Десятидневный тренировочный цикл: подойдет ли он вам?
Большинство бегунов тренируются по семидневному циклу, привязывая свои пробежки ко дням недели. А что если попробовать десятидневный цикл? В чем преимущества такого графика и для кого он будет особенно полезен, разбирают в новом выпуске журнала Runner’s World (4-2021).
37-летняя Линдси Хейн, мама четверых детей и ведущая подкаста «У меня будет еще один», пробежала более 15 марафонов. Хейн работает из дома и имеет гибкий график, поэтому решила поэкспериментировать и перешла от традиционного семидневного цикла тренировок к десятидневному. И это дало очень хороший результат: появилось больше времени для восстановления и возможность больше заниматься семьей, при этом спортивные показатели не упали, а стали только лучше.
Это главное преимущество десятидневного цикла: тренироваться меньше, при этом получать лучший результат. При таком подходе большая роль уделяется восстановлению – вместо одного дня восстановления при семидневном цикле здесь их три. Это позволяет снизить утомляемость от тренировок, уменьшить вероятность получения травмы и чувствовать себя более свободно, ведь график становится менее жестким. Однако не всем такой способ может подойти и большинство бегунов выбирают привычный семидневный цикл. Давайте разберемся, почему так происходит, и подойдет ли эта система вам.
Плюсы
Основное преимущество 10-дневного цикла перед обычным 7-дневным – это больше времени для восстановления и меньше стресса и психологического напряжения от тренировок. В основе большинства беговых планов лежат три типа тренировок: интервальные, темповые и длительные. Между ними есть период восстановления – это силовые тренировки, кросс-тренинг, легкий бег или день отдыха. Десятидневный цикл дает три дополнительных дня для восстановления, снижает риск получения травм и постепенно адаптирует организм к спортивным нагрузкам. Это более гибкий план, который дает больше свободы и возможность выбирать, в какой день ставить тренировку, а в какой набраться сил и отдохнуть.
При десятидневном цикле нет привязки ко дням недели – это особенно ценно для тех, кто работает из дома и имеет свободный график. Вам не нужно выполнять тренировки в строго определенные дни – вторник, четверг и субботу, как при семидневном цикле. Вы получаете больше свободы и, например, можете начать с коротких интервалов во вторник, сделать длинные интервалы в пятницу, а потом длительную в понедельник. Таким образом, между тренировками будет больше времени на восстановление. Если у вас непредсказуемый и загруженный график работы, то 10-дневный цикл - это один из способов гарантировать, что вы сможете завершить свои приоритетные тренировки и выполните план.
Также десятидневный цикл хорошо подходит для бегунов старшего возраста, и тех, у кого высокий риск получения травмы. Увеличенное количество дней на восстановление позволяет заниматься спортом без сильного стресса на организм и минимизирует негативные последствия. Такой формат будет полезен и тем, кто давно занимается бегом, но перестал испытывать удовольствие от тренировок, чувствует застой и отсутствие прогресса – смена тренировочного цикла может повлиять на результат и дать новый толчок вперед. Не бойтесь экспериментировать – возможно, десятидневный цикл подойдет вам больше, чем семидневный.
Минусы
Гибкость десятидневного плана – это не только его преимущество, но и недостаток. Не все готовы следовать плавающему и нестабильному графику, для многих проще привязать тренировки к определенным дням недели и следовать семидневному циклу.
Десятидневный цикл может быть неудобен для тех, кто работает в офисе с расписанием 5/2, ведь в этом случае тренировки постоянно попадают на разные дни недели и появляется дополнительная сложность с планированием. Семидневный цикл именно поэтому пользуется большей популярностью: наш рабочий календарь, семейная жизнь, досуг чаще всего организованы по семидневному графику и привязаны ко дням недели. Но нет никаких физиологических причин, показывающих, что семидневный цикл лучше, чем десятидневный.
Найдите то, что подойдет именно вам
Не нужно следовать плану только потому, что им пользуются ваши знакомые, - ищите то, что будет удобно и подойдет именно вам. Если от привычного семидневного цикла вы чувствуете усталость и утомляемость, а десятидневный цикл не очень хорошо стыкуется с вашим графиком работы, комбинируйте и берите подходящее от двух вариантов, отметая то, что вам не подходит. Например, можно уменьшить количество тяжелых тренировок до одной в неделю и добавить больше восстановительных тренировок, как при 10-дневном цикле, оставив при этом привязку ко дням недели.
Сосредоточьтесь на ключевых тренировках: интервальных, темповых и длительных. Если десятидневный цикл вам подходит, то вы почувствуете больше энергии во время и после тренировок. Со временем это может дать существенный прогресс и улучшить результаты. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям – экспериментируйте, подбирайте такой цикл, который будет вам удобен и от которого вы будете чувствовать прилив энергии, и вы увидите, как при меньшем количестве затрачиваемых усилий, вы сможете получать гораздо более высокие результаты.
Пример 10-дневного цикла тренировок
1. Воскресенье: длительная пробежка
2. Понедельник: восстановительная тренировка
3. Вторник: легкий кросс + ОФП
4. Среда: скоростная тренировка, интервалы
5. Четверг: день отдыха
6. Пятница: легкий кросс + ОФП
7. Суббота: скоростная тренировка, интервалы
8. Воскресенье: день отдыха
9. Понедельник: восстановительная тренировка
10. Вторник: легкий кросс + ОФП
Смотрите также:
Планирование тренировочного процесса. Основные правила
Интервальная тренировка: сколько же отдыхать между отрезками?