Нужно ли наклоняться вперёд при беге
У многих есть друзья и, возможно, даже тренеры, которые советовали “больше наклоняться вперед” во время бега. Обычно это объясняется какой-то логикой, например: “Когда вы наклоняетесь вперед, сила тяжести помогает вам бежать быстрее". Сила тяжести - это реальная вещь, и она может помочь вам достичь многого. Например, удариться лицом о землю. Однако, если ваша цель в беге - продолжать двигаться вперед плавно и эффективно, вам необходимо более детальное понимание наилучшей биомеханики. Именно это рассматривают несколько калифорнийских исследователей в свежем эксперименте.
Исследователи Нина М. Карсон, Дэниел Х. Аслан и Юстус Д. Ортега изучали влияние постурального наклона вперед на экономичность бега, кинематику и мышечную активацию. Учёные попросили 16 молодых бегунов (8 мужчин и 8 женщин) побегать на лабораторной беговой дорожке в 5 различных позах для бега. 5 поз были следующими: 1) стоя; 2) слегка наклоняясь вперед от бедер; 3) максимально наклоняясь вперед от бедер; 4) слегка наклоняясь вперед от лодыжек; и 5) максимально наклоняясь вперед от лодыжек. Для всех испытаний регистрировались данные о расходе метаболической энергии, кинематике ног и активации мышц.
Мы все слышали, что не следует наклоняться вперед от бедер. Самый распространенный совет от тренеров- наклоняться вперёд, начиная с лодыжек. Давайте посмотрим, как это работает.
Предыдущие исследования в этой области дали неоднозначные результаты. В данном случае исследователи пошли от обратного и предположили, что не увидят существенных различий между позами для бега. Они ошиблись. Вместо этого учёные обнаружили, что “бег с повышенным наклоном тела вперед (до 8 градусов) увеличивает метаболические затраты на 8%”. Когда вы увеличиваете свои метаболические затраты, экономия на беге резко падает. Цель всегда заключается в снижении метаболических затрат.
Не было никакой разницы, наклонялись ли бегуны вперед от лодыжек или от бедер. И то, и другое было одинаково плохо. Бег с наклоном заставлял мышцы бедра выполнять больше работы, чтобы стабилизировать падающее вперед тело. Именно это снижало эффективность бега испытуемых.
Вывод: “Бег с большим наклоном туловища вперед снижает экономичность бега и увеличивает нагрузку на менее эффективные мышцы-разгибатели ног. Напротив, бег с более прямым или умеренным наклоном туловища вперед может быть более оптимальным с энергетической точки зрения и приводить к улучшению показателей бега”.