5 опасных мифов об идеальном беговом весе

В погоне за цифрами на весах многие бегуны наносят сильный ущерб своему здоровью. В январском номере журнала Runner’s World разбирают, как правильно относиться к своему весу, и рассматривают ошибки реальных людей, которые стремились похудеть, но вместо этого получили проблемы и травмы.

Для многих бегунов интенсивная концентрация на достижении или поддержании определенного веса может негативно сказаться на психическом и физическом здоровье. Все больше исследований показывает, что вес не является надежным показателем здоровья, и сосредотачивать на нем все свое внимание вредно и опасно. Однако люди продолжают наступать на одни и те же грабли, подрывают здоровье и не добиваются желаемых результатов. Разберем типичные ошибки, из-за чего может возникнуть неправильное отношение к собственному весу, и как этого избежать.

Миф №1 Если меньше есть, будешь быстрее

Недостаток калорий может дать обратный эффект и вместо увеличения скорости привести к RED-S – симптому относительного дефицита энергии в спорте. Это расстройство возникает из-за неправильного питания и чаще наблюдается у активных женщин-спортсменок, хотя может быть диагностировано и у мужчин. У женщин с RED-S могут наблюдаться нерегулярные менструации, что приводит к потере костной массы. Плотность костей снижается, кости становятся ломкими и хрупкими, увеличивается риск стрессовых переломов. К этому добавляются усталость и раздражительность - удар наносится не только по физическому, но и психическому здоровью.

Врач спортивной медицины в Медицинском центре Лангона при Нью-Йоркском университете Деннис Кэрдон не рекомендует снижать вес для того, чтобы стать быстрее или увеличить выносливость. Конечно, чтобы переместить более легкое тело, нужно меньше энергии, и у людей с меньшим весом при невысоком росте есть определенное преимущество, особенно на длинных дистанциях. Но дефицит калорий и недостаток энергии сведет на нет все эти преимущества, так что стремиться увеличить скорость за счет потери веса – это ошибка.

Миф №2 Тренер точно знает ваш оптимальный вес

К сожалению, не всем везет с наставниками – бывает так, что неправильные отношения со своим весом может сформировать ваш тренер, которому вы доверяете. Так было у Пейдж Робертс, которую готовил к соревнованиям учитель математики, не имеющий профильного образования. Он решил, что для достижения высоких результатов девушке нужно сохранять определенный “оптимальный” вес и даже отговаривал от тренировок по плаванию в межсезонье, чтобы не увеличились бедра. Пейдж сильно ограничила прием пищи, отказалась от многих продуктов, при этом пробегала от 16 до 24 км в день. На одном из соревнований у девушки произошел стрессовый перелом малоберцовой кости, и спортсменка 6 недель носила гипс, но потом снова вернулась к тренировкам, продолжая удерживать свой «идеальный» вес, о котором говорил школьный тренер. Позже Пейдж Робертс диагностировали расстройство пищевого поведения, пришлось лечиться, набирать вес и посещать психолога. Советы непрофессионального школьного тренера обошлись слишком дорого. Впоследствии, когда она тренировалась с квалифицированным тренером, ей удалось поставить личные рекорды с весом почти на 7 кг выше того, который она считала “соревновательным”.

Миф №3 Поддержание определенного веса имеет решающее значение для спортивных результатов

Бренди Таламони четыре года служила в морской пехоте, там всех взвешивали два раза в в год и внушали, что поддержание определенного веса имеет решающее значение для спортивных результатов. Только оставаться в пределах требуемого диапазона было очень сложно: Таламони постоянно хотелось есть, она чувствовала раздражение и усталость. Когда девушка ушла из морской пехоты и родила, то набрала более 27 кг. Спортсменка решила снова заняться бегом и стала сильно ограничивать себя в еде (например, не взяла никакого питания на первый марафон и с определенного момента ей пришлось чередовать ходьбу и бег, в итоге в лимит времени она не уложилась), но постоянно чувствовала, что ей хочется есть, а результаты в беге не улучшаются. Тогда девушка перестала стремиться к определенным цифрам на весах и сосредоточилась на самих тренировках, увеличив при этом потребление пищи с двух до трех раз в день и добавив продукты, богатые углеводами. Результаты заметно улучшились, а главное – спортсменка снова полюбила бег и начала получать от него удовольствие. Спустя два года после первой попытки ей удалось пробежать марафон в 2019 году.

Миф №4 Бегать нужно только для того, чтобы сбросить вес

Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. В этом случае очень важно не попасть в ловушку: при увеличении физической активности вам захочется больше есть. Лучше не ставить себе цель скинуть какое-то определенное количество килограмм, а отталкиваться от результатов, которые вы хотите достичь, и от собственных ощущений.

Доктор философии, физиолог и профессор Университета Вирджинии Сиддхартха Ангади рекомендует бегунам отдавать приоритет физической форме, а не весу. Вместо того, чтобы нервничать из-за цифр на весах, лучше измерить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина. Беговые тренировки могут существенно улучшить эти показатели – и это главное.

Миф №5 Полным людям лучше вообще не бегать

Зачастую те, кто имеет большой вес, сталкиваются с проблемой непонимания и постоянных подколок – от этого очень сложно начать и поверить в себя. Например, Мартинус Эванс начал бегать, когда весил 180 кг. Его врач говорил, что с таким весом жить ему осталось недолго, а когда Эванс сказал, что собирается пробежать марафон, доктор только громко рассмеялся: «Ты? Марафон? Не может быть!» Парень начал тренироваться, хотя вначале не мог пробежать без остановки и 15 секунд, очень постепенно увеличивал нагрузки и вел дневник в социальных сетях, и менее чем через полтора года после визита к врачу пробежал свой первый марафон и при этом скинул 45 кг. Сегодня на счету Эванса восемь марафонов. И хотя из–за большого размера у него нет ни одной марафонской футболки (у большинства организаторов нет подходящего для него размера), он в отличной форме и прекрасно себя чувствует. Бег сильно повлиял на жизнь Эванса – он ведет популярный блог о беге (у него 50 000 подписчиков в Instagram). У него улучшилось психологическое здоровье, а давление, уровни сахара и холестерина находятся в “здоровых” диапазонах.

Пройдя такой непростой путь, Эванс решил основать онлайн-группу Slow AF Run Club для поддержки полных бегунов — сейчас в ней около 8000 участников со всего света. Там можно найти планы тренировок и советы для бегунов с большими размерами и тех, кто бегает медленно. Здесь нет цели сбросить вес и похудеть, главное – это хорошее самочувствие, удовольствие от процесса и возможность бегать вместе с единомышленниками, не испытывая неловкости или давления со стороны более быстрых бегунов.

Энергия и калории. Отрывок из книги “Мифы о диетах” Тима Спектора