Ледяные ванны: польза или вред?
Результаты нового исследования изменили представление об использовании льда для спортсменов
В фильмах мы часто можем увидеть, как легко и быстро спортсмены восстанавливаются после ледяных ванн. Довольный главный герой лежит в воде среди кубиков льда, и это смотрится очень красиво и привлекательно. Кажется, что лед обладает особым целебным свойством, мгновенно снимающим усталость и приводящим тело в тонус. Но действительно ли ледяные ванны так полезны, как может показаться на первый взгляд или это скорее эффектный кинематографический прием, который не имеет ничего общего с реальностью? Новое исследование в журнале Sports Medicine заставило усомниться в пользе ледяных ванн для спортсменов.
Исследователи проанализировали состояние спортсменов с разными программами тренировок до и после окунания в холодную воду. Оказалось, что ледяная вода довольно плохо влияет на восстановление после силовых тренировок – холод подавляет активность мышечных клеток, из-за чего восстановление мышц замедляется. Особенно негативный эффект наблюдался у тех спортсменов, которые выполняли упражнения с повторениями: испытуемым было гораздо тяжелее удерживать вес в одном положении, сложнее стали даваться прыжки и поднятие тяжестей.
По словам ведущего автора исследования, доцента кафедры физического воспитания бразильского государственного университета в Сан-Паулу Алессандро Загатто, погружение в холодную воду после тренировок может значительно замедлить восстановление мышц, поскольку подавляет активность мышечных клеток. Однако в определенных случаях такие процедуры могут быть полезны.
Например, холодная вода может быстро снять воспаления после тренировок и снизить болевые ощущения в мышцах. Лед обладает важным обезболивающим эффектом, поэтому если у вас несколько соревнований подряд и нужно быстро снять боль, то использовать такую процедуру допустимо. Ледяные ванны и правда убирают воспаления, однако в долгосрочной перспективе это вредит мышцам и нельзя прибегать к этому способу слишком часто.
Ледяные ванны снимают боль и воспаления, однако полноценного восстановления мышечной ткани не происходит. Из-за этого замедляется набор мышечной массы и нет ощутимого прогресса, особенно если мы говорим о силовых упражнениях с поднятием тяжестей. Если говорить про аэробные тренировки, то на них ледяные ванны не оказывают такой негативный эффект, хотя ждать, что окунания повысят производительность и увеличат скорость, тоже не стоит.
Вместо ледяных ванн можно использовать компрессионную одежду – она поддерживает стенки сосудов, в частности вен, во время тренировки, что предотвращает возникновение отеков. Таким образом, проблема воспаления не возникнет и ледяные ванны для снятия боли не потребуются. Однако стоит учитывать, что при неправильном использовании или слишком долгой носке такая одежда может навредить, либо не принести никакого эффекта. В некоторых исследованиях польза компрессионной одежды и вовсе ставится под сомнение. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
Самым простым и действенным способом восстановления остается правильный сон. Сон лучше всего поможет зарядиться энергией и силами, сохранит здоровье и позволит отлично себя чувствовать и не болеть. Этот способ подходит для всех, не требует никаких дополнительных финансовых затрат и не имеет побочных эффектов. О том, что нужно для организации качественного сна, мы писали в статье «Здоровый сон. Чек-лист», а также в статье «Сон — всему голова. Сколько нужно спать и как нехватка сна влияет на здоровье + лучшие книги про сон».
О том, как правильно восстанавливаться после тренировок, можно почитать в статье «Восстановление. Простое правило RICE».