Минимум, который позволит оставаться в форме
Бывает, что обстоятельства мешают заниматься регулярно и нарушают намеченный план. Тогда приходится выбирать, чем можно пожертвовать, а что обязательно стоит оставить. Журнал Outside рассказал, как определить свою минимальную дозу тренировок, которая поддержит форму и сохранит наработанные результаты.
У каждого может возникнуть такой период в жизни, когда заниматься регулярно в привычном объеме не получается. Например, в прошлом году для многих таким событием стала пандемия: закрытие спортзалов и манежей, ограничения передвижения по паркам и улицам внесли коррективу и в тренировки. Многим спортсменам пришлось существенно снизить объем нагрузок и поменять тренировочный план.
Самый масштабный эксперимент на эту тему провел Роберт Хиксон. Исследование рассматривало три ключевых переменных: частоту тренировок (количество занятий в неделю), длительность (время тренировки и количество подходов) и интенсивность. В эксперименте принимали участие не спортсмены – люди, которые раньше не занимались регулярно.
Сначала Хиксон давал испытуемым большой объем нагрузок: в течение первых десяти недель участники эксперимента занимались 6 дней в неделю по 40 минут с интенсивностью 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений. В течение следующих пятнадцати недель Хиксон сократил количество тренировок почти вдвое (до 2-4 тренировок в неделю).
Результаты исследования показали, что после первых десяти недель интенсивных тренировок испытуемые улучшили уровень аэробной подготовки VO2max (максимальное потребление кислорода) на 20-26%, и в течение следующих пятнадцати недель с сокращенными нагрузками эти показатели остались на прежнем уровне. Таким образом, уменьшение количества занятий почти вдвое никак не повлияло на аэробную выносливость.
Затем Хиксон проделал то же самое со временем тренировок и сократил их до 13 минут для одной группы и 26 минут для другой. И снова это никак не повлияло на аэробную выносливость – в течение 15 недель результаты всех испытуемых оставались на прежнем уровне. Правда, появились некоторые различия в тестах на короткую (около 5 минут) и длительную выносливость (около двух часов). Короткая выносливость сохранилась в обеих группах, но длительная выносливость у группы, которая тренировалась 13 минут, снизилась.
Тогда Хиксон изменил третий показатель – интенсивность тренировки. В одной группе ученый снизил интенсивность тренировки до 82-87%, а в другой до 61-67%. В итоге у первой группы аэробная выносливость немного снизилась, а во второй группе все усилия первых десяти недель полностью свелись на нет и аэробная выносливость вернулась на прежний уровень. Получается, что интенсивность тренировок больше всего влияет на результат: можно сократить количество тренировок и время, но ни в коем случае не стоит снижать интенсивность.
В этом эксперименте есть несколько оговорок. Хиксон отталкивался от тренировок шесть раз в неделю с одинаковыми нагрузками на каждом занятии. Если у вас более сбалансированная программа, сочетающая в себе и тяжелые и легкие тренировки, то результаты после снижения нагрузки могут быть другими.
Также стоит учесть, что в эксперименте Хиксона принимали участие не тренированные спортсмены. У тех, кто занимается давно и регулярно, организм со временем может измениться: например, увеличится сердце или расширится сеть кровеносных сосудов. А это значит, что ухудшение результатов из-за снижения нагрузок будет происходить не так быстро, ведь для этого должен перестроиться весь организм. У тех, кто начал тренироваться недавно, изменения из-за перерыва в тренировках будут гораздо существеннее.
Новые исследования физиолога и тренера Иньиго Мухики из Университета Страны Басков в Испании подтверждают идею Хиксона. По результатам этих исследований спортсмены могут снижать частоту тренировок перед соревнованиями примерно на 20%, а объем на 60-90%, и это не повредит их физической форме, если они не будут снижать интенсивность. Интенсивность тренировки – это главный показатель, влияющий на выносливость, и именно он больше всего влияет на конечный результат.
Это же правило работает и с силовыми тренировками. Можно уменьшить частоту и объем, но интенсивность стоит поддерживать на прежнем уровне – это позволит сохранить силу и размер мышц в течение нескольких месяцев. Даже одной тренировки в неделю может быть достаточно, чтобы сохранить мышцы и силу. Исключение составляют люди старшего возраста: после 60 лет одного подхода в неделю может быть мало, для сохранения накопленного результата нужно будет как минимум два занятия в неделю.
Стоит отметить, что речь здесь идет только о минимальной дозе, которая поможет сохранить полученный результат, а не об оптимальной нагрузке, благодаря которой этот результат достигается. Если серьезно готовиться к соревнованиям, то одной-двух тренировок в неделю, конечно же, будет недостаточно и никакого прогресса в этом случае не будет. Снижение нагрузки лишь позволит поддерживать наработанную спортивную форму какое-то время – это резервный план на тот случай, если тренироваться по какой-либо причине нет возможности, использовать это слишком часто и без необходимости не стоит.
Смотрите также: