Самый важный беговой урок от Грега Макмиллана
Грег Макмиллан - это один из лучших тренеров по бегу на длинные дистанции в Америке, он известен своей способностью сочетать науку о достижениях на выносливость с искусством реального тренерства. В свежем выпуске MCMillan Running Грег делится своим открытием, которое будет полезно не только новичкам, но и опытным спортсменам. Если вы всегда будете следовать этому правилу, то избавитесь от проблемы с травмами при беге и значительно улучшите беговые результаты.
Когда вы только начинаете бегать, то ваш организм адаптируется к новым условиям. Новички замечают, что через несколько недель дыхание становится все более контролируемым, снижается частота сердечных сокращений (как во время тренировки, так и в состоянии покоя), бежать становится легче. Самое главное, что мозг больше не требует остановиться. Начинаешь получать удовольствие не просто от бега, но и от бега немного дальше и быстрее.
Именно здесь начинается самый важный тренировочный урок. В то время как ваша сердечно-сосудистая, нервная и психическая системы очень быстро адаптируются к бегу, скелетно-мышечная система (мышцы, сухожилия, связки, кости и фасции) адаптируется гораздо медленнее. Это настолько важно, что лучше повторить: скелетно-мышечная система адаптируется медленнее, чем другие системы , поэтому даже когда вы чувствуете себя прекрасно и хотите увеличить свои тренировки, вы должны делать это медленно, чтобы дать телу окрепнуть.
Именно из-за этой причины бегуны, как правило, получают травмы в течение трех-шести месяцев после начала бега. Именно поэтому бегуны, которые возвращаются после перерыва или травмы, часто прогрессируют слишком быстро и получают травмы. Они чувствуют себя хорошо, сердечно-сосудистая система и мозг готовы бегать больше, но скелетно-мышечная система не справляется с нагрузкой.
Ключевая роль тренера – удержать бегунов от слишком быстрого увеличения тренировочной нагрузки. Опыт Грега Макмиллана показывает, что костно-мышечной системе требуется на 25–50% больше времени для адаптации, чем другим системам организма. Вот почему тренеры советуют прислушиваться к своему телу и всегда сдерживают спортсменов. Вам просто нужно быть более терпеливым и позволить опорно-двигательному аппарату окрепнуть. Все будет. Просто это занимает немного больше времени, чем хотелось бы большинству из нас.
Этот урок предназначен не только для начинающих бегунов. Опытные спортсмены тоже получают травмы, и происходит это по той же причине: опорно-двигательному аппарату требуется больше времени на восстановление, чем мы ему часто даем. У опытных бегунов это наблюдается не только тогда, когда они возвращаются после травмы или запланированного перерыва, но и когда они пытаются увеличить тренировочную нагрузку или даже когда они находятся в середине фазы тренировок, специфичной для гонки. Они слишком сильно ускоряют тренировку, тело напрягается, начинает болеть - получается травма.
Суть в том, что скелетно-мышечная система определяет, насколько быстро вы сможете улучшить свои тренировки. Продолжайте в том же духе, и вы сможете тренироваться неделю за неделей. План еженедельных тренировок является одним из наиболее важных аспектов того, как стать лучшим бегуном, которым вы можете быть.
Вот недавний пример того, как Грег Макмиллан использовал этот урок, чтобы помочь начинающему талантливому бегуну. Джули, 36 лет, мама двоих малышей, была начинающим бегуном и быстро развивалась. Она сразу показала хорошие результаты и прогрессировала быстрее, чем другие участники группы. Быстро освоив пробег 40-50 км в неделю, она захотела больше. Но тренер решил не спешить.
По опыту чувствовалось, что Джули справится с пробегом 65-80 км в неделю, но вместо того, чтобы увеличить пробег, Макмиллан намеренно замедлил наращивание объема.
Потратив восемь недель на то, чтобы подготовиться и освоиться с объемом 40-50 км в неделю, девушка захотела пробежать 40-50 в одну неделю, затем 48-56 в следующую, затем 65-72, затем 65–80. Вы, вероятно, согласитесь, что это было бы слишком много и слишком рано.
Вместо этого вот что мы сделали, начиная с 9-й недели:
Неделя # Пробег
9 40-48
10 48-56
11 40-48
12 48-56
13 48-56
14 40-48
15 56-64
16 56-64
17 40-48
18 64-72
19 64-72
20 48-56
21 64-72
22 72-80
23 48-56
Как видите, наращивание было очень постепенным и всегда включало «неделю отдыха» каждую третью неделю, чтобы дать ее опорно-двигательному аппарату время адаптироваться.
Джули не была в восторге от этого плана, и ей очень хотелось бегать больше, но Макмиллан знал, что если все сделать правильно, она избежит ловушки, в которую попадают многие бегуны: когда сначала бег вызывает восторг, а потом наступают травмы. К счастью, Джули послушала тренера и начала придерживается плана.
Результат
Джули следовала плану неделя за неделей, прошло шесть месяцев с начала программы, и она готова реализовать свою следующую беговую цель: квалификацию на Бостонский марафон.
Потратив время на постепенное наращивание тренировок Джули, удалось избежать слишком быстрой перегрузки опорно-двигательного аппарата. Это позволило телу правильно адаптироваться и стать достаточно сильным, чтобы со временем выдерживать больший беговой объем. Теперь у Джулии появилась прекрасная возможность – пройти квалификацию в Бостон!
Ключевой урок — набраться терпения и намеренно сдерживать себя, даже если вы чувствуете, что готовы к большему. Дайте своему телу дополнительное время, необходимое для физической адаптации к тренировке. Делайте это правильно с самого начала, и вы настроитесь на долгосрочный успех в беге!
Почему бегуны часто получают травмы в течение первых нескольких месяцев после начала бега?
Поскольку скелетно-мышечная система, состоящая из мышц, сухожилий, связок и костей, адаптируется медленнее, чем сердечно-сосудистая, неврологическая и психическая системы, бегуны часто получают травмы в течение трех-шести месяцев после начала бега. Это означает, что даже когда они чувствуют себя хорошо и хотят улучшить свои тренировки, их тело может быть не готово справиться с возросшей нагрузкой.
Сколько времени требуется скелетно-мышечной системе на адаптацию по сравнению с другими системами организма?
По опыту автора, скелетно-мышечной системе требуется примерно на 25–50% больше времени для адаптации, чем другим системам организма, таким как сердечно-сосудистая и неврологическая системы. Именно из-за более медленной скорости адаптации тренеры часто советуют бегунам прислушиваться к своему телу и воздерживаться от слишком быстрого увеличения тренировочной нагрузки.
Что может сделать тренер, чтобы помочь бегунам избежать травм?
Ключевая роль тренера – удержать бегунов от слишком быстрого увеличения тренировочной нагрузки. Тренеры понимают, что скелетно-мышечной системе нужно больше времени, чтобы адаптироваться и стать сильнее, чем часто хотят дать бегуны. Сдерживая спортсменов и обеспечивая постепенный прогресс в тренировках, тренеры помогают бегунам избежать травм и поддерживать последовательность в тренировках.
Главный урок для бегунов, помогающий добиться долгосрочного успеха и избежать травм?
Ключевой урок для бегунов — набраться терпения и намеренно сдерживать себя, даже если они чувствуют, что готовы к большему. Давая своему телу дополнительное время, необходимое для физической адаптации к тренировке, особенно опорно-двигательного аппарата, бегуны могут избежать слишком быстрой перегрузки своего тела. Эта стратегия обеспечивает устойчивый успех в беге и позволяет им достигать своих целей без риска получения травм.