Как нарастить мышечную массу, если ты вегетарианец
Увеличить мышечную массу реально даже тем, кто придерживается растительной диеты. Белок, необходимый для наращивания мышц, можно найти не только в мясе, но и в вегетарианском меню, однако типы белка и количество будут другими. Эти нюансы питания разобрали в журнале Healthline.
Наращивание мышц требует тяжелой работы. Точно так же, переход на растительную диету — это тоже труд. А если вы пытаетесь сделать и то, и другое одновременно? Это может быть очень непросто. Однако не всегда это так тяжело, как может показаться на первый взгляд.
На самом деле, при определенном подходе потребление только растительного белка для наращивания мышечной массы может быть столь же эффективным, как и потребление животного белка - и это работает для всех, от бодибилдеров и спортсменов до обычных людей.
Аминокислоты, белок и наращивание мышечной массы
Давайте разберем основы. Как тело наращивает мышцы? «Во время упражнений с отягощениями в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые приводят к воспалению и усилению кровоснабжения пораженного участка. Потребление белка дает много веществ, которые помогают восстанавливать и наращивать мышечную ткань», — говорит дипломированный врач-диетолог Меган Хилберт.
Белки состоят из мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует много типов аминокислот, но 20 из них называются незаменимыми – они абсолютно необходимы для поддержания здорового функционирования организма. Мясо животных содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. С растениями не так.
В общем, растительные диеты часто содержат все незаменимые аминокислоты, но по отдельности ни один продукт растительного происхождения их не содержит. Другими словами, нужно быть более внимательным при выборе растительных продуктов в диете. Поскольку наращивание мышечной массы напрямую зависит от наличия достаточного количества доступного белка, сторонникам растительной диеты нужно обратить особое внимание на качество и количество белка в рационе.
Наращивание мышечной массы доступно не только спортсменам
Белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, но это не единственная его функция. «Белки являются химическими строительными блоками костей, суставов и других органов. Они также управляют метаболическими реакциями, поддерживают рН и баланс жидкости и играют важную роль в нашей иммунной функции и продукции гормонов», — говорит Гилберт.
С точки зрения наращивания мышечной массы, о белке должны думать не только спортсмены. «Все мы с возрастом начинаем терять мышечную ткань. Этот процесс начинается в возрасте 40 лет, постепенно продолжается по мере взросления и может повлиять на обмен веществ, потерю выносливости и нарушение равновесия. Мы все должны помнить о сохранении и даже наборе мышечной массы, особенно с возрастом», — считает Гилберт.
Стефани Нельсон, дипломированный диетолог и эксперт по питанию компании MyFitnessPal, согласна с этой позицией: «Наши мышечные волокна постоянно разрушаются и нуждаются в замене. Каждый человек регулярно наращивает мышечную массу, даже если он не пытается активно ее набрать, поэтому важно удовлетворять свои ежедневные потребности в белке, чтобы предотвратить потерю мышечной массы».
Кейт Коэн, диетолог клиники Эллисона в Сент-Джонс, Калифорния, рассказала, что у разных людей могут быть разные потребности в белке: «У женщин после менопаузы снижается уровень эстрогена, это способствует потере мышечной массы, поэтому им тоже важно потреблять белок - и для этого не нужно быть тяжелоатлетом или профессиональным спортсменом. Также за источниками белка важно следить тем, кто хочет похудеть и кому не подходит диета с высоким содержанием клетчатки, сюда относятся и люди со сниженным аппетитом», — добавляет Коэн. Снижение аппетита может быть связано с некоторыми заболеваниями, такими как рак или эмфизема легких.
Итак, как же нарастить мышечную массу, придерживаясь растительной диеты?
«Исследования показали, что при условии достаточного потребления белка, нет никакой разницы в результатах между теми, кто придерживается растительной диеты, и теми, кто ест все, в способности наращивать мышечную массу», — говорит Гилберт.
Но как же получить нужное количество белка, не употребляя мяса?
