Как подготовиться к дистанциям на 5 и 10 км: тренировка от участницы олимпийских игр и рекордсменки Канады
Чтобы показывать хорошие результаты на дистанциях 5 и 10 км, требуется сочетание силы, выносливости и скорости. В свежем выпуске журнала Canadian Running участница олимпийских игр Андреа Секкафьен рассказывает, что нужно учитывать на дистанциях 5 и 10 км, и предлагает свою интервальную тренировку.
Самые эффективные тренировки для подготовки к 5 км или 10 км включают разные интервалы — как аэробную, так и анаэробную нагрузку. Именно интервальные тренировки, включающие разный темп — от соревновательного на 10 км до соревновательного на 3 км — способствуют развитию и скорости, и выносливости, которые нужны на дистанциях 5 и 10 км.
Обладательница канадского рекорда на 10 км (31:13,94) Андреа Секкафьен рекомендует использовать интервалы с изменением темпа, либо выполнять такие упражнения, которые включают разные темпы. Это научит вас чувствовать свой темп и правильно распределить силы во время гонки. Здорово, когда на финише удается совершить финальный рывок, но при этом такое ускорение не должно мешать основной части.
При подготовке к Sound Running Track Meet, где Андреа и установила канадский рекорд, за несколько недель до гонки она начала включать в тренировочный план интервалы с разным темпом. Это была ключевая тренировка, которую спортсменка отрабатывала перед соревнованиями. Если вы готовитесь к забегу на 5К или 10К, вы можете использовать это упражнение и заметно улучшить свои результаты на выбранных дистанциях.
Интервальная тренировка от Андреа Секкафьен
Перед тренировкой сделайте разминку – легкую пробежку около 20 минут. Затем, если вы до этого не бегали отрезки на стадионе регулярно, начните с 1000 м вместо 1200 м и постепенно увеличивайте дистанцию, пока она не дойдет до 1200 через несколько недель. 1200 м – это главная цель на этой тренировке, и ее следует выполнять в соревновательном темпе на 10 км. Вы должны бежать легко, войти в ритм в этих интервалах и поработать не только над физической подготовкой, но и над психологическим настроем, необходимым для соревнований.
После 1 200 м отдохните 30 секунд и пробегите 400 м в темпе на 3 км. Если вы не уверены в своем темпе на 3 км, пробегите круг на 7-8 секунд быстрее, чем бегаете на 10 км. При этом важно чувствовать себя расслабленно в интервалах на 400 м.
Между интервалами обязательно устраивайте себе небольшой отдых – это научит ваше тело справляться с изменениями темпа и выработает навык достигать максимальной скорости даже на уставших ногах.
После интервала 400 м в темпе 3 км пробегите трусцой 400 м, чтобы частота пульса не упала слишком резко. Таким образом вы сохраните нагрузку на свою анаэробную систему и пробежите с высокой частотой пульса в течение 30-40 минут.
Если у вас есть только часы и нет возможности посетить трек (дорожку), можно сделать следующее: пробегите в течение 4 минут, затем 30 секунд восстановления, потом одна минута в быстром темпе и в конце 2 минуты 30 секунд бег трусцой.
В конце сделайте 20-минутную заминку трусцой, а затем растяжку, какую обычно делаете после тренировки.
План тренировки
4) восстановление, бег трусцой на 400 м между подходами
Тренировочный план для первой пятерки. 5 недель по 5 дней (легкий бег+ходьба+кросс-тренинг)