Как бессонные ночи сказываются на беговых результатах

Регулярный хороший сон дает преимущества: работоспособность заметно улучшается, быстрее происходит процесс восстановления. Однако если вам по какой-либо причине пришлось провести ночь без сна, не стоит паниковать - все не так страшно. В свежем номере журнала Canadian Running разбирают, как минимизировать негативные последствия от бессонной ночи, сколько рекомендуется спать и стоит ли отслеживать и анализировать свой сон с помощью специальных приложений.

Каждый, кто прочитал бестселлер «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уокера, знает о тех опасностях, которые может вызывать недостаток сна: риск развития слабоумия, сердечных приступов, рака и других серьезных болезней. Для бега и занятий спортом здоровый и правильный сон также необходим: «Если вы спите меньше восьми часов в сутки и особенно меньше шести часов в сутки, - пишет Мэттью, - время до физического истощения снижается на 10-30%, также снижается и аэробная нагрузка».

By @sammywilliams on Unsplash

На самом деле ситуация не настолько критическая, и более подробное изучение литературы показывает, что одна бессонная ночь не перечеркнет все ваши наработанные результаты. Так, например, в исследовании 2016 года, проведенном Гийомом Милле из Университета Калгари, было проверено время до отказа после полного дня и ночи без сна. Исследователи обнаружили, что производительность снизилась всего на 7,2%, что само по себе не так много. Другие исследования показали аналогичные результаты.

То есть сила и скорость при спринте после одной бессонной ночи практически не пострадали. Проблема была только с потерей выносливости: невыспавшемуся человеку гораздо сложнее долгое время оставаться сосредоточенным и мотивированным.

Как справиться с последствиями одной бессонной ночи

Если вы знаете, что одну или две ночи вы не сможете нормально выспаться (например, вам предстоит долгий переезд, стыковочные рейсы в аэропортах, смена часовых поясов или ночные забеги), то есть способ, который позволит перенести бессонные ночи легче. Гийом Милле, исследователь сна и опытный участник сверхдлинных трейловых гонок, обнаружил, что если заранее отложить несколько часов на дневной сон, то справиться с бессонной ночью будет гораздо проще.

Сам Милле участвовал в гонке 330К Tor des Geants и спал всего 3 часа из 87 часов бега. Справиться с усталостью и преодолеть 330 км без перерыва на сон ему помогла правильная подготовка перед стартом. Вместе с коллегами он обнаружил, что если ложиться на два часа раньше в течение 6 дней, то негативные последствия от недосыпания значительно снижаются. Конечно, накопить сон впрок на все бессонные ночи нельзя, но хотя бы немного минимизировать усталость от одной тяжелой ночи без сна вполне реально.

В свежем обзоре Sports Medicine авторы говорят об эффективности дневного сна. Так, например, в исследовании Бангорского университета в Уэльсе, испытуемые бегали во второй половине дня сначала с 40-минутным дневным сном, а потом без него. И хотя среднее время в тестах было примерно одинаковым, прослеживалась интересная закономерность. Те, у кого результат после дневного сна не изменился, спали прошлой ночью в среднем 7,5 часов, в то время как испытуемые, которые бегали быстрее, спали в среднем 6,4 часа, То есть дневной сон больше всего помог тем, кто с самого начала немного недосыпал.

Сколько нужно спать

Ученые до сих пор не могут прийти к единому мнению, сколько нужно спать на регулярной основе – это один из самых острых споров. Канадское общество спортивной физиологии рекомендует взрослым до 65 лет спать от 7 до 9 часов в сутки, тем, кто старше 65 лет – от 7 до 8 часов. При этом не совсем понятно, нужно ли спортсменам больше или нет.

В исследовании, опубликованном в прошлом году учеными Университета Лафборо в Великобритании и Английского института спорта, проводили сравнение между элитными спортсменами, обычными спортсменами и теми, кто не занимается спортом, и обнаружили, что все три группы спали одинаково, а днем у всех зафиксирован одинаковый уровень дневной сонливости. Но есть и ключевое отличие: элитные спортсмены гораздо быстрее засыпали, когда им предлагалась возможность вздремнуть. Возможно, быстрое засыпание – это навык, который профессиональные спортсмены развивают точно так же, как умение справляться со стрессом перед соревнованиями.

В другом исследовании, опубликованном в этом году в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, элитных спортсменов спрашивали, сколько, на их взгляд, им нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Ответ составил в среднем 8,3 часа. Затем ученые проанализировали данные трекеров активности, чтобы узнать, сколько на самом деле они спали. Оказалось, что всего 6,7 часов. Большинство опрошенных ложились позже 23:30, а вставали около 7 утра. То есть элитные спортсмены в этом плане мало отличались от обычных людей: они, как и все, знали, что нужно вовремя ложиться спать и уделять на сон больше времени, но зачастую не следовали этим рекомендациями.

Как отслеживать свой сон и нужно ли это

Сейчас проанализировать данные сна позволяют самые разные приложения и устройства: Apple Watch считывает пульс с запястья, Oura Ring берет информацию с пальца, а коврик Withings делает это из-под матраса. На самом деле все эти способы – это скорее повод привлечь внимание.

Когда врача по проблемам сна, работающего с олимпийскими командами Канады, Чарльза Сэмюэлся спросили, какой способ он бы порекомендовал, врач ответил: «Такого способа нет. Если вас беспокоит проблема сна, то вы можете вести дневник времени сна в течение месяца, но использовать какие-либо устройства для записи сна не стоит».

Проблема в том, что если вы начинаете фиксировать и анализировать данные сна, то с большой вероятностью это даст обратный эффект и сон ухудшится. В одном исследовании, посвященном «сну с плацебо», участники отслеживали сон в течение ночи, а затем им случайным образом сообщали, что они спали хорошо или плохо. Разумеется, эта информация повлияла на их результат в когнитивных тестах, независимо от того, насколько хорошо они на самом деле спали: те, кому сообщали о плохом сне, списывали свои ошибки в тесте на недосыпание. То же самое происходит и с физической работоспособностью: если спортсмен плохо спал перед гонкой и что-то начинает идти не так, то человек начинает приписывать это недостатку сна.

Получается, что лучше не увлекаться отслеживанием своего сна: если результаты по каким-либо причинам будут не очень хорошие, то это может повлиять на весь ваш день – все ошибки и неудачи вы будете списывать на недосып и настраивать себя, что сегодня ничего не получится. Вместо того, чтобы анализировать свой сон, лучше установите для себя регулярный распорядок дня и старайтесь ему следовать. Но если что-то пошло не по плану и в какой-то день у вас было мало сна, не паникуйте – нет ничего страшного в том, чтобы не поспать одну ночь, если это нерегулярно. Просто вздремните и поспите подольше перед бессонной ночью и дальше по возможности придерживайтесь графика.

Еда против сна. Продукты, которые могут снизить качество сна

Сон — всему голова. Сколько нужно спать и как нехватка сна влияет на здоровье + лучшие книги про сон