Бег в жару: советы и лайфхаки

Стоит ли бегать в жару? Не опасно ли это для здоровья, на что стоит обращать внимание и есть ли какие-то секреты, которые помогут сделать такой бег легче и не отменять запланированные тренировки? Эти вопросы разбирают в британском издании Coach Mag.

Лето, температура растет, выходить на улицу становится некомфортно и хочется скорее спрятаться под кондиционером и переждать эту невыносимую жару. Но как же тренировки? Самым простым решением будет не бегать в сильную жару, но вряд ли такой вариант подходит многим. Если вы готовитесь к осеннему забегу и нацелены на результат, то погода может внести серьезные коррективы в ваши планы. Бег в жару не только тяжелее дается для вашего организма, но и несет определенные риски: организм обезвоживается, может начаться головокружение, а в худшем случае даже тепловой удар с тошнотой, потерей сознания и попаданием в больницу.

Есть несколько признаков, на которые обязательно стоит обращать внимание при беге в жару. Если у вас появляется одышка, которой обычно нет, чрезмерная (нетипичная) усталость или повышается потоотделение — это первые симптомы, что в тренировке нужно что-то изменить. Некоторые люди замечают, что начинают пить больше обычного. Если появляются головокружение или слабость, это повод немедленно прекратить тренировку. Не доводите до крайностей, лучше прекратите тренировку и дождитесь, пока жара хотя бы немного спадет. 

Тренировки в жару увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, вы усложняете работу сердца, а также затрудняете работу мышц: организму приходится перекачивать больше крови в мышцы, чтобы выработать необходимую энергию. Если мозгу и другим жизненно важным органам начинает не хватать крови, тут и могут появиться опасные симптомы, как головокружение.

Некоторые люди могут быстро адаптироваться к жаре: например, футболисты из Саудовской Аравии переносят жаркую погоду гораздо легче, чем их коллеги с севера — они привыкли к высоким температурам и их организм легче справляется с этой нагрузкой. Погода вынуждает приспосабливаться, однако сами спортсмены при этом стараются тренироваться в самое прохладное время дня и не стремятся увеличивать нагрузку за счет жары. Главное правило здесь: если есть возможность не тренироваться в жару и дождаться комфортной погоды, лучше это сделать.

Каждому человеку нужно разное количество времени, чтобы адаптироваться к новым условиям. Лучше всего адаптация проходит у элитных спортсменов, которые привыкли ездить по разным странам: для них переход от одного климата к другому может вообще не вызвать никаких затруднений. Среднестатистическому спортсмену, не входящему в элиту, может потребоваться от 3 до 6 месяцев, чтобы полностью адаптироваться, а у неподготовленных и неспортивных людей это может занять еще больше времени.

Есть несколько простых советов, которые помогут избежать негативных последствий при беге в жару:

1) Пейте воду маленькими глотками

В жару при интенсивных спортивных нагрузках увеличивается риск обезвоживания. Это довольно опасно: в организме падает уровень натрия, меняется способ работы кровообращения и структура составляющих частей жидкости вокруг вашего мозга, могут возникнуть судороги и даже летальный исход (хотя большинство людей не смогут выпить так много воды,все же стоит воспринимать гипонатриемию очень серьезно, отмечает Дэвид Портер, консультант по спортивной медицине, работавший в том числе в экстренной медицине и сталкивавшийся со случаями гипонатриемии у марафонцев). Постоянно пополняйте запасы воды, однако делайте это постепенно маленькими глотками. Большое количество воды за один раз также может довольно плохо сказаться на организме и привести к негативным последствиям.

2) Снизьте темп

Никому не нравится это слышать, но если температура значительно выше, чем вы привыкли, разумно отменить тренировку, особенно если вы имеете дело с высокой тренировочной нагрузкой, потому что готовитесь к осеннему марафону. Если жаркая погода стоит все время и тренировку не отменить, снизьте темп или сократите дистанцию.

3) Старайтесь выбирать не самое жаркое время

Если есть возможность, бегайте рано утром или поздно вечером, когда жара не такая сильная. Если вам приходится тренироваться в обеденное время, то лучше заменить бег на открытом воздухе занятием на беговой дорожке, плаванием или велотренажером. Если вы все-таки хотите бегать на улице, составьте такой маршрут, который проходит в парке среди деревьев, чтобы было как можно больше тени.

4) Подбирайте одежду правильно

Когда слишком жарко, есть большой соблазн снять с себя почти все и оставить как можно меньше одежды. Но в этом случае увеличивается риск получения солнечных ожогов. Эксперты рекомендуют использовать легкие синтетические ткани, которые быстро отводят пот с поверхности кожи, предпочтение лучше отдать светлой одежде — она меньше нагревается на солнце. Убедитесь, что одежда не будет вам натирать и при необходимости используйте вазелин. В жару не стоит носить лайкру и компрессионную одежду, так как это может существенно замедлить охлаждение. Открытые участки тела смазывайте солнцезащитным кремом, обязательно берите на тренировку легкий головной убор, чтобы избежать теплового удара, а еще можно привязать бафф на запястье — им удобно вытирать пот.

5) Берите с собой спортивные напитки

Важно пить не только воду, но и подпитывать организм электролитами. Электролиты выводятся вместе с потом, хотя они очень нужны для поддержания гидратации организма, производительности и предотвращения мышечных спазмов. Поднять уровень электролитов помогут спортивные напитки — это гораздо лучше, чем за один раз выпить много воды.

6) Уделите внимание ногам

В жару очень часто потеют ноги — это вызывает мозоли и раздражение на коже. Перед тренировкой убедитесь, что ваши носки сидят хорошо, и шнуруйте кроссовки так, чтобы они плотно прилегали, но при этом не давили.

7) Восстанавливайтесь с умом

После пробежки в жаркую погоду очень хочется сразу нырнуть в ледяную воду или принять холодный душ, однако резкое понижение температуры может быть не очень полезно. Охлаждайте тело постепенно: сначала постойте под теплой водой, потом плавно можете снижать температуру, но не находитесь под холодной водой слишком долго, чтобы не получить переохлаждения. Важно помнить, что бег в жару увеличивает нагрузку, так что нужно увеличить и время на восстановление.

Смотрите также:

Тренировки в жаркую погоду: как сделать их приятными и получить пользу

Подготовка к соревнованиям в жару после холодного сезона

Гипонатриемия. Почему страшна не нехватка воды, а нехватка натрия