Сокращение тренировок может пойти на пользу: кому, как и почему
Некоторые спортсмены бегают меньше и при этом получают лучший результат. Из-за чего так происходит и как добиться этого эффекта — рассказывает многократный марафонец Эмилия Бентон в свежем выпуске журнала Runner's World UK.
В эпоху социальных сетей и виртуальных групповых тренировок, по которым можно следить за пробежками своих друзей и знакомых, многие соревнуются между собой, кто пробежит больше, и убеждены, что увеличение объемов поможет сократить время на соревновании. Эмилия Бентон в свое время также увлекалась этой идеей и думала, что больше, значит лучше. Однако после изучения своих результатов Эмилия с удивлением обнаружила, что рекорды были установлены в то время, когда перед гонкой пробег был меньше. Это заставило задуматься: действительно ли можно снизить объемы и при этом добиться более высокого результата, или причина в чем-то другом?
Разное сокращение мышечных волокон
Исследование 2020 года, опубликованное в журнале прикладной физиологии, показало, что бегуны с быстросокращающимися мышечными волокнами гораздо хуже реагируют на большие объемы тренировок, чем бегуны с медленносокращающимися мышечными волокнами. Мышцы каждого человека содержат оба этих типа, но соотношение у всех разное, в зависимости от генетики, возраста и истории тренировок.
Внешне спортсмены могут казаться одинаковыми, но сокращение мышечных волокон у них может происходить по-разному. Поэтому и эффект от тренировок получится разным: тому, у кого мышцы сокращаются быстро, достаточно пробегать меньше, и результат при этом будет лучше, а вот спортсменам с медленно сокращающимися мышечными волокнами наоборот стоит увеличивать объем.
Проблема состоит в том, что понять, какое точное соотношение мышечных волокон у конкретного спортсмена и к какому типу он относится, достаточно сложно. Есть способ, который поможет примерно посчитать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Для этого нужно сравнить свои результаты на 5 км и результаты марафона. Если ваше время на 5 км предполагает (такой прогноз можно получить в одном из онлайн-калькуляторов или в приложениях), что вы можете пробежать марафон 3:59, но ваше лучшее время марафона 4:10, то у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, вы можете легко улучшить результат на коротких забегах и вам не нужно наращивать объемы. Но если ваше лучшее время в марафоне при таких же исходных условиях 3:50, у вас, скорее всего, больше медленных волокон и увеличение объемов принесет вам пользу.
Проанализируйте ваши прошлые результаты на забегах и план тренировок перед соревнованиями. Если вы, например, пробежали марафон 4:10 с планом тренировок с большим пробегом, но показали 4:05 по плану с меньшим пробегом, то, скорее всего, вы относитесь к тем спортсменам, у которых мышцы сокращаются быстро, и вам можно бегать меньше – уменьшение пробега пойдет вам только на пользу.
Образ жизни имеет значение
Выбор длительности тренировок зависит и от образа жизни. Спортсменка и тренер Нелл Рохас, занявшая девятое место в соревнованиях по олимпийскому марафону в США в 2020 году, считает что бегунам-любителям вообще не нужны большие объемы, так как для этого вся жизнь должна подстраиваться под тренировки. Организовать себе такой образ жизни, работая на обычной работе и имея семью, довольно сложно: нужно уделять достаточное время на сон, правильно питаться, растягиваться после тренировки и делать все это регулярно – раз за разом, изо дня в день, не отвлекаясь ни на аврал на работе, ни на прогулки с детьми.
Даже у профессиональных спортсменов длительность тренировки может сократиться из-за различных обстоятельств. Например, тренер по бегу Ребекка Майер до 30 лет посвящала все время спорту и бегала по 110 км каждую неделю, но потом столкнулась с тяжелой беременностью, а после попала в автомобильную аварию. Пришлось скорректировать свой тренировочный план и существенно сократить объемы – и это решение пошло на пользу. Очень важно чувствовать свой организм и не давать ему такие нагрузки, с которыми он не сможет справиться.
Конечно, при сокращении объемов возникает проблема сравнения себя с другими: смотреть, как твои друзья выкладывают в социальные сети свои длительные пробежки, и при этом не иметь возможности «похвастаться» в ответ, некоторым бывает непросто. Однако важно помнить, что не стоит гнаться за количеством километров только для того, чтобы кому-то что-то доказать и получить лайки в социальных сетях. Важно, в первую очередь, слушать свои ощущения и подбирать нагрузку, исходя из своих индивидуальных особенностей и условий.
Спортсменам-любителям Нелл Рохас советует бегать четыре или пять дней в неделю с одной тяжелой тренировкой - от темповой тренировки до 200-метровых интервалов - и одной длительной пробежкой. Можно включить несколько силовых тренировок – они существенно улучшают результаты и предотвращают травмы.
7 причин, из-за которых стоит сократить тренировки (рекомендации спортивного врача Джордана Метцеля)
1) Тяжелые ноги во время легких пробежек
2) Постоянная болезненность, физическая усталость
3) Выгорание и умственная усталость
4) Повышенная частота пульса в состоянии покоя
5) Снижение уровня иммунитета
6) Аномальное чувство голода и тяга к еде
7) Потеря менструации
Смотрите также: