Возраст бегу не помеха: что нужно учитывать при тренировках после 40, 50, 60 и 70 лет

Как бегать долго, быстро и без травм в любом возрасте? Американский журнал Runner's World собрал 7 вдохновляющих историй бегунов старше 40, 50, 60 и 70 лет, узнал их секреты хорошей формы и добавил к этому рекомендации экспертов.  Если вы беспокоитесь, что с возрастом занятия бегом станут недоступны, то эта статья поможет развеять страхи и правильно подобрать тренировки и питание для своего возраста.

By @sporlab on Unsplash

Натали Митчел, 48 лет

Пробежала марафон в 46 лет с результатом 3:05 

Натали любила бегать с детства, но не занималась этим профессионально и бегала для удовольствия. В 40 лет она начала задумываться, как улучшить свои результаты. В 42 года стала заниматься с тренером и в 46 пробежала свой первый марафон с результатом 3:05. 

После 40 Натали почувствовала, как замедлился метаболизм и тело начало откладывать жировые запасы – теперь требовалось больше усилий, чтобы сохранить хорошую форму. Спортсменка разработала четкий план питания: каждое утро съедала два яйца и запивала протеиновым коктейлем, через 30 минут после силовой тренировки ела говядину, лосось, тофу и сырный миндаль – продукты, в которых много протеина. 

Тренировки после 40 лет осложнились периодом предменопаузы: сильные эмоциональные всплески или наоборот упадок сил иногда выбивали из колеи. В такие моменты Натали давала себе отдохнуть и откладывала тяжелую тренировку. 

Как отмечает Натали, у возраста есть свои плюсы. Например, в этот период дети уже не такие маленькие, не нужно менять им подгузники и подстраиваться под их график, вставая среди ночи - можно распланировать день, как тебе хочется. 

Рекомендации для женщин 40+ 

После 40 лет организм начинает вырабатывать меньшее количество эстрогена, что замедляет восстановление мышц, поэтому нужно потреблять больше белка: 1,5 г на кг веса тела в день. 

Для сохранения плотности костей стоит добавить в рацион магний, кальций и витамин D3 – это поможет сохранить крепкий скелет.  

Хадевис Робинсон, 44 года

Главный тренер по легкой атлетике и кроссу в Университете штата Огайо, двукратный олимпийский чемпион

Робинсон тренируется 6 дней в неделю и чередует одну тренировку высокой интенсивности с двумя тренировками низкой интенсивности – такой подход помогает предотвратить травмы. В дни с низкой интенсивностью усилия сокращаются до 70%, то есть после 16 км следующие два дня дистанция будет 10 км. Если это силовая тренировка, то уменьшается количество подходов, либо идет работа с меньшим весом. После тренировки всегда следует растяжка, а в выходные дни – горячая ванна с солью или массаж. 

Чтобы организм получал достаточное количество белка, Робинсон принимает коллаген, ест вареные яйца и пьет сывороточные протеиновые коктейли. 

Рекомендации для мужчин 40+ 

Согласно исследованиям, после 40 лет результаты по силе и кардио у мужчин начинают падать на 1-2% в год. Эксперты советуют уменьшить интенсивность тренировок и уделять больше времени восстановлению: достаточно будет всего 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю, остальные тренировки лучше посвятить упражнениям с низкой интенсивностью. 

Рекомендуется потреблять 40 г белка после тренировки – это существенно поможет восстановлению, а витамин D улучшит работоспособность и снизит риск травм. 

Эрин Карсон, 54 года

Участница ЧМ Ironman 70.3 2019, обладательница мирового рекорда 

Эрин стремится «обхитрить» свой возраст и сохранить скорость. Для этого она ведет подвижный образ жизни, отдает предпочтение интервальным тренировкам и силовым упражнениям, а после каждой пробежки разминает мышцы и использует массажный ролик. Любимое упражнение – становая тяга, так как это дает мгновенную гормональную реакцию всему телу и уменьшает уровень стресса. Также Эрин выполняет упражнения для поддержания здоровой осанки: например, упражнение «ветряная мельница». После 50 особенно важно уделять внимание спине и грудному отделу – это значительно увеличит скорость.

 Важную роль Эрин уделяет восстановлению – восстановление занимает столько же времени, сколько сами тренировки. Самый важный компонент – это сон. Эрин ложится в 8 вечера и встает в 4:30 утра, а ужин принимает не позже, чем за 2 часа до сна – это позволяет сохранить чувство легкости и чувствовать себя моложе. 

Рекомендации для женщин 50+ 

Эксперты советуют развивать подвижность и гибкость – это позволит снизить риск травм. Для женщин это особенно важно, так как у них, как правило, меньше мускулатуры, и без специальных упражнений мышцы теряют подвижность и становятся более слабыми. 

С возрастом у женщин может снизиться уровень эстрогена – это приводит к усилению беспокойства и сильно мешает наслаждаться жизнью. Избежать этого помогут силовые тренировки и качественный сон – эти способы помогут снизить стресс и восстановиться.  

Ролл Рич, 54 года

Ультрамарафонец, участник мирового чемпионата Ultraman 2008 и 2009, начал заниматься бегом после 40 лет, чтобы избавиться от алкогольной зависимости 

Раньше Ролл всегда бегал на результат, но после 50 постепенно начал отходить от этой идеи – главное, это хорошее самочувствие и поддержание себя в форме. С возрастом Ролл стал отдавать предпочтение силовым тренировкам: начал регулярно делать обратную планку и заниматься с фитнес-мячом. Большое значение спортсмен уделяет режиму сна – это один из лучших способов восстановления.  

Рекомендации для мужчин 50+ 

В этом возрасте организм теряет мышечную массу, а уровень тестостерона снижается. Сосредоточьтесь качестве движений и начните экспериментировать: отлично подойдет планка, приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания – это поможет сохранить сбалансированную форму. Не пренебрегайте упражнением на икры – после 50 у мужчин достаточно часто встречаются проблемы с ахилловым сухожилием, и работа с икроножными мышцами не будет лишней.

 К 55 годам уровень гормона роста, который необходим для восстановления, примерно на 33% ниже, чем у бегунов от 18 до 35 лет. Поэтому восстановлению нужно уделять особое внимание: лучше всего поможет качественный сон. Стоит более внимательно слушать свои ощущения и отказаться от идеи «пробежать любой ценой»: главное – это здоровье, так что если вы почувствовали себя плохо, снизьте темп, уменьшите интенсивность, бегите медленнее. Превратите бег в своего рода медитацию – сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте свое тело и получайте удовольствие от процесса.

By @capstoneeventgroup on Unsplash

Нэнси Дитц, 66 лет

Участвовала в марафоне на летних Олимпийских играх 1988 года, установила рекорд дистанции в Калифорнийском международном марафоне со временем 2:31:36

На марафоне 1992 года у Нэнси не выдержало сердце, и она сошла с дистанции. Занятия бегом пришлось приостановить. Но через 22 года, в 60 лет, спортсменка снова решила возобновить тренировки и пробежать Бостонский марафон вместе с дочерью. Из-за полученных ранее травм восстановиться было непросто: радикулит, порванные на коленях мениски – с таким набором было уже не до рекордов. И Нэнси стала воспринимать все как развлечение, возможность познакомиться с новыми людьми и получить удовольствие. 

Больше всего Нэнси понравились трейлы – нагрузка на колени в них меньше, а приключений больше. Трассы по лесам и горам позволяют наслаждаться красотой природы и перестать думать о времени. 

Чтобы не допустить развития травм, Нэнси уделяет много времени массажу и восстановлению: разминает мышцы массажными роликами и каждые две недели посещает физиотерапевта.

Рекомендации для женщин 60+ 

В этом возрасте лучше применять подход «меньше = лучше». Не нужно конкурировать с молодежью и стремиться к абсолютным рекордом – успехом будет победа в своей возрастной группе. Эксперты советуют разнообразить спортивные нагрузки и добавить другие виды спорта: например, езду на велосипеде, плавание или теннис. Отличным решением будет сменить бег по городу на бег по пересеченной местности – красивые природные пейзажи разнообразят маршрут и принесут больше удовольствия.  

Ансельм Лебурн, 61 год

Обладатель мирового рекорда на 800 м в помещении (категория 60-64 года) – 2:11.80 

С возрастом нужно прикладывать больше усилий, чтобы сохранить привычную форму, поэтому Ансельм начал добавлять к своим обычным тренировкам бег в гору. Особое внимание спортсмен уделяет питанию – Ансельм более 10 лет не ест мясо, по утрам делает смузи из разной зелени, растительного белка, чеснока, тыквенных семечек и бананов. Обед – это легкий перекус, а ужин – рис с бобами, либо большой овощной салат. Когда Ансельм пересекается на тренировках со школьными командами по легкой атлетике, никто не может поверить, что ему 61 год – он выглядит значительно моложе.  

Рекомендации для мужчин 60+

Согласно исследованию, проведенному Британским журналом спортивной медицины, марафонцы в возрасте 50 лет имели длину шага на 16% меньше,  чем марафонцы в возрасте 40 лет. Старайтесь поддерживать длину шага и укреплять мышцы ног - для этого можно бегать в гору. Следует начинать с небольших холмов и медленного темпа, только потом, когда организм привыкнет к нагрузке, можно постепенно увеличивать угол наклона и скорость. 

После 60 и мужчины, и женщины могут заметно прибавить в весе. Это связано с замедлением метаболизма – процент жира увеличивается, а мышечная ткань при этом уменьшается. Чтобы сохранить мышечную безжировую массу, следует есть продукты с высоким содержанием белка – как минимум, 20 г белка на прием пищи.  

Нэнси Роллинс, 74 года

Пробежала марафон в 72 года за 3:58:13  

Нэнси начала участвовать в гонках, когда ей было 32 года, лучшие результаты были в 43 – тогда спортсменке удалось пробежать марафон на 3:02. Всего на ее счету 95 марафонов, и Нэнси не останавливается на этом, хотя после 70 начала ощущать, что нагрузки нужно снизить и то, что раньше давалось легко, теперь идет с огромным трудом. После травмы, полученной год назад, заниматься стало сложнее – Нэнси сильно повредила плечо, пришлось делать дополнительные упражнения, которые раньше спортсменка не любила: боковые планки, подъемы бедер, складывания. После регулярных тренировок самочувствие стало даже лучше, чем до травмы. 

Теперь Нэнси работает тренером в беговом клубе и выполняет роль наставника. Это очень вдохновляет – успехи других начинают радовать даже больше, чем свои, и тот опыт, который накопился за все годы тренировок, не пропадает впустую.

Рекомендации для тех, кому 70+ 

Если у вас накопился большой беговой опыт, поделитесь им с другими – это отличное время для того, чтобы стать тренером и передать свое мастерство другим спортсменам. 

Уделяйте больше внимания упражнениям на баланс: стойте на одной ноге, включайте упражнения на равновесие, занимайтесь йогой.  

О питании 

Потребности тела с возрастом меняются – это стоит учитывать при приеме пищи. Стратегия питания, подобранная в соответствии с вашим возрастом, поможет сохранить хорошие результаты на пробежках и поддерживать  силы и здоровье.

By @shootdelicious on Unsplash

Питание после 40 лет

  • Не бегайте натощак
  • Потребляйте продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки: бананы, тосты, йогурты
  • Пейте больше воды. С возрастом жажда уменьшается, но нужно выпивать не менее 35 мл на каждый килограмм вашего веса (50 кг - 1,7 л, 60 кг — 2,1 л, 70 кг — 2,4 л, 80 кг — 2,8 л) 

Питание после 50 лет

  • Перед пробежкой стоит съедать от 8 до 10 г белка (яйцо, порция тофу, чашка греческого йогурта), а после пробежки – от 30 до 40 г белка (омлет из двух яиц с фасолью или индейкой) 

Питание после 60 лет

  • Обязательно есть больше углеводов. На пользу пойдет сладкий картофель, коричневый рис или даже блины и вафли, если съесть их в течение 30 минут после тренировки – это быстроусвояемые углеводы, которые помогут восстановить уровень гликогена. 

Питание после 70 лет

  • За полтора-два часа перед тренировкой обязательно поешьте – это повысит иммунитет и уменьшит воспаление. Можно, например, съесть бутерброд с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе. Перед сном тоже нужно подкрепиться – это могут быть молочные продукты. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих медленно усваиваемый казеиновый белок, увеличивает скорость метаболизма.  

Смотрите также: 

Бегать или нет? Польза от спорта

Два пути в карьере бегуна-любителя