Габриэль Рейес, веганский шеф-повар и партнер MyFitnessPal, рассказала, что важным первым шагом является правильная постановка цели: «Вместо того, чтобы думать о том, как избегать мяса, подумайте о том, как есть красочные, яркие блюда. Самый простой способ получить нужное количество растительного белка и оставаться заряженным в течение дня — это выпить большой зеленый коктейль, приготовленный из темной листовой зелени, замороженных ягод, порошка растительного белка и семян конопли. Если вы не привыкли есть растительный белок, купите приправы для стейков, птицы и свинины, они помогут оживить любой рецепт».
Ключ к растительной диете - это разнообразие, так как это единственный способ убедиться, что вы потребляете все незаменимые аминокислоты. А ещё это поможет предотвратить выгорание от монотонности в диете.
Рейес рекомендует включать четыре категории продуктов в каждый прием пищи тем, кто придерживается растительной диеты:
- Углеводы: цветная капуста, лебеда, лепешки, коричневый рис или цельнозерновой хлеб
- Сытные продукты, такие как тофу, грибы, нут, чечевица или сейтан
- Свежие овощи: листовая зелень, помидоры, болгарский перец, кабачки, зерна граната
- Сливочные продукты: сливочная заправка из кешью, соус из авокадо, белковый хумус песто или сливочное ранчо из тофу
Что дает растительная диета?
В первую очередь, это экологично. Конечно, растительная диета может потребовать больше планирования, особенно на первых порах, но это дает множество преимуществ. «Употребление растительной пищи благотворно влияет на здоровье сердца, потому что растительная пища содержит мало насыщенных жиров и много ненасыщенных жиров. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами — один из самых эффективных способов снизить уровень холестерина», — говорит Нельсон.
«Другой эффективный способ снизить уровень холестерина — увеличить потребление клетчатки с помощью растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это важно, потому что болезни сердца - это одна из самых частых причин смерти во всем мире», — добавляет Нельсон.
«Увеличение количества растительной пищи также увеличивает количество потребляемых нами антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением и снижают риск многих заболеваний, таких как некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания», — говорит Гилберт. К тому же, коммерческая мясная промышленность негативно влияет на окружающую среду: «Животноводство может быть очень обременительным для окружающей среды, поскольку оно способствует выбросам парниковых газов, вырубке лесов, утрате биоразнообразия и загрязнению воды», — считает Гилберт.
«Если каждый из нас сократит потребление мяса всего на 25%, это сильно повлияет на ежегодные выбросы парниковых газов», — говорит Коэн.
Как избежать распространенных ошибок
Наращивание мышечной массы при растительной диете может вызвать проблемы и сложности. «Если вы полностью отказываетесь от продуктов животного происхождения, помните о питательных веществах, необходимых в вашем рационе, таких как витамин B12, железо, цинк, кальций, селен и жирные кислоты омега-3, потребляя качественные растительные источники этих продуктов или используя добавки. Витамин B12 — это питательное вещество, которое необходимо всем сторонникам растительной диеты», — считает Гилберт.
«Попробуйте разделить свои потребности в белке на количество приемов пищи и перекусов, которые вы едите ежедневно, и старайтесь достигнуть цели по белку и общей калорийности всего за один прием пищи. Как только вы освоите одно блюдо, переходите к следующему. В конце концов, вы узнаете, какие продукты следует добавлять в определенные приемы пищи, чтобы достичь желаемого уровня потребления белка», — предлагает Нельсон.
«Есть много отличных продуктов, например, горох, орехи, семена и другие растительные источники. Просто помните о компромиссе: некоторые продукты содержат больше жира, сахара или углеводов, так что внимательно читайте этикетку с составом продукта. Консервированная фасоль с низким содержанием натрия — это фантастический и простой продукт, который всегда должен быть на полке», — рекомендует Коэн.
«Ученые, занимающиеся исследованием белков растительного и животного происхождения, в последние годы стали очень поляризованными и однобокими, поэтому очень важная мысль о том, что нужно есть разные продукты, ушла на второй план. Я считаю, что самая разумная белковая стратегия — это средиземноморская диета», — добавляет Коэн.
Рейес поддержал, что самое важное - это разнообразие, и добавил, что диета должна быть яркой: «Начните день с яркой тарелки жареных овощей, а сверху добавьте разнообразные сытные растительные белки и вкусный соус. Несмотря ни на что, получайте удовольствие и ешьте радугу».