5 причин, почему стоит чаще тренироваться на лестнице
Не все любят подниматься по ступенькам пешком и еще меньше тех, кто включает упражнения на лестнице в свой тренировочный план. Журнал Runner’s World рассказал, как тренировки на лестнице могут улучшить беговые результаты, и какие упражнения стоит выполнять, чтобы это принесло наибольшую пользу.
Причина №1: повысить интенсивность беговой тренировки
Бег по лестнице во многом похож на бег в горку, только, в отличие от горки, подъем происходит резче, перепад высоты, как правило, гораздо сильнее, поэтому нагрузка тоже получается больше. При таких нагрузках интенсивность тренировки увеличивается, повышается уровень потребления кислорода (VO2max, МПК), а значит, бег по ровной поверхности и обычные тренировки будут даваться вам гораздо легче, организм станет более выносливым.
Ученые проводили исследование с теми, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Испытуемым нужно было в течение шести недель ежедневно по три раза в день подниматься по лестнице из 60 ступенек. В результате показатель VO2max у всех испытуемых значительно увеличился, максимальное потребление кислорода повысилось и участники эксперимента стали гораздо легче справляться с нагрузками, которые раньше вызывали одышку и усталость.
Причина №2: укрепить мышцы
Подъемы по лестнице прорабатывают одни из самых больших мышц: ягодицы, квадрицепсы и икры. Толчок от каждой ступеньки развивает силу и мощь и повышает способность мышц и суставов реагировать на приземление. Благодаря таким упражнениям тело начинает более эффективно задействовать мышечные волокна, то есть в дальнейшем вы будете прилагать значительно меньше усилий для достижения определенного темпа, сможете бегать дольше и при этом меньше уставать.
Причина № 3: улучшить технику бега
Как и бег в гору, лестница очень хорошо улучшает технику бега. Из-за ступенек ноги сами уменьшают длину шага и двигаются под определенным наклоном, а тело естественно наклоняется вперед – очень сложно сделать это движение неправильно. Поднимаясь по лестнице, вы вряд ли будете опускаться на всю стопу и приземляться на пятки, корпус не будет отклоняться назад и вы автоматически избежите те ошибки, которые допускают начинающие бегуны на ровной поверхности.
Причина №4: разнообразить силовые тренировки
Если вы хотите попробовать что-нибудь новое и разнообразить силовые тренировки, можно позаниматься на лестнице – эффект будет сопоставим. На лестнице можно отжиматься, делать выпады, приседания и прыжки, добавлять различные плиометрические упражнения – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы. Подробнее о плиометрических упражнениях можно прочитать здесь.
Причина №5: лестницы есть практически везде – это самый доступный тренажер
Лестницы выручали многих бегунов, когда спортзалы были закрыты из-за карантина, - многие тренировались в подъездах и благодаря этому сохранили отличную спортивную форму. Когда на улице скользко, дождливо и никуда не хочется выходить, то лестницы могут служить отличной альтернативой бегу в горку - это тренажер, который всегда под боком, доступен в любую погоду и не требует никаких финансовых вложений. Все, что вам нужно, - это выйти из квартиры на лестничный пролет, сделать небольшую разминку и можно тут же приступать к занятиям.
Сертифицированный тренер по бегу Меган Кеннихан и главный тренер Science of Speed Брэди Ирвин рекомендуют следующие упражнения на лестнице:
Пирамидальная тренировка
- Разминка в течение 10-15 минут на ровной поверхности
- Бег вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут
- Отдых от 30 до 60 секунд
- Бег вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут
- Отдых от 30 до 60 секунд
- Бег вверх и вниз по лестнице в течение 4 минут
- Отдых от 30 до 60 секунд
- Бег вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут
- Отдых от 30 до 60 секунд
- Бег вверх и вниз по лестнице в течение 2 минут
- Отдых от 30 до 60 секунд
- Заминка: бег 10-15 минут по ровной поверхности
Тренировка на все группы мышц
- Разминка в течение 10-15 минут на ровной поверхности
- Бег вверх и вниз по лестнице 5 раз
- 10 отжиманий от ступеньки
- Бег вверх и вниз по лестнице 5 раз
- 10 обратных отжиманий на трицепс от ступеньки
- Бег вверх и вниз по лестнице 5 раз
- 10 воздушных приседаний
- Бег вверх и вниз по лестнице 5 раз
- 10 полных приседаний
- Бег вверх и вниз по лестнице 5 раз
- Планка 1 минута
- Повторить все упражнения еще 2 раза
- Заминка: бег 10-15 минут по ровной поверхности.
Тренировка на устойчивость
- Разминка в течение 10-15 минут на ровной поверхности
- 3 подъема по лестнице по 30 секунд (начните с бега трусцой и увеличивайте скорость, пока не достигнете интенсивности 9/10), между подходами 1 минута ходьбы для восстановления
- 3 подхода по 30 раз - выпады в один шаг
- 3 подхода по 30 раз - выпады в два шага
- 2 подхода по 20 раз - приставные шаги с резинкой
- 3 подхода по 10 прыжков на двух ногах - «прыжки лягушкой»
- Заминка: бег 10-15 минут по ровной поверхности.
Смотрите также:
Бегущий по холмам. Польза бега в гору
Бег по ступенькам: несколько вариантов тренировок на лестнице