Секреты распределения сил на дистанции: как найти свой темп
Для того, чтобы показать хороший результат на длинной дистанции, очень важно правильно распределить силы и держать заданный темп. Многие профессиональные спортсмены используют для этого пейсмейкеров, в том числе и электронных: например, в прошлом году три мировых рекорда легкой атлетики на открытом воздухе были установлены с помощью новой системы Wavelight – световых огней на бордюре трассы, которые указывали необходимый темп и помогали спортсменам двигаться с заданной скоростью. Спортивный журналист Алекс Хатчинсон в новом выпуске журнала Canadian Running разобрал, что нужно для успешного выбора темпа.
Большинство мировых рекомендаций по бегу на длинные дистанции построены по определенной схеме: быстрый старт, более медленная и устойчивая середина и затем быстрый финиш. Это самая частая и наиболее естественная стратегия. Бежать всю гонку в одном темпе достаточно трудно, хотя это и дает некоторое преимущество – спортсмен входит в определенный ритм и может спрогнозировать свой результат с точностью до секунды. Поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции непросто, особенно если у вас нет такой же системы Wavelight, как у мировых звезд. Однако можно соблюдать следующие рекомендации по темпу, которые помогут вам показать лучший результат и обновить свой «личник».
Начало
В новом исследовании, опубликованном в Европейском журнале спортивной науки, ученые сравнили три разные схемы прохождения дистанции: в одиночку, с более быстрым и с более медленным участником. Во всех трех случаях испытуемые стартовали быстрее, чем они могли выдержать, но особенно это проявлялось в двух последних случаях, где были конкуренты. Когда бегун стартует вместе с другими участниками, у него появляется желание бежать быстрее, независимо от того, какая скорость у его соперников.
Если дистанция гонки до 5 км, то быстрый старт может быть оправдан: с одной стороны, ускорение в начале быстро запускает механизмы доставки кислорода в организм, помогает мышцам активизироваться и сразу включиться в работу. С другой стороны, важен и тактический момент: быстрый старт в многолюдных гонках поможет вам не застрять позади других бегунов и не тратить потом время на обгон.
Однако у быстрого старта есть и свои минусы, особенно если дистанция гонки превышает 5 км. Если потратить все силы в начале, то есть риск сильно сбавить темп в середине гонки и получить результат гораздо хуже, чем при более медленном старте. Одно исследование норвежских ученых показало, что бегуны сжигали на 5,5% больше энергии, чем обычно, для поддержания заданного темпа, когда их уровень лактата (маркер анаэробной усталости) был немного повышен. То есть чем длиннее дистанция, тем больше быстрый старт и появившаяся от этого усталость ухудшит ваш результат.
Середина
Основная часть гонки – это время, чтобы бежать как можно более равномерно и быстро. На практике держать одинаковый темп может быть не так просто, на восприятие влияет все, начиная от вашего внутреннего настроя и заканчивая погодой или темпом соперников.
Бежать в группе других бегунов гораздо проще, чем в одиночку – можно укрыться от ветра и сопротивления воздуха. К тому же, в группе вырабатывается определенный ритм, коллективная энергия – это тоже прибавляет сил и улучшает результаты. Есть даже специальная техника, когда бегун присоединяется к группе с подходящим для себя темпом, при этом он может поменять группу, если она станет для него слишком медленной или слишком быстрой. Такой подход может потребовать то слишком быстрых ускорений, чтобы догнать следующую группу, то наоборот замедлений и расслаблений, чтобы дождаться другую группу. Темп при этом получается неровный и неравномерный, но иногда этот метод окупается и приносит хорошие результаты.
Финиш
Если вы поняли, что на финише у вас осталось еще много сил, и начали резко ускоряться, то темп был выбран неправильно – эту энергию нужно было потратить еще в середине гонки. Не нужно беречь все силы на последний отрезок – экономия ресурсов на протяжении всей дистанции и слишком быстрый финиш не даст такого хорошего результата, как равномерный темп во время всей гонки.
Ускорение на финише допустимо, но важно помнить: не нужно специально откладывать силы на последний отрезок, ваш мозг сделает это автоматически. Бегите с целью поддерживать идеально ровный темп, не оставляя ничего в резерве, а затем, по мере приближения к финишу, ускоряйтесь.
Смотрите также:
Максимальная скорость и результаты в беге на длинные дистанции