План подготовки к полумарафону для каждого бегуна
Все, что вам следует знать о подготовке к следующему (или первому) полумарафону
Если вы твердо решили пробежать свой первый (или пятьдесят пятый) полумарафон, то вы не одиноки - это одна из самых популярных дистанций. Если не брать в расчет дистанцию 5 километров, согласно данным Международного института спортивной медицины на полумарафоне ежегодно финишируют более двух миллионов человек. В свежем номере журнала Women's Running рассказали, как подготовиться к своей первой “половинке”, что стоит учитывать, и как составить тренировочный план.
Дистанция 21,1 км хороша тем, что она достаточно длинная, чтобы ощутить всю прелесть длинного бега и кайф от ее преодоления, и в то же время достаточно короткая, чтобы тренировки не казались второй работой и не занимали все свободное время. Также полумарафон отлично подходит, чтобы подготовиться к марафону - это важный шаг к большой цели, давая бегунам представление о требованиях к питанию, тренировкам и темпу, с которыми они столкнутся, преодолевая марафонскую дистанцию
И хотя подготовка к “половинке” не занимает так много времени, как к марафону, очень важно осознанно подойти к питанию и экипировке, а также правильно составить тренировочный план. В конце концов, полумарафон - это испытание для вашей физической и умственной выносливости, и когда наступит день соревнования, вам нужно быть уверенным в готовности к этой дистанции. Независимо от того, впервые ли вы собираетесь пробежать 21,1 километр, или в вашем багаже уже есть полный марафон, и вы хотите пробежать что-то покороче и побыстрее, или вам просто нравится полумарафон, в этой короткой статье вы найдете самые важные советы, которые помогут вам подготовиться к этой дистанции наилучшим образом.
Что такое полумарафон?
Полумарафон - это дистанция, равная 21.0975 километра, что составляет ровно половину марафона.
Питание для полумарафона
Если на более коротких забегах можно вообще не беспокоиться о питании, то на полумарафоне важно заранее продумать, как вы будете восполнять свой уровень гликогена (депо углеводов, содержащееся в мышцах), поскольку он начнет истощаться примерно через час бега.
Общая рекомендация: употреблять от 30 до 60 г углеводов в час после первого часа бега. Можно получать необходимые углеводы с помощью гелей, энергетических батончиков или сухофруктов. Например, в одном энергетическом батончике обычно содержится 8 г углеводов, в геле 22 г, в горсти из шести штук кураги - 29 г, в пакетике яблочного пюре - 16 г, а в одном банане - 23 г углеводов.
Завтрак перед полумарафоном не менее важен. Еда должна быть привычная - лучше избегать экспериментов перед гонкой и выбрать то, что вы обычно едите перед тренировками.
Экипировка для полумарафона
Здесь работает такое же правило, как и в питании: в день гонки не пробуйте ничего нового. Весь комплект беговой одежды от обуви до спортивного бюстгальтера должен быть привычным и проверенным на прошлых тренировках: это поможет избежать мозолей или внезапного раздражения.
Если для забега вам нужен поясной ремень с гелями или система для воды (поясной ремень или рюкзак-гидратор), подготовьте их заранее и обязательно протестируйте во время тренировки.
Чтобы отслеживать свой темп, можно взять спортивные часы - этот вариант особенно хорош для тех, у кого есть конкретная цель уложиться в определенное время. Если вы не бежите на результат или ваша цель - просто добежать до финиша, то часы можно оставить дома и просто наслаждаться бегом.
Перед выходом из дома в день старта еще раз проверьте прогноз погоды: одежда должна соответствовать температуре за окном. Продумайте, где и как будете оставлять рюкзак с вещами для переодевания, а также заложите время на очереди в камеры хранения.
Как выбрать свой тренировочный план
Есть огромное количество планов для подготовки к полумарафону, и важно подобрать тот, что подойдет именно вам. Хотя большинство планов содержат одни и те же базовые элементы, есть разница в интенсивности, формате и философии тренировок. Вам придется тренироваться по этому плану не одну неделю, так что лучше сразу сделать правильный выбор - это поможет избежать травм или эмоционального выгорания.
Вот несколько вещей, которые стоит учитывать:
- Соответствие плана вашему текущему уровню. Это, вероятно, самый важный фактор. Жесткость или интенсивность плана должна соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки и целям на гонку. Например, если это будет ваш первый полумарафон, лучше не использовать план для продвинутых бегунов, который включает большой объем тренировок. Или наоборот, если вы опытный бегун, то стоит определить, с каким временем вы хотите пробежать гонку, и выбирайте план, соответствующий вашей цели.
