно запустить проблему. Подошвенный или, как его называют врачи, плантарный фасциит – это воспаление фасции, то есть фиброзной ткани, расположенной вдоль нижней поверхности ступни.
Подошвенная фасция помогает поддерживать длинный свод стопы, защищает ее от повреждений. Из-за чрезмерных беговых нагрузок, неправильно подобранных кроссовок или бега по жестким поверхностям (например, по бетону) фасция может воспалиться. Наибольшая нагрузка обычно приходится на пятку, так что если вы почувствовали боль в этом месте, то это тревожный сигнал. Поначалу боль может быть не сильная, поэтому многие бегуны не обращают внимание на первые симптомы и продолжают тренироваться в обычном режиме. Однако если проблему не устранить, болезнь будет прогрессировать, и простые способы лечения уже не помогут.
Чтобы проверить, нет ли у вас первых признаков этой болезни, нужно прислушаться к своим ощущениям с утра. Если после того, как вы встали с кровати, вам кажется, будто вы стоите на камне, хотя вы стоите на обычном полу в спальне, то это очень тревожный сигнал. Боль может возникнуть с утра и тут же исчезнуть, никак не напоминая о себе в течение всего дня. Если ничего не предпринимать, болевые ощущения будут возникать все чаще и чаще, и это может продолжаться достаточно долгое время. Некоторые бегуны продолжают тренироваться, превозмогая боль, однако ни к чему хорошему такой подход не приведет: воспаление будет прогрессировать и вскоре тренировки придется приостановить вовсе.
Есть несколько рекомендаций, которые позволят предотвратить болезнь или самостоятельно вылечить ее на первых стадиях:
1. Не ходить босиком
2. С утра делать зарядку для ног: писать ступней алфавит на полу
3. Носить ортопедические стельки, которые поддерживают свод стопы и правильно распределяют нагрузку
4. Несколько раз в день по 30-40 секунд подтягивать икроножные мышцы (верхнюю часть голени) к стене и камбаловидные мышцы (нижнюю часть голени) с согнутым коленом
5. Во время отдыха вытягивать и сгибать большие пальцы ног
6. Делать упражнения в воде и заниматься кросс-тренингом, а также использовать балансировочную подушку
7. Не бегать, если есть боль в стопе
Возвращаться к тренировкам после подошвенного фасциита стоит очень осторожно и без спешки. Если боль в стопе возобновляется, то бегать ни в коем случае нельзя. Рекомендуемый план для восстановления: 5 подходов по 3 минуты. Постепенно можно увеличивать время сначала до четырех минут, потом до пяти. В перерывах между подходами стоит делать растяжки. Не нужно бежать слишком медленно, лучше выбрать свой комфортный темп и не менять его.
Во время тренировки всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Определите свою болевую шкалу по 10-бальной системе (где 0 – нет боли, 10 – наибольшая боль). По этой шкале уровень боли не должен превышать отметку 4. Если боль становится сильнее, нужно прекратить тренировку и снизить нагрузку.
После того, как вы выполните 5 тренировок из 5 подходов по 5 минут через день, можно начинать увеличивать время бега и возвращаться к своей беговой программе.
Если восстановительные тренировки не помогли и боль в стопе все равно не проходит, Пол Хобро рекомендует использовать ударно-волновую терапию. Это шестинедельный курс, который ускоряет заживление с помощью воздействия акустической волны на подошвенную фасцию. Этот способ подходит даже для самых запущенных случаев, однако требует предварительной консультации со специалистом, так как имеет ряд противопоказаний.
Подробнее о том, как укрепить стопу, чтобы предотвратить травмы, можно прочитать здесь.