Силовые тренировки для бегунов: как делать и что дают
Чем раньше вы поймете, что силовые тренировки и бег неразрывно связаны, тем быстрее улучшите свои результаты. В новом номере журнала Runner’s World рассказывают, как правильно включить силовые нагрузки в свой тренировочный план, и отвечают на самые популярные вопросы по этой теме.
Силовые тренировки дают для бегунов два основных преимущества: предотвращение травм и повышение производительности. Перед тем, как стремиться увеличить скорость, нужно подготовить прочную базу, а это как раз отрабатывается с помощью силовых упражнений. Согласно обзору журнала Sports Medicine, силовые тренировки повышают экономичность бега на 8% - это существенная прибавка. Плюс к этому, снижается риск получения травм.
«Силовые тренировки делают мышцы более крепкими и способными выдерживать больше повторений и километров до того, как произойдет срыв», - делится физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке Блейк Дирксен. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что укрепление бедер и коленей с помощью силовых упражнений помогает уменьшить боль, связанную с “коленом бегуна”.
Когда и с чего начать
Как и в случае с бегом, когда вы постепенно увеличиваете километраж, вам также нужно медленно наращивать силу. Начать стоит с небольшого количества подходов, при этом не брать большой вес – лучше сделать меньше, но правильно. Сосредоточьтесь на пяти основных движениях: приседания, становая тяга (подъем штанги), выпады, жим от груди (или другое толчковое движение) и планки. Сертифицированный USATF тренер по бегу и основатель Силового бега в Денвере Джейсон Фитцджеральд рекомендует начинать с 5-10 повторений и 3-4 подходов. Если вы новичок, то лучше сначала освоить движения с собственным весом, а только потом добавлять дополнительный вес. Увеличивать нагрузку можно только тогда, когда от этого не страдает техника выполнения упражнения.
Лучше сосредоточиться на одном упражнении за раз, выполнить все повторения и подходы, а только потом переходить к следующему упражнению. Конечно, все это стоит делать регулярно – только так можно будет отследить реальный эффект.
Как составить план силовой тренировки
Любая хорошая программа силовой тренировки должна подходить под ваш запрос и меняться со временем. Так же, как и беговой план, силовые тренировки распределяются по фазам: базовая фаза, фаза соревнований, фаза восстановления. То есть интенсивность, объем и вес, который поднимает бегун, со временем будут меняться.
«Вначале сосредоточьтесь на технике и освоении движений. Как только вы поймете, что адаптировались и чувствуете себя комфортно (примерно через 4-6 недель), можете увеличивать вес и интенсивность», — говорит физиотерапевт Блейк Дирксен.
Как часто заниматься
То, как часто спортсмен занимается силовыми тренировками, зависит от типа тренировки, опыта и сезона соревнований. В межсезонье сосредоточьтесь на выполнении тяжелых многосуставных упражнений (таких как становая тяга со штангой и жимы), которые больше нагружают нервную систему. Дирксен рекомендует выполнять упражнения от 1 до 3 раз в неделю.
При активной подготовке к соревнованию стоит продолжить выполнять эти упражнения, но при этом снизить интенсивность, объем и частоту, чтобы обеспечить максимальную производительность. Делайте упражнения один или два раза в неделю и уменьшайте количество повторений и подходов по мере приближения дня гонки.
Стоит ли заниматься, если вы испытываете боль?
Силовые тренировки могут вызвать болевые ощущения, так как они разрушают мышечные волокна. Если боль несильная и не не влияет на технику, то можно продолжать выполнять упражнения. Однако превозмогать себя из последних сил не стоит: при болевых ощущениях лучше снизить вес или сделать меньшее количество повторений и подходов.
Как и в случае с бегом, вам нужно дать своему телу восстановиться после силовых тренировок. Так что не забывайте о качественном сне и питании. Чтобы силовые тренировки принесли пользу, а не вред, очень важно выделять время на восстановление, дать мышцам возможность адаптироваться и стать сильнее — именно тогда вы ощутите, какой мощный положительный эффект оказывают силовые тренировки на бег.
Восстановление. Простое правило RICE
Кросс-тренинг. Насколько он эффективен для достижения результата в беге?