- Совместимость плана с вашим расписанием. Нужно сразу оценить, насколько новый тренировочный план подходит вашему образу жизни. Обычно при подготовке к полумарафону недельный объем составляет примерно 50 км, но набирать километры можно по-разному: частые короткие пробежки или несколько длительных. Выбирайте тот вариант, который лучше всего подходит к вашему расписанию, и выбирайте комфортное для себя время для тренировок. Если же у вас нет времени на длинные тренировки по выходным или возможности делать скоростную тренировку каждый вторник, убедитесь, что вы можете подстроить план под текущее расписание, чтобы программа тренировок совмещалась с вашим графиком.
- Продолжительность плана. Планы тренировок для полумарафона могут длиться от 4-16 недель и больше. Подходящая продолжительность зависит от того, когда запланирована ваша гонка, а также от вашего текущего уровня физической подготовки. Конечно, если гонка планируется через 8 недель, вам нужен план именно на 8 недель - не больше и не меньше. Большинство очень коротких планов подходят только для тех, кто уже почти готов к гонке. А длинные планы более универсальны и идеально подойдут для тех, кому нужно постепенное наращивание выносливости и скорости.
- Философия тренировок. Планы тренировок для полумарафона могут основываться на разных философиях или стратегиях. Например, некоторые могут делать упор на меньший объем и большую скорость, другие программы включают периоды чередования бег/ходьба, а какие-то будут включать много кросс-тренировок (силовые, велотренировки). Если у вас часто бывают травмы, выбирайте план с меньшим объемом, основанный на кросс-тренировках с низкой ударной нагрузкой. Если вы не любите скоростную работу, поищите план, в котором будет больше длительных пробежек.
- Ваше отношение к плану. Этот фактор может показаться странным, но его не стоит упускать из виду. План, который вы выберете, должен вам нравиться и мотивировать на успех.
5 советов для начинающих
Прежде чем с головой погрузиться в подготовку к полумарафону, есть несколько вещей, которые нужно знать, чтобы оставаться сильными, здоровыми, мотивированными на успех и провести успешную гонку. Это пять советов помогут вам на протяжении всей подготовки к полумарафону.
- Не пропускайте скоростные тренировки. Даже если у вас нет цели пробежать марафон за определенное время (что совершенно нормально), все равно важно включать в план скоростные тренировки, чтобы улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы.
- Силовой и кросс-тренинг помогут вам избежать травм. Может возникнуть соблазн просто бегать и бегать, чтобы подготовиться к полумарафону, но такой подход не поможет вам избежать травм. Ключ к успеху - сосредоточиться на сбалансированной программе подготовки. План тренировок должен предусматривать кросс-тренинг или силовые тренировки - это сделает подготовку более эффективной и поможет избежать травм.
- Ответьте себе на вопрос “зачем”. Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, важно понять для себя, зачем вы хотите пробежать полумарафон. Вы хотите стать здоровее? Или стремитесь стать примером своим детям? А может, это способ сблизиться с другом? Когда вам будет трудно, вспоминайте свой ответ - это ваша “путеводная звезда”, которая поможет двигаться дальше.
- Разделите гонку на части. Если раньше вы бегали более короткие дистанции, может быть полезно разбить дистанцию в своей голове на более короткие отрезки. Например, отсчитывайте каждые 5 км и “перезагружайтесь” после каждого преодоленного отрезка, будто вы начинаете новую гонку. Придумайте себе новую мантру для каждого участка и проговаривайте заветные слова на пути к финишу.
- Поставьте перед собой три цели на гонку. Как бы вы ни старались контролировать все, что будет происходить во время гонки, все может пойти не по плану, поэтому важно держать несколько планов в своей голове. Первый - это цель мечты - личный рекорд, которого вы все так хотите, наилучший вариант. Второй - это реалистичная цель - время, за которое вы, скорее всего, финишируете, исходя из того, как проходили тренировки. Третий вариант - закончить гонку счастливым (например, с улыбкой на лице) и просто получить удовольствие. Наличие этих целей поможет снять напряжение, всегда имеющееся в день гонки.
Смотрите тренировочные планы, которые помогут подготовиться к полумарафону:
План подготовки к полумарафону из 1:30 от Runner’s World