Руководство по питанию: что есть до и после пробежки
Практически все, кто занимается бегом, задумываются и о питании, ведь еда сильно влияет на тренировки и сказывается на результатах. Универсального рецепта в этом вопросе нет, но есть несколько важных рекомендаций. Хизер Майер Ирвин в свежем номере американского журнала Runner's World разбирает, что, когда и перед какими тренировками есть, а от чего стоит воздержаться.
Несколько общих правил
Если тренировка короткая, не интенсивная и длится менее часа, то перед ней не обязательно что-то есть: в организме и так накоплено необходимое количество гликогена, так что специально готовиться не нужно. А вот после тренировки лучше подкрепиться – это ускорит восстановление и придаст сил. Поесть стоит в течение 30-60 минут после тренировки, в этом случае отлично подойдет протеиновый коктейль с фруктами, рогалик с яйцом или арахисовым маслом, а также хлопья с молоком. В этих продуктах содержится большое количество белка, который способствуют обновлению и росту клеток.
Что есть перед длительной пробежкой
Если вы собираетесь пробежать больше 60 минут, то стоит заранее подумать о питании перед тренировкой. Врачи рекомендуют принимать пищу за 2-4 часа до пробежки, чтобы организм успел переварить еду и выработал необходимую энергию. Лучше всего для этой цели подойдут простые углеводы: банан, рогалик или мед.
Конечно, если тренировка намечена на утро, встать на несколько часов раньше, чтобы поесть, может быть сложно. Но попробуйте такой вариант хотя бы раз, и вы почувствуете, насколько изменится ощущение от пробежки. Можно поставить будильник пораньше, съесть тарелку овсянки с кусочками банана или, например, рогалик с арахисовым маслом, а потом снова заснуть на час-два до начала тренировки.
Что есть перед спринтом или интервальной тренировкой
Интенсивные тренировки также требуют дополнительную энергию, однако важно не наедаться перед стартом, чтобы не чувствовать тяжесть. Можно сделать легкий перекус за час до пробежки – например, съесть половину банана или столовую ложку арахисового масла. Основной прием пищи стоит устроить после забега: в идеале рацион должен включать углеводы и немного (от 15 до 25 г) белка. Например, можно съесть яичницу с тостом или овсянку с молоком после утренней пробежки, а если вы тренируетесь днем или вечером, то отлично подойдет лосось с рисом, жаркое или овощное рагу.
Что есть перед соревнованиями
Главное правило в еде перед гонкой – никаких экспериментов. Не стоит пробовать новые блюда, лучше съесть что-то привычное и понятное. Перед забегами на 5 км и 10 км съешьте то, что вы обычно едите перед интервальной тренировкой. Это может быть банан, вода с медом, сок или хлебец с джемом – простые углеводы, которые быстро усваиваются и дают необходимую энергию.
Перед забегами на длинные дистанции – полумарафон или марафон – принимать пищу нужно так же, как перед длительными тренировками – за несколько часов до старта. Можно съесть кашу или яичницу, выпить йогурт, а на десерт добавить какой-нибудь фрукт.
Чего делать не стоит
Не нужно бегать натощак, даже если вы хотите сбросить вес и похудеть – результата это не даст, а вред для организма, особенно при интенсивной или длительной тренировке, может быть серьезный. Также стоит воздержаться от жирной пищи, так как она долго переваривается и, даже если вы поедите за несколько часов до тренировки, есть большая вероятность выйти на старт с тяжестью в животе. Сюда относится жареная картошка с грибами, пельмени, салаты с майонезом, колбаса и замороженные полуфабрикаты. Необходимую энергию такая пища не принесет, а вот результаты существенно ухудшит.
Также не стоит наедаться перед стартом сладостями и кондитерскими изделиями. Хотя они и содержат необходимые для тренировки углеводы, но вместе с ними в организм поступит и повышенное количество сахара, которое может раздражать кишечник. Если вы любите сладости, лучше съесть их после финиша и вознаградить себя за отличную тренировку.
Смотрите также:
Спортивное питание: что есть до, во время и после тренировок